Efter att världen hade skyddat på plats i flera månader i ett försök att mildra spridningen av coronavirus, börjar mer än hälften av landet återupptas. En rapporterad 45 procent av amerikanerna säger att den nuvarande folkhälsokrisen har försämrat deras mentala hälsa, enligt en nyligen genomförd studie av Kaiser Family Foundation. Och nu när fler av oss lämnar våra hem, återvänder till jobbet och äta på restauranger kommer vår kollektiva nivå av delad ångest sannolikt att öka.

Detta gäller särskilt för introverta som kan ha vant sig vid en isolerad miljö. Även om ingen vill att coronavirus ska fortsätta rasa över hela landet, har vissa människor känt en lättnad för att inse att deras livsstil är mer passande än någonsin. För arbetsnarkomaner och introverter kan livet kännas mycket enklare och lättare att inte behöva springa överallt och hålla sig till ett tätt schema.

Maria Graziella Petrone, en 31-årig lärare med särskilda behov som bor i New York City, säger att den tid som spenderats på att skydda på plats faktiskt har varit fördelaktig. Jag kunde arbeta med olika mål jag har satt, säger hon. Jag ställde in tid för mig och deltog i aktiviteter som yoga och meditation för att lindra min ångest. Som någon som led av social ångest före COVID-19-pandemin, är Petrone nervös för att återinträda i samhället, inte bara av hälsoskäl, utan för den förlust av balans hon har kunnat upprätthålla under låsning.

hur mycket tar ikea för leverans

Jag tror att det hjälpte mig eftersom jag kunde arbeta med mina personliga mål, till exempel min bok, säger Petrone. Jag känner att eftersom jag är en introvert störde [lockdown] mig inte riktigt. Jag vet att jag är trygg i mitt eget hem.

Att uppleva ökad ångest när du vågar tillbaka efter en lång period av isolering (in i en osäker värld där) kan förväntas. För att hjälpa till att hantera den ångest och temperera den med en sund grad av medvetenhet, här är några steg du kan ta.

RELATERAD : Hur man slår den sociala ångest som håller dig tillbaka (även om du är social distanserad)

relaterade saker

1 Hitta tiden att vara ensam

De flesta introverta rapporterar att deras sociala ångest härrör från att vara bekväm med karantänlivet. När landet öppnar igen måste vi alla lära oss att svänga, men det betyder inte att du inte kan tillgodogöra dig din nya livsstil med din kommande. Nyckeln är att ta reda på vilka element från denna karantänperiod som var fördelaktiga. Ansträng dig för att hitta den lite stillheten genom att skära ut en dag i veckan för att vara ensam, i karantänstil och reflektera. Om du försöker förhindra att din sociala kalender känns som något skrämmande kan du ta dig tid att ladda dina känslomässiga batterier.

två Lär dig att säga nej

Social ångest kan ofta härröra från att ha för mycket på din tallrik. Bara för att du återvänder till samhället betyder det inte att du behöver ställa orealistiska krav på din tid. Gå lätt på dig själv. Lär dig hur du är självklar och säger nej om du känner dig överväldigad. Du behöver inte alltid gå med på allt som alla vill ha, och om du inte tydligt kommunicerar vad du vill och behöver, vet inte människor att du kämpar.

3 Anslut med nära och kära

Samtidigt vill du också se till att du inte går igenom känslor av social ångest ensam. Försök att spendera mer tid med positiva människor som stöder och tror på dig under den här tiden; detta hjälper dig att klara av alla grova känslor du känner när du försöker göra nya förändringar i ditt liv.

4 Se till att du sover gott

En ny Konsumentrapportundersökning av 4023 amerikaner fann att 27 procent av vuxna har svårt att sova eller somna de flesta nätterna under pandemin, och 68 procent har svårt att sova eller sova minst en natt i veckan.

[Reopening] kommer att skapa det som ser ut som PTSD, säger Michael Brustein , PsyD, en New York-baserad psykolog som specialiserat sig på ångest. Människor kommer att bli övervakande och de kommer inte att sova lika bra eftersom det kommer att finnas detta okända och brist på säkerhet, liknande när människor är i krig.

