DET BÄSTA NÖT- OCH FRÖSMÖRET FÖR EN PROTEINBOOST

Plus, rekommendationer för hur man lagar mat med var och en!

Jordnötssmör har varit en stapelvara i skafferiet i årtionden, men bege dig till den gången mat affär idag och du kommer förmodligen att hitta dussintals av sorter av jordnötssmör, tillsammans med ett sortiment av andra nöt- och frösmör. Faktum är att det finns så många alternativ idag att det kan vara svårt att veta vilket smör man ska köpa.

Dessutom bra för dig omättade fetter , nötter och frön ger en bekväm dos växtbaserat protein , och är packade med vitaminer, mineraler och antioxidanter . Även om alla har liknande näringsämnen, finns det fortfarande vissa skillnader mellan varje nöt och frö, såväl som motsvarande smör.

hur du tar hand om dina naglar

Med alla tillgängliga val nu, bryter vi ner ett urval av våra favoritsmör för nötter och fröer, och lyfter fram hur var och en kan påverka din hälsa positivt. Vi har även tagit med lite matlagnings- och recepttips, så att du vet vilka smör som passar bäst på en smörgås, och vilka som passar bättre till smoothies och såser. Och om ditt mål är att konsumera mer protein, läs vidare för att ta reda på vilket nöt- och/eller frösmör som är bäst för en proteinboost. Resultaten kan överraska dig!

RELATERAD: Gör det själv: Nötsmör

Nötter och frön smör i glasburkar Kredit: Getty Images

Nötsmör med högt proteininnehåll

relaterade saker

ett Jordnötssmör

Protein, per uns: 8 gram

Medan jordnötter tekniskt sett inte är en trädnöt (de är en medlem av baljväxtfamiljen), är jordnötssmör ett av de mest proteintäta nöt- och frösmör du kan hitta. En portion på 1 uns (2 matskedar) jordnötssmör ger 8 gram växtbaserat protein , tillsammans med hjärthälsosamma enkelomättade fetter – de goda fetterna som hjälper till att sänka LDL (det onda) kolesterolet och höja HDL (det goda) kolesterolet. Jordnötssmör innehåller också mer än 30 viktiga vitaminer och mineraler, inklusive en imponerande mängd antioxidanten vitamin E och magnesium. Dessutom är det en utmärkt källa till B-vitaminet niacin, som hjälper till att omvandla mat till energi och hjälper matsmältnings- och nervsystemet.

Vet inte vilken typ av P.B. att köpa? Välj mellan krämigt och krispigt, beroende på vad du föredrar. På grund av jordnötssmörets tjocka konsistens är det fantastiskt direkt ur burken, bred på rostat bröd eller tillsammans med frukt som ett näringsrikt mellanmål mitt på dagen. Det kan också användas i matlagning, till exempel i en thailändsk jordnötssås, om du vill lägga till lite protein och hälsosamma fetter till din måltid.

RELATERAD: 20 geniala sätt att använda jordnötssmör som inte är PB&J

två Mandelsmör

Protein, per ett uns: 7 gram

Mandel ger ett kraftfullt paket av näringsämnen och är bland de lägsta i kalorier. En portion på 1 ounce mandelsmör ger cirka 7 gram protein - motsvarande mängden protein i ett ägg. Mandel är också låg i kolhydrater, och bland de högsta i fiber av alla trädnötter.

En portion mandelsmör ger en utmärkt dos av vitamin E och magnesium, och är en bra källa till B-vitaminet riboflavin. Mandelsmör sticker också ut som en växtbaserad källa till kalcium. Slutligen är mandelsmör laddat med hjärthälsosamma enkelomättade fetter.

Ungefär som jordnötssmör säljs mandelsmör också i krispiga eller krämiga varianter. Krämigt mandelsmör är dock mer granulärt än jordnötssmör på grund av det naturliga skalet på mandeln. Njut gärna av den direkt ur burken, med banan- eller äppelskivor, eller som en mättande komponent i din nästa smoothie.

RELATERAD: Vi provade 39 nöt- och frösmör – dessa är de 5 bästa

3 Cashew smör

Protein, per ett uns: 6 gram

Cashewsmör ger en anständig mängd protein, men inte lika mycket som jordnöts- och mandelsmör. Varje 1-ounce servering innehåller 6 gram protein. Cashewnötter är också högre i kolhydrater och lägre i fiber, jämfört med andra trädnötter. Mer specifikt innehåller cashewsmör 10 gram kolhydrater per portion och endast 1 gram fiber.

