Det är lätt att låta dina sömnvanor förskjutas över sommaren, och möjligen ännu mer i sommar om du har arbetat på distans och mest hänger hemma. Kanske har du ett sommarjobb med säsongsbetonade timmar, du har satts i karantän hos en släkting i en annan tidszon, eller barnen & apos; sommaraktiviteter kräver en mer avslappnad starttid än den vanliga skoldagen. Eller kanske har du helt enkelt vant dig vid att vara uppe sent och sova utan att behöva göra det vakna klockan 6 - det finns ingen skam i det spelet.

RELATERAD: Hur man förbereder dina barn för att gå tillbaka till skolan under Coronavirus

Den knepiga delen kommer alltid när det är dags att växla tillbaka till ett livligare eller helt enkelt annorlunda höstschema. Tidigare larm, skolfyllda dagar, distansundervisning och WFH-förpliktelser och läxor fyllda kvällar gör en tidigare läggdags nödvändig för både föräldrar och barn. Men det är svårt att tvinga alla in i en ny rutin med en hatt. Det är viktigt att gradvis återupprätta en hälsosam och konsekvent sömnrutin innan skolförödelsen är i full gång. Ju tidigare du börjar, desto lättare är det att gå mot rätt läggdags under din nödvändiga väckningstid (och undvik att känna att du har drabbats av en buss).

Helst borde vi hålla ett konsekvent sömnschema året runt, men vi vet alla att det kan vara utmanande att göra det med resplaner, läger och sommaraktiviteter, säger Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, en New York-baserad licensierad klinisk psykolog och expert på beteendesömn. Det är särskilt viktigt att komma tillbaka till ett enhetligt sömnschema före skolåret för att maximera inlärningen för barn och effektiviteten på jobbet: Muskelreparation och minneskonsolidering är två viktiga processer som uppstår när vi sover.

Upplever du en viss ångest över hur du ska tygla i sommarens sömnvanor? Läs dessa enkla tips för läggdags för att prova just nu så att du och familjen kan återställa dina interna klockor och vara vilade under hela läsåret.

RELATERAD: 8 Vanliga sömnfel som kostar dig Z & apos; s, enligt en sömnkonsult

relaterade saker

Starta en konsekvent väckningstid

Människor tror ofta att man genomdriva en konsekvent läggdags bör komma först, men Lopez-Yianilos säger att det handlar om ditt väckningsspel. Vakna vid samma tid sju dagar i veckan, säger hon. Om du vaknar vid samma tid varje dag, kommer en dominoeffekt att hända som leder dig till att hitta din perfekta läggdags.

Om du vet att alla måste börja vakna tidigare när skolan börjar, försök att få alla ur sängen lite tidigare varje dag när sommaren slingrar. På så sätt kommer de första dagarna av skolan (eller jobbet eller vad som helst som drar dig ur sängen) inte att ge en sådan drastisk förändring - du och din familj kommer att vara (något) redo att rulla vid [infoga oklanderlig timme här].

För alla som upplever ett läroform från skolan för första gången på grund av koronavirus, Roy Raymann, doktor, vetenskaplig chef på SleepScore Labs , går ett steg längre. Han rekommenderar familjer att ta tillfället i akt att utveckla ett inlärningsschema som främjar barnens dygnsrytmer och sömnbehov. Det innebär också att skapa och upprätthålla en så regelbunden daglig rutin som möjligt. Förutom att hålla fasta vakna tider, försök så mycket som möjligt att hålla fast vid måltider, aktivitetstider, inlärningstider, pauser, fritid och naturligtvis sängtider.

