När det gäller att äta gott är många av oss skyldiga till att bara räkna kalorier och övervaka fettintaget, men att konsumera tillräckligt med vitaminer och mineraler är också avgörande för vår allmänna hälsa. Ett av de viktigaste mineralerna att vara mer uppmärksam på är järn.

För att verkligen uppskatta fördelarna med järn är det bra att förstå hur det fungerar i våra kroppar. Vi satte oss ner med Rebecca Ditkoff, RD, en New York-baserad dietist och grundare av Näring av RD , för att få lite insikt. Järn är främst känt för sin roll i tillverkningen av hemoglobin (som är ett protein i våra röda blodkroppar) och gör det möjligt för våra röda blodkroppar att överföra syre till kroppens vävnader. Det är också känt att hjälpa till med ämnesomsättning, DNA-syntes, immunitet och läkning, säger Ditkoff.

Vad händer om jag inte får tillräckligt med järn?

Eftersom våra kroppar inte producerar järn på egen hand måste vi hämta det från maten vi äter. Järnbrist, även känd som anemi, kan vara extremt allvarlig. Det orsakas vanligtvis av att du inte har tillräckligt med järn i din kost eller av att din kropp inte kan bearbeta och absorbera järn. Symtom på järnbrist kan inkludera trötthet, andfåddhet, yrsel, huvudvärk och blek hud. Det är också vanligt hos menstruerande kvinnor, gravida kvinnor och kan till och med hittas hos barn, säger Ditkoff. Intressant, tillägger hon att väldigt få män har brist på järn och vissa kan till och med löpa risk för järnöverskott.

Livsmedel som innehåller mycket järn

Oavsett om du är vegetarian eller köttälskare finns det många sätt att se till att du får tillräckligt med järn. Järn finns allmänt tillgängligt i livsmedel, inklusive kött, fjäderfä och fisk, liksom korn, gröna bladgrönsaker och torkade frukter, säger Ditkoff. 'Järn från växtkällor (känt som icke-hemejärn) absorberas hälften såväl som från animaliska källor (känt som hemejärn).

Att äta baljväxter, som bönor, linser, kikärter och sojabönor är ett utmärkt sätt att öka ditt järnintag eftersom du inte behöver mycket, säger Ditkoff. 'Beroende på vilken typ av baljväxter, kan de variera från 2,5 milligram till 4,5 milligram järn per halv kopp.

Det visar sig också att Popeye var på något genom att äta alla dessa burkar spenat. Det är väldigt näringstätt, vilket innebär att spenat ger många hälsofördelar för mycket få kalorier. En av dessa fördelar är den stora mängden järn den innehåller. Ungefär hälften av en kopp kokt spenat innehåller 3 milligram järn, säger Ditkoff. Hon nämner också att skaldjur är hennes favoritjärnkälla eftersom det är hemejärn, vilket är lättare för våra kroppar att absorbera. Alla skaldjur innehåller mycket järn, men musslor, ostron och musslor är särskilt bra källor, säger hon.

Hur mycket järn behöver jag?

Så hur mycket järn ska du få varje dag? Ditkoff säger att kvinnor i åldrarna 19 till 50 borde konsumera 18 milligram järn per dag, medan män i åldern 19 till 70 bara behöver cirka 8 milligram. Hon delade också några tips för att maximera järnabsorptionen och förhindra järnbristanemi:

• Inkludera en C-vitaminkälla vid varje måltid för att maximera järnabsorptionen.
• Undvik att dricka stora mängder te eller kaffe vid måltiderna (eftersom detta kan hämma järnabsorptionen).
• Vissa spannmål innehåller 18 milligram järn per portion (100 procent kli flingor, druvmuttrar och totalt). Att ha tre fjärdedelar av en kopp som du föredrar säkerställer ditt dagliga järnintag.