TILL 2013-studien publicerad i The Journal of Neuroscience fann att sömnbrist faktiskt kan förvärra ångest, så om du känner dig mer orolig än normalt och har märkt en förändring i dina sovvanor, försök hitta ett sätt att vila och sova under längre perioder .

5 Skriv ut dina känslor

Som psykolog som specialiserat sig på reproduktiv och mental mental hälsa pratar jag med och behandlar människor som försöker hantera en hög grad av osäkerhet och social ångest. Och som många av mina patienter som har upplevt graviditetsförlust fortsätter de att bli gravida och kan inte övervinna den ångest som föds ut av möjligheten att de kommer att uppleva värsta fall igen. Jag vet att det är det okända som kommer att göra att vi lämnar vårt hem ångestframkallande, eller hur exakt den sociala normen kommer att ha förändrats efter karantän. Så mycket ligger utanför vår kontroll, och i frånvaro av den kontrollen växer ofta rädsla och ångest.

RELATERAD : En psykolog delar de bästa (och värsta) sätten att hantera osäkerhet

Men framtiden har alltid varit okänd och COVID-19-pandemin har satt vår fullständiga brist på kontroll över framtiden i fullt fokus. Och även om det är obehagligt, är det minst sagt också en möjlighet för oss att lära oss att sitta obekvämt med vetskapen om att det bara är så mycket vi kan hantera. För att dämpa social ångest är det en bra idé att börja skriva dina tankar och upplevelser i en daglig dagbok för att hjälpa dig känna igen när du faller tillbaka till gamla vanor och negativt tänkande mönster.

6 Hållas informerad

Så många av oss har upplevt och upplever för närvarande det värsta fallet i en situation som vi inte kunde ha förstått att uppleva - särskilt familjen och vännerna till dem som har tappat livet för COVID-19. Men dessa upplevelser är inte en förutsägelse för framtiden, och i slutändan är allt vi kan göra att ta ägande över det som är under vår kontroll och vara i fred med det som inte är.

Det handlar om att bli informerad. Det handlar om att veta vad som är farligt och bara ha en känsla av hur [coronavirus] överförs, säger Brustein. Det handlar om att göra din del för att mildra spridningen, veta att du gör din del och ha en plan för hur du ska hantera olika situationer för att minska det oväntade. Brustein föreslår också att du tar din tid på att övergå till mer tid på offentliga platser och runt människor, så att du inte översvämmas av ångest. Det är också bra att göra status på din komfortnivå - eftersom det kan skilja sig från någon annans. Bär alltid en mask och håll ett säkert avstånd från andra.

Och om du har gjort det måste du göra jobbet för att skilja din ångest från din verklighet. När du har ångest kan du vara övervakande och förstärka saker som inte finns, säger Brustein.

7 Var inte rädd för att be om hjälp

Oavsett om du går med i en stödgrupp för tegelstenar eller en online supportgrupp , sällskap med andra som förstår vad du går igenom kan vara mycket tröstande. Det finns andra online-resurser tillgängliga för alla som kämpar med sin ångest när landet börjar öppna igen, inklusive Angst och depression Association of America och den National Alliance on Mental Illness . Om du inte har upprättat hälsosamma hanteringsmekanismer, kontakta en mentalvårdsexpert via telehälsa. Att prata med en licensierad mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att beskriva dina erfarenheter så att du kan släppa det. När du har en form till den och en form till den och när du kan titta på den och få avstånd från den är det lättare att se om det är ett mönster som du överlagrar den nuvarande situationen, säger Brustein.

När jag råder många patienter som är oroliga för framtiden är det absolut nödvändigt att vi lär oss att sitta med kunskapen att så mycket av våra liv och de situationer vi står inför är utom vår kontroll. Vi kan göra en plan, men i slutändan måste vi lära oss att det bara är så mycket vi kan göra. Och det är OK.

RELATERAD : Pandemin har lärt oss att det är OK att inte vara OK

Jessica Zucker är en Los Angeles-baserad psykolog och författare till kommande bok JAG HADE ETT MISCARRIAGE: A Memoir, A Movement (Feminist Press, mars 2021).