Oavsett om du fortfarande är på nyttårs hälsa eller bara försöker rensa din kost, säker 'nyttig mat är redan troligt högst upp på din livsmedelslista: bladgrönsaker, nötter, olivolja, avokado, vi vet att du vet resten. Men även om du håller fast vid dessa livsmedel religiöst kan du fortfarande sabotera din hälsa. Hur? Din kropp behöver en mängd olika frukter, grönsaker, proteiner och korn för att säkerställa att du får rätt mängd makronäringsämnen och vitaminer. Utan mikrorotation i kosten kan du vara (och förmodligen) näringsbrist på flera områden som kan påverka allt från matallergier till fertilitet, hårhälsa till immunitet.
Hur kom vi hit?
'Det är så lätt att falla i matrutter, särskilt under pandemin', säger Marissa Lippert , en New York-baserad kock, nutritionist och grundare av AM PM . 'Särskilt för arbetande föräldrar som också försöker gå hemundervisning, kan lunchtiden vara en sådan nemesis. Om du är utmattad eller uttråkad av mat hamnar du ofta efter samma sak av bekvämlighet eftersom du är för trött för att fatta ännu ett beslut den dagen. '
Att äta samma mat ger människor en känsla av kontroll under en tid då världen känns väldigt oförutsägbar och kaotisk.
För många har pandemi-inducerad tristess gjort sin väg på våra tallrikar. När varje dag känns som dagen innan är det bara naturligt att nå fram till samma lunch om och om igen. På det här sättet kommer våra livsmedelsval både från bekvämlighet men också från komfort. 'Att äta samma mat ger människor en känsla av kontroll under en tid då världen känns väldigt oförutsägbar och kaotisk', säger Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, en registrerad dietist, författare , och grundare av Middleberg Nutrition . 'Om du är överväldigad av livet känns det som struktur och enkelhet att inte behöva tänka på vad du äter.'
Men även om mat verkligen är en källa till komfort och bränsle, borde det också vara en källa till nöje. Om du har ångat broccoli varje kväll till middag, begränsar du inte bara din exponering för andra näringsämnen utan också en begränsande sensorisk upplevelse. Så småningom kommer din kropp att bli uttråkad, inte bara näringsmässigt utan också känslomässigt. Genom att välja bekvämlighet offrar du mättnad och njutning. Och kan vi inte alla använda lite mer av det idag?
Lyssna på din kropp
Att rotera vad som finns på din tallrik kan också belysa vissa matintoleranser som du kanske inte vet att du har. Lippert använder havregryn som ett exempel: Om du har havregryn varje morgon till frukost för att du tycker att det är hälsosamt (och för att vara tydligt är det), men du känner dig inte så bra efteråt, försök att rotera skålen ut för ägg, yoghurt eller annat fullkorn. När du gör det kommer din kropp att berätta vad som gör att det känns bäst - och det är viktigt att lyssna på det.
'Allas mikrobiologi är väldigt annorlunda och vi måste alla ta ett skräddarsytt tillvägagångssätt för näring', säger Middleberg. 'Jag har sett att människor utvecklar matintoleranser genom att skära ut mat för länge och också översköna vissa livsmedel.' Återigen, enligt experter, verkar dietary variation vara den bästa planen för din tallrik.
När man försöker upptäcka matintolerans pekar många på uppblåsthet som ett tecken på något fel, men det är inte alltid fallet. Ibland är uppblåsthet bara en naturlig bieffekt av att äta rik mat. Och om vi älskar dessa livsmedel är det faktiskt ett av de hälsosammaste val vi kan göra att låta oss skämma bort en gång i taget. 'Om vi inte tillåter mat som tröstar oss eller är lite stygga, & apos; våra ansträngningar kan hamna bakåt, säger Lippert. Avsaknad är aldrig bra. När du tillåter dig att ge efter för cravings, kommer du att uppleva en storm av endorfiner och serotonin. Och din kropp kommer att återföra dig i balans genom att säga att du ska äta lätt vid din nästa måltid. '
Middleberg kunde inte hålla med mer. Hon säger att hon blir nervös när en klient visar henne en 'för perfekt' matdagbok eftersom en restriktiv tänkesätt kan sätta människor upp för frustration och misslyckande. 'Ju mer vi tror att vi inte kan ha det, desto mer vill vi ha det, eller hur?' hon säger. 'En munk eller en bit pizza med vänner signalerar komfort, skratt och anslutning, som alla är otroligt hälsosamma för oss. Vissa experter hävdar till och med att enstaka & apos; fusk & apos; måltid kan chocka kroppen och tillfälligt öka ämnesomsättningen. '
Mata ditt mikrobiom
Om du äter samma sak varje dag utmanar du inte tarmmikrobiomet, vilket är viktigt för immunitet och korrekt näringsabsorption. 'En mängd olika livsmedel håller din mikrobiom finjusterad så att den kan fungera för dig', säger Lippert. Att hålla det varierat ger dig mer energi, plus hjälp med avgiftning och matsmältning. Tänk yoghurt, kimchi, miso och andra jästa livsmedel, som alla hjälper till att stödja tarmhälsan . '
Mikrobiom hälsa och kostmikrotrotering är särskilt viktigt för kvinnor som behöver specifika näringsämnen för att hjälpa till med att stödja hormoner under olika livssteg. 'Kvinnor behöver mer näringsämnen som järn, kalcium och folat', säger Middleberg. 'Oavsett om vi ska stödja reproduktionscykeln, graviditet, amning eller så småningom klimakteriet, måste vi ägna extra kostuppmärksamhet åt dessa näringsämnen.'
Att bryta sig ur en spår, äta lokalt och säsongsmässigt
Pre-pandemi, många av oss brukade ha större rotation i vår kost eftersom vi åt lunch på vardagar och tog middagar med vänner. Nu när vi arbetar hemifrån äter de flesta av oss tre måltider om dagen från vårt köksbord. (Och rätterna! Så många rätter!) För att få lite kostdiversitet tillbaka i våra liv rekommenderar Middleberg att beställa från en lokal lokal restaurang några gånger i veckan (om budgeten tillåter). 'Tänk på din diet som en regel på tre: Efter tre dagars äta av samma sak är det dags att blanda ihop det', säger Middleberg.
Mikrorotering i kosten betyder inte bara att man byter ut hela måltiderna. Det kan ofta vara lättare att fokusera på enskilda ingredienser. Om du normalt gör en stor sallad med romansallad, körsbärstomater, gurka och feta till lunch, försök att ersätta rucola och släng in lite inlagd rödlök, svarta oliver, avokado och grillad kyckling. 'Om du kan komma till en jordbruksmarknad eller besöka de mer lokalt drivna gångarna i din stormarknad, hittar du säsongsbetonade ingredienser som hjälper dig att öka din kreativitet', säger Lippert. 'Genom att vara mer proaktiv och tankeväckande när det gäller matval, kommer du att skörda fördelarna med läckra, näringsrika produkter när det är som mest.'
