Om du känner dig på kanten nu för tiden är du inte ensam: de flesta har upplevt en uppgång i stress, depression och ångest under det senaste året, enligt American Psychological Association . Det har varit en sträcka på sjunde omgången av kurvbollar, eftersom vi alla har anpassat oss till fjärrarbete, oändliga Zoom-samtal och försök att hitta en balans mellan arbete och privatliv. Men att vara i ett tillstånd av konstant ångest kan vara en produktivitetsmördare och karriärsabotör, varnar Amanda Augustine , en karriärexpert på TopResume.

'[Ångest] reser ofta upp sitt fula huvud på arbetsplatsen när du känner dig särskilt stressad över en förestående deadline, ett viktigt möte eller presentation eller ett projekt som tvingar dig ut ur din komfortzon', säger hon.

Hur ser ångest ut? Det orsakar ofta lättupptäckta symtom som snabb puls, svettning, snabb andning och trötthet. 'Och om du lider av en ångestsjukdom kan dessa intensiva känslor av nervositet, överdriven oro eller rädsla till synes komma från ingenstans, förbruka din dag och störa ditt arbetsliv,' tillägger Augustine.

Om du känner att du inte orkar, är det viktigt att söka hjälp från en psykiatrisk specialist. Det finns dock några självhanteringsmekanismer du kan vända dig till, som rekommenderas av karriärexperter och psykologer. Här är några av de största sätten som ångest kan påverka prestation och sinnesstämning i en professionell miljö – och hur man kan hantera det.

RELATERAD: Panikattacker kan slå hårt och snabbt – här är vad de känner för och hur man klarar sig

relaterade saker

ett Ångest gör dig mindre fokuserad.

Ångest tar vanligtvis form i cykliskt störande, negativa tankar som känns påträngande för våra vanliga mönster. När du oroar dig över något du inte kan kontrollera, förlorar du förmågan att koncentrera dig på uppgiften, engagera din kreativitet eller formulera nya idéer, förklarar Stensby , MA, en äktenskaps- och familjeterapeut. Kort sagt, din hjärnan är överallt – förutom där det behöver vara i nuet.

Stensby föreslår att använda mindfulness-tekniker genom att träna din hjärna för att bli starkare på att fokusera din uppmärksamhet igen att ta dig själv tillbaka till nuet. Genom att skapa en daglig mindfulness-övning ökar du din förmåga att flytta ditt fokus och engagera dig i de tankar du väljer istället för att automatiskt ge kraft åt tankar som är påträngande på grund av ångest, förklarar hon.

RELATERAD: 5 vardagsrutiner som är perfekta för att träna mindfulness

Ett användbart sätt att föreställa sig ångest – din virvlande, stressande ström av tankar – är en forsande flod. Det svämmar över dig och tar kontroll, och du får kämpa för att komma över ytan. När du hittar en ritual som hjälper dig att simma – kanske djupa andetag eller gå en promenad – säger Stensby att du lär dig att dra dig upp ur floden och sätta dig på stranden. Då kan du se floden gå förbi, utan att svepas bort. Denna [mindfulness-baserade] övning hjälper till att omstrukturera ditt sätt att tänka på dina tankar, säger hon. Du behöver inte tro på allt du tänker, och du behöver inte engagera dig i varje tanke som kommer över ditt sinne.

RELATERAD: Jag gav nästan upp meditationsappar – men den här ändrade mitt förhållningssätt till mindfulness

två Ångest gör dig irriterad.

När vi känner oss ur balans märks det. Och ofta på inte så vackra sätt. Ångest kan göra att vi blir irriterade, otåliga och, ja, rent av griniga, säger vi Yvonne Thomas, PhD, en psykolog i Los Angeles. Även om du inte borde tvinga dig själv att sätta på dig ett glatt ansikte när du verkligen kämpar med ångest är det avgörande att kontrollera dina svar till andra i en professionell miljö – särskilt dina kollegor och chef. Eftersom du känner dig känslomässigt bekymrad och obekväm kan du lätt känna dig irriterad, säger Thomas. Som en konsekvens kan du ha problem med eller [projektera] din upprördhet på dem som du interagerar med på jobbet. Speciellt om det finns ett samarbetsprojekt kan dina kollegor tycka att du inte är samarbetsvillig, stötande eller hård. Och som ett resultat kan du bli utfryst av din professionella gemenskap eller möta konsekvenser från de högre upp.