Dock är cashewnötter fortfarande en bra källa till hälsosamma enkelomättade fetter och innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler. Till exempel är cashewnötter exceptionellt höga i järn och zink , och även skryta med en anmärkningsvärd mängd magnesium och folat .

På grund av deras högre stärkelseinnehåll jämfört med andra nötter kan blandade cashewnötter lätt användas som förtjockningsmedel utan mejeri. I detta tillstånd kan cashewnötter läggas till krämiga såser, soppor eller användas för att göra en sötad cashewnötter 'grädde'. Om du letar efter ett mejerifritt ostalternativ, använd cashewnötter för att vispa upp lite vegansk 'ricotta' .

RELATERAD: 11 tips för att göra godare växtbaserade måltider, enligt professionella kockar

4 Valnötssmör

Protein, per ett uns: Cirka 5 gram

Valnötssmör är ett av de högsta i kalorier av alla nöt- och frösmör på grund av dess höga fetthalt. Uppsidan? Fetterna den innehåller är exceptionellt hälsosamma. Valnötter i sig är en utmärkt källa till växtbaserade omega-3-fettsyror (den enda nöten med en betydande mängd av dessa näringsämnen) som kan förbättra ögonhälsan , hjärthälsa , och mer. Valnötter är också en bra källa till magnesium.

Men när det gäller protein rankas valnötter bland de lägsta - och ger cirka 5 gram protein per portion på 1 ounce. Ändå är valnötssmör väldigt låg i kolhydrater, och hälften av kolhydraterna kommer från fibrer. Den totala mängden fiber är fortfarande låg, men valnötssmör är ett bra alternativ för dem som tittar på deras kolhydratintag.

Valnötssmör har en särskilt välsmakande smakprofil och kan ibland ha en antydan av bitterhet. Att tillsätta lite sötningsmedel, som lönnsirap med en skvätt kanel, kan hjälpa till att minska den bittra smaken. Prova valnötssmör i en yoghurtparfait, smoothie, havregryn eller näringsrik energiboll.

RELATERAD: 10 av de mest näringstäta livsmedel som inte kommer att bryta banken

5 Hasselnötssmör

Protein, per ett uns: 4 gram

Hasselnötssmör är lite svårare att hitta i USA och kombineras ofta med choklad, (hej Nutella!) men om du kan hitta det i sin rena form (eller göra det själv), är det verkligen utsökt.

Näringsmässigt är hasselnötssmör lägre i protein jämfört med andra nötter, vilket ger 4 gram protein per portion på 1 ounce. Kolhydraterna är också låga, och fiberinnehållet kommer att variera beroende på märke (det varierar vanligtvis från 1 till 3 gram), men hasselnötssmör är en källa till omega-6 och omega-9 omättade fettsyror. Även om de inte är lika näringsrika som de ofta diskuterade omega-3, har båda fortfarande hälsofördelar. Till exempel spelar omega-6-fettsyror en avgörande roll för hjärnans funktion, medan omega-9 kan hjälpa till att minska inflammation.

hur du bestämmer din ringstorlek

I likhet med andra nötsmör är hasselnötssmör en utmärkt källa till vitamin E och koppar, och innehåller även fasta mängder av B-vitaminer, magnesium och järn. En portion hasselnötssmör ger över 80 procent av det dagliga värdet för mangan, vilket hjälper kroppen att minska skador från fria radikaler.

Ur ett kulinariskt perspektiv passar hasselnötssmör naturligt med söta smaker. Men du kan också prova den i en varm vinägrett kastas över vintergrönsaker , som brysselkål eller butternutsquash. Du kommer inte bli besviken!

RELATERAD: En definitiv rankning av alla nötsmör som finns tillgängliga hos Trader Joe's - och hur man använder dem

6 Pistagesmör

Protein, per ett uns: 6 gram

Pistagesmör är definitivt mindre vanligt än några av de andra smörerna på den här listan, men det är ett av de mest näringsrika nötsmören som finns. Om du inte hittar det i din lokala mataffär rekommenderar vi att du piska upp lite själv.

Pistaschmandlar är den enda nöt som nämns i denna lista som har alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder för att vara ett komplett protein. Detta innebär att medan proteinhalten kommer ut till cirka 6 gram per portion, är pistagesmör det enda nötsmör som är märkt av FDA som en bra proteinkälla. I huvudsak, medan pistagesmör kan ha något färre gram protein per portion än andra nötsmör, är proteinet det gör har är av hög kvalitet och absorberas lättare av kroppen.

