När du vaknar timmar före larmet kanske du tycker att få dig att ligga i sängen låter som den bästa planen - hur oroväckande det än kan vara. Med andra ord: Att försöka sova verkar exakt vad man ska göra om du inte kan sova - dock säger sömnforskare att försöka få dig att sova när du verkligen inte kan göra det faktiskt värre. Det kan öka din chans att utveckla kronisk sömnlöshet.

Vad du ska göra om du inte kan sova

Enligt resultat från en 2016-studie från University of Pennsylvania School of Medicine (presenteras vid SOVAN konferens 2016), att gå ur sängen när du inte kan sova - i stället för att ligga i sängen och försöka sova - kan förhindra att 70 till 80 procent av akuta sömnlöshetsfall förvandlas till kronisk sömnlöshet.

För studien spårade forskare tiden i sängen och sovvanorna hos 416 personer under ett år. Alla deltagare började som goda sovande. Under studien upplevde 20 procent av deltagarna en fas av akut sömnlöshet (definierad som problem med att somna eller somna tre eller fler nätter i veckan, mellan två veckor och tre månader). Av denna grupp återvände 45 procent så småningom till god sömn. Men för 7 procent blev sömnlösheten kronisk (varade längre än tre månader). Skillnaden? De som begränsade sin tid i sängen var mer benägna att återgå till god sömn, medan de som stannade i sängen när de inte kunde sova var mer benägna att få sin sömnlöshet bli kronisk.

RELATERAD: En ny undersökning avslöjar de viktigaste sakerna som håller människor uppe på natten

Om du inte kan somna under natten föreslår Perlis att du går upp ur sängen för att utnyttja den tiden till (kanske läsa, vika lite tvätt eller skriva de tackanteckningar du har lagt ut). Det kan hända att du somnar efter en timme eller så, men du somnar snabbare och sover bättre än om du stannade i sängen och undrade varför kan jag inte sova ?.

Vad du inte ska göra när du inte kan sova

Michael Perlis, doktor, studiens författare och chef för Penn Behavioral Sleep Medicine Program, beskriver fallgroparna för att förlänga det som kallas sömnmöjlighet, vilket kan leda till felinriktning med din faktiska sömnförmåga.

De med sömnlöshet förlänger vanligtvis sin sömnmöjlighet, säger Perlis. De lägger sig tidigt, går sent ur sängen och tupplurar. Även om detta verkar vara en rimlig sak att göra, och det kan mycket väl vara på kort sikt, är problemet på längre sikt att det skapar en obalans mellan individens nuvarande sömnförmåga och deras nuvarande sömnmöjlighet; detta bränner sömnlöshet.

RELATERAD: 8 Vanliga sömnfel som kostar dig Z & apos; s, enligt en sömnkonsult

På ett annat sätt försöker människor ofta överkompensera sömnförlust genom att förlänga sina sömnmöjligheter (eller justera sömnschemat). Men även om det kan tyckas vara helt kontraintuitivt är det en formell strategi för sömnlöshet inom kognitiv beteendeterapi, som American College of Physicians tillkännagav som sin föredragna första behandling förra månaden. Och Perlis säger att hålla ett regelbundet schema för sömn / vakna bör hjälpa till att reglera din sömn inom tre till fem dagar.

Det är också viktigt att reservera din säng för sex och sömn (inte läsa, arbeta eller bläddra igenom ditt Instagram-flöde) - så din hjärna börjar inte associera den som en plats för vakenhet. Begränsa vaken i sängen till upp till en halvtimme i veckan, föreslår Michael Grander, en annan studieförfattare och chef för sömn- och hälsoforskningsprogrammet vid University of Arizona College of Medicine. (Läsa på sex läkemedelsfria botemedel mot sömnlöshet .)