När jag sitter på min sektion och slår iväg på min bärbara dator, är min telefon ingenstans inom räckhåll. Faktum är att den för närvarande är inställd på flygplansläge och förvarad i mitt nattduksbord under överskådlig framtid. Du förstår, jag lär mig att bemästra konsten att digital minimalism, en term populariserad av Cal Newport , författare och docent i datavetenskap vid Georgetown University.

I Digital Minimalism: Att välja ett fokuserat liv i en bullrig värld , Newport vill ha en grundlig digital declutter, en uppgift som kräver att vi omvärderar vårt (ofta ohälsosamma) förhållande till teknik. Som han definierar det är digital minimalism ett 'avsiktligt förhållningssätt till teknik som involverar ett begränsat antal onlineaktiviteter.'

Du måste göra dig av med digitalt för att komma dit – för att bli den typen av person som kan ta ett steg bort från sin telefon utan att till exempel oroa dig för att alla delar memes utan dig. 'Processen låter dig fokusera på några onlinebeteenden som ger dig mycket värde - samtidigt som du glatt går miste om allt annat', säger Newport.

Beväpnad med önskan att tillbringa mer tid borta från min glas- och aluminium-sidekick - och sätt mindre tid på att bläddra på Instagram – jag försökte digitalt decluttering. Så här kan du också klara det.

1 . Kalla det inte en detox.

Termen 'detox' - som 'juice cleanse' - antyder att det är en snabb paus. 'Men att ta en paus från tekniken bara för att återvända till den senare hjälper ingenting i längden', säger Newport. Istället föredrar han 'digital declutter', där de många distraherande apparna tas bort från en telefon eller surfplatta samtidigt. 'När du har tagit bort allt, efter lite eftertanke, kan du lägga till de appar som verkligen betyder något.' I grund och botten är det som Whole30-programmet för din telefon, Marie Kondos syn på livet online.

två . Konfrontera din dagliga data.

Jag kanske precis som du får en push-notis varje söndag som berättar exakt hur mycket tid jag har ägnat åt att titta på min skärm. Innan min declutter svävade den siffran runt 3,5 timmar om dagen, totalt cirka 24 timmar i veckan. Det betyder att varje vecka, utan att misslyckas, ägnade jag mig utan att tänka en hel dag till min telefon. Om den tiden gick åt till att skumma nyhetsrubriker, uppdatera mitt Instagramflöde eller att sms:a recept fram och tillbaka med min pappa spelade ingen roll – det räckte för att övertyga mig om att ändra mina konsumtionsvanor för gott.

hur man dukar ett bord med bestick

3 . Granska dina appar.

Naturligtvis gäller digital decluttering för din telefon, men det är också praktiskt när det gäller träningsspårare, smarta hemenheter, surfplattor och bärbara datorer. Newport föreslår att du granskar alla digitala verktyg som kräver din tid och uppmärksamhet utanför jobbet. (Frasen 'utanför jobbet' är väsentlig här: Du kan minimera dina professionella appar bara upp till en viss punkt innan chefen börjar undra varför du spökar henne på Slack och e-post.) Newport går faktiskt så långt som att föreslå att du tillfälligt kliver bort från alla sociala medier, strömmande videor, onlinenyheter och digitala spel. Det skulle till och med gynna dig att ringa tillbaka på textmeddelanden. Om den här processen låter intensiv, är det för att den är det. Målet är trots allt att minimera digitala distraktioner av låg kvalitet i utbyte mot ett vällevt liv.

4 . Håll dig borta i 30 dagar.

Nyckeln till digital sanering är inte bara att bli av med apparna och tjänsterna och distraktioner – det är att åta sig att hålla sig borta i en månad. Mitt jobb som livsstilsredaktör kräver att jag håller koll på dagliga trender, så jag kunde visserligen inte logga ut från internet helt och hållet på en hel månad. Men jag sa adjö till mina mest älskade appar (så länge, Instagram och Facebook!) och minskade på regelbundna textutbyten i två hela veckor. Till en början kändes uppehållet från sociala medier och till och med min pålitliga Netflix-app outhärdligt, men när jag väl accepterade att jag kunde nöja mig med mindre teknik och mer verkligt umgänge, blev processen något välgörande. Var jag orolig att jag skulle missa en väns förlovning eller födelsebesked? Självklart. Men genom att undvika uppmärksamhetskrävande onlinebeteenden kan jag skapa tid för att leva mitt eget liv mer avsiktligt, utan att behöva checka in (eller klicka in) på någon annans.

5 . Undvik 'snabbblicken'.

Enbart viljestyrka är inte tillräckligt för att hjälpa dig att navigera i den digitala decluttering. Jag lärde mig den läxan på dag ett, när jag fann mig själv upprepade gånger rullande i min handväska för att helt enkelt se till att min telefon fortfarande var där. Den brådskande impulsen att kontrollera min enhet kom vid minsta antydan till tristess, och det visar sig att Newport har ett namn för den känslan: den snabba blicken. Han påpekar att många mobilanpassade webbplatser har optimerats för att leverera en omedelbar och tillfredsställande dos av input, vilket förklarar varför vi ständigt kontrollerar att vi inte missat ett sms, tweet, avisering eller samtal.

vad betyder trådräkning vid köp av lakan

6 . Skapa lite distans.

Newport kallar att ha din telefon med dig hela tiden för 'konstant följeslagare-modellen'. För att bryta denna vana föreslår han att du först gör fler saker utan din telefon. Om möjligt, lämna den hemma nästa gång du springer ut för att köpa mat eller gå ut med hunden. 'Det är förvånande vilken skillnad vanliga doser av telefonfrihet kan ge, även om de doserna är små', säger han.

Sedan, när du är hemma, lämna din enhet vid ytterdörren – behandla den som din gamla hemtelefon. (Kommer du ihåg det där med den lockiga sladden eller den infällbara antennen?) 'Om du är orolig för att missa ett viktigt samtal, sätt på ringsignalen högt. Om du vill slå upp något eller kolla sms, gör det i din foajé, ' han säger. I grund och botten är det aldrig meningen att du ska krypa ihop, mysa eller bli bekväm med din telefon (reservera dessa beteenden för mänskliga nära och kära!). Den här enkla metoden hjälper dig att förändra ditt förhållande till tekniken hemma.

7 . Tänk om din fritid.

Tänk på vilka aktiviteter som verkligen betyder något för dig under saneringsperioden. Att införliva dagliga hobbyer, som att träna, läsa eller göra kreativa projekt, leder till ett fritidsliv av hög kvalitet som hjälper dig att uppfylla dig över tid, säger Newport. Om du är orolig för att du inte har ork att sticka ut för en digital declutter, börja göra dessa saker innan du gör pausen. 'På det sättet vet du vad du ska göra för att fylla din tid när du inte längre har en skärm att stirra på', säger han.

8 . Låt (lite) teknik komma in igen.

För mig var det ingen tvekan om att en digital declutter förändrade mitt dagliga liv. Men det tekniska uppehållet tog slut, efter 30 dagar, då jag loggade in mycket försiktigt igen. 'Lägg bara till apparna som direkt förstärker eller stöder de saker du verkligen bryr dig om', säger Newport. 'Intention är allt.'

RELATERAD: Hur du rengör din telefon