Thomas säger att det är viktigt att hitta ett hälsosamt sätt att minska din ångest innan du går in på kontoret (eller öppnar din bärbara dator hemma). En beprövad lösning är att träna i 30 minuter på morgonen - en ritual som kan hjälpa till att lindra ångest på både kort och lång sikt. Genom att träna innan jobbet tar du inte bara hand om din fysiska hälsa, utan du får också tillbaka din känslomässiga hälsa till en mer lämplig plats, säger hon. Och detta gör att dina arbetsprestationer och interaktioner med kollegor blir mindre problematiska.

RELATERAD: 5 värsta livsmedel för ångest

3 Ångest gör dig oengagerad.

Människor med ångest befinner sig i ett konstant tillstånd av kamp eller flykt och har därför svårt att fokusera på de dagliga kraven på arbetet, förklarar Lorna Borenstein, VD och grundare av Grokker . Det betyder att du antingen snörar på dig handskarna för att bli defensiv eller så drar du dig ur ditt ansvar och dina kollegor. Om arbetet orsakar eller ökar din ångest, och du känner att dina chefer eller arbetsgivare inte bryr sig, gör detta situationen ännu värre, säger hon.

Om du känner dig utanför eller som om din röst inte hörs, vilket resulterar i mer ångest, var inte rädd för att uttrycka din oro. Gör ett medvetet försök att integrera dig själv som en del av kulturen. För att hjälpa till att hantera ångesten som leder till oengagemang är det viktigt att få kontakt med andra på jobbet och försöka utveckla vänskap med kollegor, rekommenderar Borenstein.

4 Ångest kan underblåsa en intensiv rädsla för att misslyckas.

Eftersom ångest ofta föds ur en underliggande känsla av rädsla, kan den få dig att tvivla på dig själv och dina förmågor. När allt kommer omkring, om något i ditt huvud alltid predikar läskiga saker, är det normalt att vara rädd. Tyvärr säger Augustine att rädslan för att misslyckas kan vara så överväldigande att den kan orsaka förlamning. De som lider av detta kan ha svårt att påbörja ett projekt eftersom de är så oroliga för att misslyckas, fortsätter hon.

Oavsett om det visar sig som författarblockering eller allvarlig förhalning, säger Augustine att det bästa sättet att övervinna den här situationen är att ta ett litet steg i rätt riktning. Du kan göra detta genom att kanalisera din nervösa energi för gott. Detta inkluderar att erkänna dina känslor snarare än att undertrycka dem och sedan hitta guldkanten. Kom ihåg att när du känner dig orolig över något är det för att du faktiskt bryr dig om det projektet, mötet eller presentationen, säger hon. Istället för att stressa över din ångest och slösa energi på att försöka hantera den, leta efter sätt att använda denna nervösa energi för att hjälpa dig att uppnå ditt mål.

RELATERAD: Vad är Impostors syndrom - och håller det dig tillbaka på jobbet? Så här slår du det för gott

5 Ångest kan stagnera din karriär.

En annan form av professionellt inriktad ångest bygger på sociala interaktioner. Det betyder att när du deltar i ett nätverksevent, håller du dig till hörnet, i hopp om att gå obemärkt förbi och sedan lämna så snart det är lämpligt. Eller när dina teammedlemmar ska ut och äta lunch är du för nervös över att gå med dem på en sallad och chatta. Tyvärr, när vi ger efter för våra utlösare av social ångest, kan vi stagnera våra karriärer, eftersom vi kan undvika situationer som är nödvändiga för avancemang, säger entreprenör och nutritionist Serena Poon .

Som du kanske gissar är lösningen för denna typ av ångest att luta sig in i det obehaget. Om du ändrar ditt tänkesätt för att se varje presentation och konversation som en praxis som hjälper dig att förbättra dig, kan det hjälpa dig att komma över rädslan, säger hon. När du gör detta, försök att inte bedöma resultatet. Även om du gör något super obekvämt, hjälper det att komma ihåg att vi alla är människor. Med mer träning kan det kännas som en självklarhet att stå framför en folkmassa och chatta med andra.

RELATERAD: Utbrändhet på arbetsplatsen är verklig – så här slår du det