... Även på helgerna

I allmänhet är det kontraproduktivt att försöka komma ikapp sömnen. Många människor jag har arbetat med hämtar sömnen på helgerna eller på lediga dagar, säger hon. Men de bedriver fortfarande sömnbrist under veckan, vilket påverkar deras dagtid. Även om du kanske kommer att fånga sömnen och må bättre på den tiden, är din koncentration, humör och effektivitet under veckan fortfarande äventyrad när du är sömnlös. Detta är ett tips att ta med dig under hela skolåret - och därefter. Vardagar blir mycket mer uthärdliga om du inte låter alla sova fram till middagstid på lördagar och söndagar.

söta frisyrer för bilddagen i skolan

RELATERAD: Här är exakt hur mycket sömn du behöver, enligt experterna

Se till att alla får solljus och motion

Familjer som tar skolan hemifrån just nu bör balansera barnens läroplaner med hälsosamma raster.

'Håll lite motion och fysisk aktivitet i ditt barns dagliga schema och planera aktivitetsavbrott, [eftersom] att arbeta bakom en skärm kan göra dem stillastående för länge.' Säger Raymann. 'Och se till att [de] fortfarande går ut och får lite utomhusbelysning under dagen.'

hur länge till mikrovågsugn vatten för te

Motion och exponering för naturligt solljus är nyckeln till att inte bara upprätthålla allas förnuft utan också att reglera din normala dygnsrytm. Alla som arbetar och lär sig hemma, inklusive vuxna, bör prioritera att spendera minst 30 minuter ute (oavsett om det är tillåtet) och få 20 till 30 minuter med cardio varje dag (så länge det inte är för nära sänggåendet).

Upprätta - och håll fast vid - en rutin före sänggåendet

Ja, det finns de sällsynta individerna som somnar när ögonblicket träffar kudden. För resten av oss kommer sömnighet lite mer gradvis, även om våra kroppar faktiskt är ganska trötta. Du måste ge dig själv tid att växla till viloläge.

Implementera en avvecklingsrutin, föreslår Lopez-Yianilos. Försök att skapa en buffertzon cirka 30 till 45 minuter före sänggåendet för att ge ditt sinne och din kropp en aning om att du går över till sänggåendet. Läs till exempel en bok i soffan eller lyssna på lugnande musik. Och gå inte till sängs om du inte är sömnig - läs en bok eller delta i en lugnande aktivitet i 15 minuter och bedöm sedan din sömnighet igen.

Använd endast sängar för sömn

Du kanske har tillbringat några lata sommarmorgnar eller kvällar med att läsa böcker för dina barn eller titta på Netflix i sängen, men det är dags att börja tänka på sängen bara för sömn - annars börjar sinnet associera säng med vakenhet. Kom ihåg att hålla allt från arbete och skolarbete till nattliga ritualer borta från din faktiska säng.

Använd din säng endast för de tre S: n, sömn, sex eller när du är sjuk, säger Lopez-Yianilos. Ingen läsning, tittar på TV, äter, arbetar eller sociala medier i sängen. Och hon rekommenderar att du håller sovrummet svalt, tyst, mörkt och bekvämt för att maximera sömnkvaliteten.

Begränsa skärmtiden på natten

Eftersom online-lärande kanske redan kräver längre perioder framför en skärm hela dagen, är en enhetsfri rutin före sängen ännu viktigare.

'Minska skärmtiden på kvällen för att undvika blått ljus, vilket kan påverka sömnen, ännu starkare i tonåren', säger Raymann.

Om du behöver, håll alla telefoner och enheter borta från dina egna och barnens sovrum och se till att begränsa skärmanvändningen före sänggåendet (telefoner, surfplattor, TV-apparater och datorer avger blåljus som lurar din hjärna att tro att det är dags att vakna - vilket är motsatsen till vad du går för här.)

Kan vi garantera att du blir ljusögd och buskig när larmet hörs den första skoldagen? Tyvärr nej. Men om du följer detta råd och tar kontroll över din familjs morgon- och nattvanor nu, kommer det att bli mycket enklare att hantera en strängare sömnväckningsrutin.

RELATERAD: Här är vad du ska göra när du inte kan sova - och det är lite kontraintuitivt