Om du är något som jag, tänker du inte riktigt på kaffe som en 'värmande morgondrink' eller en 'kul liten njutning att börja dagen på' längre. Nä, kaffe är en livlina. Min läckra lilla krycka laddar mitt batteri kl Allt timmar – och i olika former, från fransk-press och pour-over till smutsig chais, kallbryggning och till och med cocktails .

Det är klart att jag befinner mig i den yttersta änden av spektrumet. Så småningom kommer jag att hoppa på ' drar ned ', och jag är säker på att min kroniska sömnlöshet kommer att tacka mig. (Här är några bra kaffealternativ plus sätt att öka energi utan kaffe om du också är koffeinfri-nyfiken).

Men här är grejen: koffein är inte dåligt för dig när det konsumeras med måtta. För att ta reda på vad exakt måttlighet betyder och vilka hälsofördelar – och nackdelar – koffein har att erbjuda, kollade vi in ​​med näringsexpert Megan Meyer, PhD , direktör, vetenskapskommunikation vid International Food Information Council.

Vilka hälsofördelar erbjuder koffein?

Enligt Meyer, forskning visar att koffein ökar mental prestation och vakenhet eftersom det blockerar en kemikalie i hjärnan som är förknippad med dåsighet. 'Flera studier har tittat på effekterna av koffein på idrott och funnit att koffein kan förlänga uthållighet och förbättra prestanda ,' hon säger. Med detta sagt är det viktigt att notera att koffein inte kommer att ge dig övermänskliga förmågor eller fördelar, utan snarare kan hjälpa dig att utföra uppgifter på din topp.

'Dessutom kan måttlig koffeinkonsumtion från kaffe och te också minska risken för kroniska sjukdomar , som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Dessa drycker innehåller också polyfenoler och antioxidanter, som har visat sig skydda mot kroniska sjukdomar, tillägger Meyer.

Kan koffein vara skadligt för din hälsa?

För de flesta är det säkert att konsumera upp till 400 milligram koffein per dag. 'Enligt US National Library of Medicine , om du går över den mängden kan det orsaka hälsoproblem som sömnlöshet, ångest, illamående, huvudvärk, yrsel, rastlöshet eller skakighet och onormal hjärtrytm, förklarar Meyer.

De FDA stater att intag av cirka 1 200 milligram koffein potentiellt kan orsaka biverkningar, som kramper. Enligt Meyer kan denna mängd koffein finnas i kosttillskott som innehåller rent eller högkoncentrerat koffein i bulkmängder. 'Om du använder den här typen av produkter är det absolut nödvändigt att du läser etiketten och mäter upp en säker portion.'

Spelar koffeinkällan någon roll, hälsomässigt?

Hur står kaffet bredvid te, energidrycker och så vidare? 'Kroppen känner igen skillnaden mellan naturligt kontra syntetiskt koffein . I själva verket, enligt 2020 IFIC Mat & Hälsoundersökning , under de senaste fem åren har amerikaner gått mot att tro att naturligt förekommande och tillsatt koffein har samma effekt”, förklarar Meyer. Vad betyder mest och rekommenderas av FDA och Amerikanska kostråd för amerikaner är att du håller dig under 400 milligram, eftersom den mängden inte är förknippad med negativa hälsoeffekter hos friska vuxna. 'Det är också viktigt att komma ihåg att det finns stor variation i individuella känsligheter för koffein samt hur snabbt de metaboliserar det.'

RELATERAD: 5 misstag du gör med kaffe som förstör din bryggning

Hur ser en hälsosam mängd koffein ut?

Enligt Meyer ligger måttlig koffeinkonsumtion i intervallet 300 till 400 milligram per dag (mg/dag). Det är ungefär tre koppar kaffe, 5 uns espresso, sju koppar svart te eller 11 koppar grönt te. Om du är osäker på hur mycket koffein som finns i vanliga livsmedel eller drycker, kolla in International Food Information Councils koffeinräknare .

Här är hur mycket koffein som finns i några av dina favoritdrycker:

Tips för dig som försöker minska sitt koffeinintag

Prova halv-café . 'Endast en liten mängd (75-100 milligram) behövs för en effekt, så om du har en 16-ounce kopp kaffe, som har cirka 200 milligram koffein, överväg att göra det halvt koffeinfritt', rekommenderar Meyer. Att läsa mat- och dryckesetiketter kan också hjälpa dig att hålla ett öga på ditt intag.

Håll utkik efter hemliga källor till koffein. Synonymer för koffein inkluderar Guarana, Yoco, Yerba Mate, Guayusa, Yaupon Holly, Kolanöt, kakao och grönt teextrakt - så håll utkik efter dessa ingredienser eftersom de räknas till koffeinintaget.