Social ångest är inte bara försvagande, utan missförstås ofta och misshandlas. Människor som kämpar med social ångest känner troligen till att de kallas blyg eller inåtvänd, eller till och med kalla eller avvikande. Men social ångest handlar inte om att vara antisocial, oförskämd eller ointresserad när det gäller att interagera med andra individer eller i stora folkmassor. Social ångest är ett legitimt och vanligt typ av ångestsyndrom —Och en som är möjlig att övervinna, så att du kan börja hitta umgänge mindre skrämmande och ännu roligare.
Stephanie Parmely , Doktor, en beteendeshälsopsycholog med Dignity Health , ger sin expertis för att förklara vad social ångest är, hur man upptäcker det och hur man kan hantera det - ja, även under denna exceptionella tid när social distansering har satt konventionellt möte och umgänge i väntan. (I själva verket blir det också vanligt att människor känner en unik känsla av social ångest över att starta om det '' normala '' livet efter karantän .)
RELATERAD: De 14 bästa strategierna för att hantera ångest
Vad är social ångest och hur kan det se ut?
Som namnet antyder är social ångest en relativt vanlig typ av ångestsyndrom som lyfter huvudet i sociala situationer - eller till och med med enbart tanken på offentliga sammankomster eller individuella interaktioner. Enligt National Institute of Mental Health , cirka 7 procent av amerikanerna kämpar med en social fobi.
Rädsla för upplevda ”hot” i sociala situationer
De irrationella övertygelserna som åtföljer social ångest kretsar vanligtvis kring rädsla - rädsla för att dömas av andra, rädsla för förnedring, rädsla för att bli generad, rädsla för att förolämpa någon eller rädsla för att vara centrum för uppmärksamhet, säger Parmely. För att undvika att konfrontera dessa uppdämda rädslor, förklarar hon, undviker personer med social ångest sociala situationer som att gå i skolan eller arbeta, starta konversationer, äta framför människor, använda offentliga toaletter, gå in i rum, gå till fester, träffa, prata offentligt, prata med främlingar och få ögonkontakt.
Utåtgående fysiska symtom
Parmely förklarar också att social ångest kan manifestera sig i otaliga fysiska symtom, från det till synes minimala - rodnad, ökad hjärtfrekvens och svettning - hela vägen upp till illamående, yrsel, andfåddhet och ur kroppskänslor.
hur rengör du skärbrädor
Prestationsförlamning
För vissa manifesterar sig deras sociala ångest inte som ovanstående symtom i traditionella sociala situationer, utan som ett slags prestationsångest. Det finns ett obehag att bli bevakad eller bedömd, inte uppfylla upplevda eller faktiska standarder, eller att förstöra framför andra. Utföra i rampljuset - oavsett om det bokstavligen spelar på scenen för en publik, skjuter ett frikast på basketplanen, gör ett bröllopskål eller presenterar på jobbet — Orsakar allvarlig och ofta försvagande ångest som paradoxalt nog kan vara det som hindrar dem från att göra sitt bästa.
Att ha social ångest och vara blyg är inte (alltid) samma.
Detta intervall av symtom borde vara en viktig indikator på att social ångest skiljer sig från och i allmänhet är blyg. Parmely säger att att vara blyg och vara socialt orolig är olika på flera sätt, inklusive hur var och en definieras i psykologiska och biologiska termer. Blyghet, förklarar hon, betraktas som ett personlighetsdrag och betecknar inte nödvändigtvis negativa känslor i sociala situationer. Människor som är blyga ser inte på sin blygghet som en dålig sak, förklarar Parmely. Människor med social ångest känner ofta att det är försvagande.
Du kan vara blyg utan att känna social ångest och tvärtom. Eller så kan du vara blyg och socialt orolig, annars kan du vara varken.
Vem tenderar att drabbas av social ångest?
Parmely konstaterar att medan människor som har utåtriktade personligheter absolut kan drabbas av social ångest, är det oftare introverade människor som upplever det. Som sagt, som med alla psykiska störningar, är någons genetiska sammansättning snarare än personlighetstyp den mest troliga avgöraren för huruvida de kommer att uppleva social ångest eller inte.
Social ångest är kopplad till en överaktiv amygdala, den del av hjärnan som utlöser kampen, flykten eller frysningen, säger Parmely. Det är vanligt hos människor med en historia av trauma från övergrepp, mobbning och retande - varje kronisk utlösning av rädsla svar i hjärnan predisponerar en individ för oro i framtiden. Men de utan anmärkningsvärda traumatiska historier kan och upplever det också.
Hur man kan övervinna social ångest
Även om det finns effektiva mediciner som används för att behandla social ångest, säger Parmely att det också finns många användbara, beprövade tekniker för att hjälpa människor att hantera och till och med erövra sina personliga sociala fobier.
Det viktigaste sättet att övervinna social ångest är att utveckla coping-färdigheter för att minska de fysiologiska symtomen medan man arbetar med att gradvis möta de saker som utlöser ångest, säger Parmely. De bästa kropp-hjärnteknikerna är de som riktar sig mot hjärnans limbiska centrum, där amygdala är, som är ansvarig för känslor, överlevnadsinstinkter och minne.