Vad mer? Pistagesmör innehåller 3 gram fibrer per portion och innehåller mycket bra enkelomättat fett. Pistaschmandlar har också en mängd olika vitaminer och mineraler, bl.a kalium , och är en stor källa till antioxidanter - särskilt de som är viktiga för ögonhälsan.

I köket är pistagesmör otroligt mångsidigt. Det är bra att använda i en välsmakande aptitretare (dvs tillsammans med ost), i bakverk eller välsmakande matlagning. Prova det i en pesto eller snabb italiensk-inspirerad pastasås!

RELATERAD: 3 viktiga makronäringsämnen att äta varje dag (och hur de skiljer sig från mikronäringsämnen)

Frösmör med högt proteininnehåll

Frösmör är ett utmärkt, allergenfritt alternativ till nötsmör (med undantag för sesamfrösmör) och flyger ofta under radarn när det kommer till deras mångsidighet i köket, såväl som deras näringsmässiga fördelar. Det är på tiden för frösmör att bli ett nytt tillskott i ditt skafferi.

relaterade saker

ett Pumpafrö smör

Protein, per 1 ounce: 9 gram

Vill du ha ett sätt att njuta av pumpa året runt bortom konserverad pumpapuré ? Prova pumpafrösmör. Bortsett från sin läckra smak, ger pumpafrösmör faktiskt den högsta mängden protein av alla nöt- och frösmör på den här listan, som innehåller hela 9 gram protein per portion på 1 ounce.

trader joe's blomkålspizza ingredienser

En enda portion pumpafrösmör är exceptionellt hög i järn jämfört med andra nöt- och frösmör, vilket ger 15 procent av det dagliga värdet. Andra vitaminer och mineraler i pumpafrön inkluderar vitamin K , B-vitaminer, mangan, zink och fosfor, tillsammans med många antioxidanter, inklusive vitamin E och karotenoider. Pumpafrösmör är också låg i kolhydrater, med ungefär 3 gram kolhydrater per portion.

Pumpafrösmör har en vacker grön färg eftersom det yttre vita skalet tas bort innan fröna blandas. Prova detta frösmör virvlat till yoghurt eller en skål med havregryn, blandat till en smoothie, ihop med choklad, eller om det är osötat, används för att göra en pesto eller krämig dressing.

RELATERAD: 6 Powerhouse hälsofördelar med att äta på pumpafrön

två Vattenmelonfrösmör

Protein, per uns: 8 gram

Vattenmelonfrösmör är ett av de nyaste frösmöret som kommit ut på marknaden, delvis tack vare ett varumärke som heter 88 tunnland , som producerar och säljer det söta. Den är gjord med de vanliga kasserade vita vattenmelonfrön, som är perfekta att äta. Faktum är att dessa frön faktiskt packar en ganska stor näringspunch i en liten förpackning; nyckeln är att torka och rosta dem först för att göra dem mer smakrika och lättare att smälta.

Tro det eller ej, uns för uns, vattenmelonfrön har mer protein än jordnötter eller mandel. När det blandas med lite olja för att göra ett smör, är proteininnehållet detsamma som de flesta jordnötssmör. (En portion Osötat vattenmelonfrösmör med 88 tunnland ger 8 gram protein.) Vattenmelonfrön innehåller främst fleromättade fetter, inklusive essentiella omega-6-fettsyror. Vattenmelonfrön innehåller också en mängd olika mineraler, inklusive magnesium, zink, koppar, järn och fosfor, tillsammans med vissa B-vitaminer.

Smaken och konsistensen av vattenmelonfrösmör liknar tahini, men med några peppriga toner, och det kan användas på mycket liknande sätt - prova den osötade versionen i en salladsdressing eller sås, eller en välsmakande dipp eller hummus. Den lätt sötade versionen fungerar bra i havre över natten, en smoothie eller smoothie bowl, eller till och med kakor. Har du inte lust att baka? Bred lite sötat vattenmelonfrösmör på rostat bröd för att ta reda på vad allt väsen handlar om.

Och om att minska ditt koldioxidavtryck står på din lista över nyårslöften, kommer du att bli glad att veta att vattenmelonfrön är miljövänliga – de kräver betydligt mindre vatten för att växa jämfört med trädnötter.

