Du kanske tror att det är lika enkelt att sova som att lägga din kropp i sängen och tända lamporna - men bara en sömnlös natt kommer nog att bli av med den tanken. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) får en av tre amerikaner inte den sömn de behöver (var som helst från sju till nio timmar per natt, per CDC). National Sleep Foundation föreslår att din kropp behöver tid för att växla till viloläge, varför den rekommenderar att du gör något avkopplande före sängen.
Medan du verkligen kan läsa, bada eller göra något liknande avslappnande, kan du också göra några enkla sträckningar före sängen. (Sträckning är inte bara för före eller efter ett träningspass.)
Djup andning och långsam sträckning saktar ner nervsystemet och lugnar hjärnan och kroppen som meditation, säger Leslee Bender, Florida-baserad skapare av I Am Ageless-träningsprogrammet och Bender Ball, som utvecklade följande serie av sex lugnande sträckor. Gör dem precis innan du är redo att krypa in i sängen för att uppmuntra lugnare sömn och para ihop dem med nedre ryggsträckor, fötter sträcker sig, eller till och med en morgonträning för att verkligen skydda och bevara din kropp.
1. Höftböjöppnare
Stå ungefär tre till tre meter från din säng och vända mot den. Placera din högra fot på sängkanten, böj höger knä och flytta vikten något framåt medan du håller din vänstra fot på golvet. Båda fötterna ska peka framåt. Nå din högra arm (eller båda, om du vill ha lite mer utmaning) mot taket och håll 10 sekunder och andas djupt när du känner att musklerna släpper. Byt sida och upprepa.
2. Hamstring stretch
använder mjölk istället för tung grädde
Stå ungefär tre till tre meter från din säng och vända mot den. Placera din högra fot på sängen och håll benet rakt och böj din högra fot. Håll händerna på höfterna långsamt framåt tills du känner att du sträcker dig längs höger hamstring. Utan att röra kroppen, vrid höger fot sida åt sida åtta gånger. Byt sida och upprepa.
3. Stående ryggvridning
Stå ungefär tre till tre meter från din säng och vända mot den. Nå dina armar över huvudet så att du känner längd framför kroppen. Rör dig från höfterna, sänk sakta överkroppen mot sängen och lägg händerna på sängen. När du gör detta förlänger du ryggraden (precis som om du gör yoga i yoga). Ta din högra hand från sängen och vrid den övre delen av ryggen åt höger och nå armen uppåt medan du trycker in den i vänster handflata. Håll i flera djupa andetag. Släpp för att starta och upprepa andra sidan.
4. Hip flexor stretch
Ligga uppåt på sängen med en upprullad kudde under höger höft, med benet utsträckt på sängen. Nå din högra arm över huvudet och tänk på att förlänga dig genom kroppens högra sida. Peka och böj anklarna åtta gånger. Byt sida och upprepa.
5. Ryggradssnurr
Ligga uppåt på sängen och ta med knäna till bröstet. Förläng höger ben så att det vilar på sängen. Placera din högra hand över din vänstra hand och för försiktigt vänster knä över kroppen till höger. Vrid huvudet åt vänster tills du känner en mild sträcka i nacken. Släpp för att starta och upprepa på andra sidan.
6. Lycklig rygg
Ligga uppåt på sängen med en kudde under höfterna. Böj knäna och dem ovanför höfterna. När du tar knäna mot bröstet, linda armarna runt ryggen på dina ben. Håll minst 10 sekunder och fortsätt andas djupt.