RELATERAD: 9 Korta, lugnande andningsövningar för ångestlindring
Tro det eller ej, din hjärna kan träna sig själv att omformulera upplevda hot (som ett rum fullt av människor på en cocktailparty) och dess reaktion på dessa stressorer (paniken du känner dig fysiskt och känslomässigt när du går in i nämnda cocktailparty). Det kräver övning, tålamod och ofta hjälp från en terapeut . En psykolog som är specialiserad på kognitiv beteendeterapi (CBT) eller acceptans och engagemangsterapi (ACT), till exempel, kan arbeta med dig för att bygga färdigheter som att känna igen vad som exakt utlöser din sociala ångest; packa upp varför du upplever dessa symtom; lära sig att observera, acceptera och låta det passera - utan dom; och omorientera hur du uppfattar och reagerar på utlösande situationer.
5 Social ångest - inducerande scenarier (och hur man hanterar)
Om terapi inte känns som det rätta steget för dig - kanske du arbetar genom en lägre insats eller en engångssituation - finns det sätt att prata själv genom stunder som många tycker ångestframkallande, från anställningsintervjuer till stora presentationer. Här är några knep för att komma igenom fem skrämmande sociala situationer (känslomässigt) oskadd.
RELATERAD: Bara 10 minuter av daglig medvetenhetsmeditation hjälper till med ångest, studiefynd
1. Att hålla ett tal.
Försöker ignorera dem talande nerver kommer att göra dem värre. Istället för att låtsas att allt är bra, ta en sekund att stanna, andas och säg till dig själv, OK, detta händer. Mitt hjärta slår snabbt och jag är nervös, men jag mår bra. Ett ögonblick av erkännande och acceptans kan vara extremt effektivt.
Och medan du är på pallen: Koppla den första raden i ditt tal med någon form av fysisk gest, som att göra en gest mot personen som presenterade dig medan du tackade dem. Denna lilla rörelse kan hjälpa till att kanalisera och släppa en del av den nervösa energin.
2. Äta solo på en restaurang.
Sanningen: De flesta människor fokuserar inte på dig. Faktiskt, Barbara Markway , en psykolog och författare, försäkrar att människor i allmänhet tillbringar mer tid upptagna av sig själva än de granskar andra.
Ta med en bok eller ha en artikel redo att läsa på din telefon så att du kan fokusera på något annat än dig själv. Slutligen öva. Gå till ett kafé eller en matsal och sitta själv en timme varje vecka, föreslår Florence Falk , en psykoanalytiker och författare. När du väl är van vid att vara ensam börjar du njuta av det.
3. Intervjuer för ett jobb.
Att vara extremt väl förberedd är ett säkert (om än tråkigt) sätt att byta före intervju-skakningar. Inte bara undersöka företaget och intervjuaren, utan skriva ner och öva på svar på potentiella frågor. Företagscoach Craig Harrison säger för att hålla din röst låg och stadig ― detta hjälper till att hålla ditt hjärta från att tävla genom att tvinga dig att fokusera på din andning. Glöm inte att ställa frågor till din intervjuare . Inte bara kommer du att verka smart och förberedd, men det kommer att ta lite av fokuset från dig.
4. Fråga någon på ett datum.
Sätt saker i perspektiv - och sänk insatserna - genom att fråga dig själv, vad är det värsta som kan hända? Genom att omdefiniera dina förväntningar känner du en stor känsla av prestation för att helt enkelt kalla modet att fråga någon ut. Det är inget fel med babysteg.
5. Delta ensam på ett socialt evenemang.
Innan du anländer, tänk på ett halvt dussin saker du kan prata om, säger Don Gabor , en kommunikationscoach och författaren till Hur man startar ett samtal och får vänner . Böcker och filmer är alltid relaterade ämnen. Du kanske inte inser (förmodligen för att du hatar det), men många tycker om att prata om sig själva - ställ en fråga (Hur var din resa till Island? Eller hur kom du in i X-branschen?) Och lät dem springa med den. Om du är orolig att någon kommer att ta upp ett ämne du vill undvika, öva på några svar och förvara dem i bakfickan så att du inte blir otrogen.
RELATERAD: 8 appar för ångest och depression som kan hjälpa dig att hantera ditt humör
Låt inte social distansering vara en ursäkt för att dra sig helt tillbaka.
Eftersom en viktig komponent för att övervinna social ångest är, ja, att fördjupa sig i sociala situationer, rekommenderar Parmely att människor fortsätter att arbeta med det även om de befinner sig i en karantän på grund av COVID-19.
Även om det kan verka idealiskt att hålla sig borta från grupper [på grund av karantän], kommer deras ångest bara att växa om de undviker de saker de är mest oroliga för, bekräftar Parmely. Människor med social ångest måste kontakta människor i sina grupper så mycket som möjligt och söka hjälp från en terapeut via telehälsa för att säkerställa att de är det hantera deras ångest på lämpligt sätt.
Att helt dra sig tillbaka från sociala interaktioner är en vanlig hanteringsstrategi för de oroliga. Tyvärr måste de med social ångest arbeta extra hårt mot sina instinkter; ju mer du drar dig tillbaka, desto värre kan social ångest bli. Dessutom kommer det bara att få saker att känna sig mer överväldigande när pandemiförsiktighetsåtgärderna lugnas ner och människor börjar återuppta ett mer normalt socialt schema och förväntningar. Men de goda nyheterna är att ju mer du lägger dig där ute, desto lättare blir det varje gång. Börja litet och med rimliga förväntningar, som att ställa in ett datum till FaceTime med en vän i 30 avslappnade minuter, inget tryck. Ställ in en tid och förbinda dig att hämta ditt recept från apoteket så snart det är klart (istället för att skjuta upp det som du brukar göra). Skicka en sms till din mormor för att säga hej.
Här är några enkla sätt att använda lågtryck hålla kontakten med nära och kära medan du skyddar på plats .