RELATERAD: Hur man minskar matsvinnet i ditt hem, enligt en av världens främsta experter

hängande växter som inte behöver sol

3 Solrosfrö smör

Protein, per ett uns: 7 gram

Solrosfrösmör blir mycket populärt, eftersom det är det första stora allergenfria alternativet till nötsmör som är allmänt tillgängligt i stormarknadskedjor över hela landet.

Solrosfrösmör har en liknande fetthalt som jordnöts- och mandelsmör, och är också fylld med hjärthälsosamma omättade fetter. När det gäller protein hittar du 7 gram av näringsämnet i en portion på 1 ounce - motsvarande mandelsmör. Solrosfrösmör är med andra ord ett utmärkt proteinrik substitut för dem som behöver eller vill byta från nötsmör. Dessutom är solrosfrösmör låg i kolhydrater och innehåller 3 gram fibrer per portion. Solrosfrön är också en särskilt bra källa till vitamin E, järn, magnesium, zink, koppar, selen och fosfor, samt B-vitaminerna niacin och tiamin. Tänk bara på att många solrossmör på marknaden innehåller tillsatt socker, så välj ett rent solrossmör som den här om du vill undvika extra tillsatser.

Solrosfrösmör är ett bra utbyte mot jordnötssmör i en klassisk PB&J och kan också användas för att göra energibollar, granolastänger och kakor. Känner du dig lite mer äventyrlig? Prova det i en sås tillsammans med grönsaker, där du normalt lägger till solrosfrön.

RELATERAD: Vi vet alla att frön är bra för dig, men dessa 6 är de hälsosammaste

4 Sesamfrösmör

Protein, per ett uns: 6 gram

Sesamfrösmör, även känt som tahini, används ofta i köket från Mellanöstern, men det kan sömlöst vävas in i nästan alla typer av mat och lyser i både söta och salta rätter.

Tahini innehåller något mer mättat fett än andra nötter och frön, men den består fortfarande främst av enkel- och fleromättade fetter. Tahini är särskilt låg i kolhydrater, ger endast 3 gram kolhydrater per portion. Det ger också lite fiber. Dess proteininnehåll är jämförbart med cashew- och pistagesmör, och ger 6 gram protein per portion. Vad mer? Sesamfrön är mineralrika, vilket gör dem till en utmärkt källa till koppar, järn, selen, zink och fosfor. De välsmakande fröna innehåller också en del kalcium och kalium.

Till skillnad från solrosfrön har sesamfrön nyligen lagts till på FDA:s lista över stora allergener, så även om de är frön kan de inte längre betraktas som ett allergenfritt alternativ. Tahini är lätt att hitta i stora livsmedelsbutiker, men för en exceptionellt högkvalitativ autentisk tahini, prova denna version från Soom Foods .

RELATERAD: De 30 hälsosammaste matarna att äta varje dag

Hur man köper det bästa nöt- och frösmöret

Nöt- och frösmör har ofta tillsatta oljor, sötningsmedel och salt för olika konsistenser och smaker. Etiketter kan ofta vara förvirrande, så för att få den mest korrekta informationen om vad du köper, gå direkt till baksidan av förpackningen och titta på ingredienslistan.

För de renaste (och hälsosammaste) smörerna bör den enda ingrediensen som anges vara själva nöten eller fröet (eller nöten eller fröet plus salt).
Om du tittar på ditt natriumintag, köp osaltade versioner.
Vill du ha lite sötma, leta efter ett smör med lite tillsatt socker, men tänk på att när du läser näringsfakta så motsvarar 4 gram socker 1 tsk. Det är också viktigt att komma ihåg att nötter och frön har minimalt med naturligt förekommande socker (de flesta har 1 till 2 gram) så det mesta av detta socker kommer att tillsättas, om det inte är märkt som sådant.
Håll utkik efter delvis hydrerade oljor som tillför skadligt transfett; oljor används ofta för att förhindra att nöt- och frösmöret separerar. Om en olja tillsätts, välj ett smör som använder en enkel vegetabilisk olja som inte har orden 'delvis hydrerad eller hydrerad' framför sig. Vissa nötsmör innehåller ren palmolja, men detta tillför ohälsosamt mättat fett, och kommer ofta från ohållbart, så det är också bäst att undvika det.
Sammanfattning: Ju färre ingredienser desto bättre. Du är bättre att bara köpa nötsmör fria från tillsatta oljor och ge dem en röra innan du njuter av dem.