Låt oss vara ärliga: Det finns ett antal näringsämnen som vi vet att vi behöver, men när de trycks ned kan vi inte verkligen säg varför (liksom vilken mat som ger dem).

Visst, det senaste året har gett oss en gedigen mängd insikter om de immunförstärkande fördelarna med C-vitamin. Vi har blivit väl medvetna om det faktum att probiotika finns i fermenterad mat, blåbär innehåller antioxidanter , och ja, det finns gott om protein i ägg och pulser . Men hur är det med A-vitamin? Om du någonsin undrat vad det är och var du kan hitta det, har du kommit till rätt ställe.

hur mycket kostar det att måla ett rum

Vad är vitamin A, exakt?

'Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som är involverat i många funktioner', förklarar Brittany Moriarty, RD, LDN och näringspartner på Stop & Shop . 'Medan dess roll i att främja synen ofta är det som först kommer att tänka på, påverkar det också tillväxt och utveckling, hjälper till att upprätthålla friska ben och hud och hjälper till att stödja immunförsvaret.'

Hur mycket A-vitamin bör du få i dig per dag?

Enligt Moriarty beror mängden som behövs varje dag på en individs ålder och kön. 'Rekommendationen för vuxna kvinnor är dock 700 mcg retinolaktivitetsekvivalenter (RAE), och vuxna män är 900 mcg RAE. Behoven ökar för kvinnor som är gravida eller ammar.'

Moriarty tillägger också att det finns i livsmedel som både förformat vitamin A och provitamin A. 'Det är därför A-vitaminhalten i livsmedel och rekommenderade mängder mäts som mikrogram RAE, och detta står för de olika typerna och mängderna som finns tillgängliga i mat, förklarar hon. Hon tillägger också att de flesta människor kan få i sig mycket A-vitamin varje dag genom mat, vilket innebär att kosttillskott i allmänhet är onödiga.

Vitamin A-rik mat

Vitamin A finns naturligt i många livsmedel, och det läggs också till livsmedel som mjölk, icke-mejeriprodukter och spannmål. Det finns två typer av vitamin A i kosten, en från animaliska källor och en från växter, förklarar Moriarty. 'Djurkällor - kött, fågel, fisk och mejeriprodukter - ger den aktiva formen, förformat vitamin A, som kroppen kan använda direkt. Växtkällor ger provitamin A som kroppen omvandlar till den aktiva formen av vitamin A.'

Betakaroten är den vanligaste formen av provitamin A som finns i frukt och grönsaker, och det fungerar också som en antioxidant för att skydda cellerna från skador orsakade av fria radikaler. Provitamin A är rikligt med produkter, särskilt röda, orange och gula frukter och grönsaker, tillsammans med mörka, bladgröna grönsaker. Läs vidare för de mest vitamin A-rika matkällorna.

relaterade saker

Sötpotatis

Sötpotatis är en av de högsta källorna till vitamin A - i själva verket kan en medium bakad sötpotatis ge mer än en dags värde. 'Dessa välsmakande spuds är också packade med fibrer och andra vitaminer och mineraler. Se bara till att äta huden för att få ut det mesta av varje tugga, säger Moriarty. 'Några av mina favoritsätt att använda sötpotatis är att toppa dem med svarta bönor, salsa och guacamole, eller tärna upp dem för rejälare sallader och spannmålsskålar.'

Morötter

Oavsett om du gillar dem kokta eller råa, är morötter en utmärkt källa till vitamin A. 'När jag gör grönsakssoppor dubblar jag alltid morötter eftersom de ger fantastisk färg och konsistens', säger Moriarty.

hur man gör hemmagjord ogräsdödare

Mango

Mango är ett bra sätt att lägga till lite vitamin A till din dag. Ha fryst mango till hands för att blandas till smoothies – de tillför precis rätt mängd naturlig sötma. Morötter och mango smakar faktiskt fantastiskt tillsammans, så blanda ihop dem för att packa ännu mer vitamin A i varje klunk.

Ägg

Ägg är en utmärkt (och prisvärd) näringstät mat och är en bra källa till snabbkokningsprotein. Enligt Moriarty bör vi äta hela ägget för att få i oss vitamin A, eftersom det finns i äggulan.

Bladgröna

Medan apelsinmat först kommer att tänka på när man diskuterar vitamin A, är mörka bladgröna också utmärkta källor. Byt grönsallad mot spenat och grönkål och servera grönkål eller mangold till middagen.

Berikad mjölk och icke-mejeridrycker

Enligt Moriarty kan produkter berikade med vitamin A också hjälpa till att nå dagliga mål. 'I USA är mjölk ofta berikad med vitamin A, och många icke-mejeriprodukter är det också. Även om det ofta kallas på framsidan av dryckeskartonger, kan du alltid dubbelkolla ingrediensförklaringen - det är vanligtvis mot slutet, rekommenderar hon.

• 6 näringsförpackade livsmedel att äta för bättre hjärnhälsa
• Dessa är de 10 bästa nöt- och frösmörarna för en proteinboost
• 10 vitamin K-rika livsmedel som stödjer friska ben, blod och mer
• 5 All-Star livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter