Om du frågar oss skulle vi säga att alla nötter förtjänar kärlek. De är det perfekta mellanmålet: nötterna är krispiga, lätta att packa och ta med på språng och supervälsmakande. Att para ihop med choklad gör inte heller ont.

Men när det gäller näring skapas inte alla nötter lika. Vi pratade med Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , om hälsofördelarna med nötter och vilka vi borde nå först.

De goda nyheterna? Alla nötter är friska. De är fyllda med bra fetter (enkelomättade och fleromättade fetter), och de innehåller mycket vitaminer och mineraler: folsyra, vitamin E, vitamin B6 och mineraler som magnesium, kalium, koppar, zink, selen och fosfor, säger Malena. De innehåller också fiber och protein.

Som dietist rekommenderar jag att man snackar på en mängd olika nötter för att få full nytta av alla deras näringsämnen. Du behöver inte fråga oss två gånger. Här är de hälsosammaste nötterna och vetenskapen bakom varför.

Mandlar

Ett fantastiskt mellanmål att äta på. Mandlar innehåller mycket friskt enkelomättat fett och har en högre mängd kostfiber än andra nötter med 4 gram per en uns servering (cirka 23 mandlar). Mandlar har också mest vitamin E och protein av alla trädnötter, vilket ger 6 gram protein per portion. Den kombinationen av fiber, bra fetter och protein har visat sig kunna hålla dig fylligare, längre. Slutligen mandlar har visat sig minska inflammation hos personer med typ 2-diabetes.

RELATERAD : De 3 stora misstagen du gör när du köper och lagrar nötter

Pistaschmandlar

Det högsta i kalium (291 milligram) per uns jämfört med andra nötter, och den högsta mängden vitamin B6. Pistaschmandlar är också en av de högsta fibernötterna. Pistaschmandlar kan också bidra till att förbättra andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar , inklusive blodtryck, vikt och oxidativ status. Ännu bättre: En portion av pistaschmandlar är 49 kärnor.

Valnötter

Valnötter är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. De har också visat sig förbättra kardiovaskulär hälsa genom sänker kroppens kolesterol och blodtryck . Dessutom, valnötter kan bekämpa inflammation . En portion av valnötter är 12 - 14 halvor.

Cashewnötter

En portion uns av cashewnötter är cirka 18 nötter, vilket ger 5 gram protein. Cashewnötter har den högsta mängden järn per uns och den högsta i zink per uns av alla nötter - båda är viktiga för att bibehålla kroppens immunförsvar. (Och om du är vegetarian som letar efter livsmedel som är rika på järn, vill du börja snacka på cashewnötter, stat.) De fungerar också som en utmärkt källa till koppar och magnesium.

Hasselnötter

Hasselnötter har 4 gram protein per uns (cirka 20 nötter) och är en utmärkt källa till vitamin E . Jämfört med andra trädnötter är de de högsta i folat - ett mycket viktigt näringsämne för graviditet - och en av de högsta av enomättade fetter.

Macadamianötter

Det högsta i kalorier och fett men vem räknar, eller hur? Så läcker. Kalorierna i nötter varierar från 160 till 200 kalorier per uns. En uns makadamianötter ger 200 kalorier, vilket är cirka 10 till 12 nötter. Det är muttern med det högsta enkelomättade fettet av alla nötter. (Om du är på ketogen diet , leta inte längre.) Macadamianötter kan också minska riskfaktorer för hjärtsjukdom , inklusive oxidativ stress och inflammation.

RELATERAD : Ja, det finns hälsosamma ostar - dessa är de bästa

Pekannötter

En uns pekannötter är cirka 20 halvor, som innehåller 196 kalorier och en bra mängd kostfiber (2,7 gram). De innehåller också enomättat fett. Några studier har visat det pekannötter kan sänka dåligt LDL-kolesterol hos personer med normala kolesterolnivåer.

Kottar

En bra källa till vitamin E och fosfor, plus att de innehåller mycket vitamin K. En uns pinjenötter är cirka 167 nötter.

RELATERAD : 20 geniala sätt att använda jordnötssmör som inte är PB&J