10 BÄSTA HJÄRT HÄLSOSAMMA DIETMATAR RIKTIGT ENKELT

Vår diet spelar en viktig roll i hjärthälsan, men det kan spela till vår fördel. 'De livsmedel som vi äter kan antingen öka eller minska risken för hjärtsjukdomar', säger Dr. Roshini Malaney, kardiolog med Manhattan kardiologi . 'Det är allt baserat på den specifika ingrediensens sammansättning och dess effekter på vår kropp.'

Enligt Dr Malaney kan livsmedel faktiskt ha en direkt effekt på ditt blodtryck och till och med hur ditt blod koagulerar. Och medan fetma, högt blodtryck, typ 2-diabetes och högt kolesterol är alla riskfaktorer för hjärtsjukdomar relaterade till vad vi äter, kan konsumtion av en diet med låg mättat fett och högt fiberinnehåll minska vår risk för hjärtsjukdom avsevärt.

Inskränkt? Var inte. Att äta för hjärthälsa betyder inte att du måste äta samma tre saker varje dag. Det finns många livsmedel som kan gynna ditt kardiovaskulära system som också smakar bra, säger Dr Malaney. Här är topp 10:

Gröt

Börja dagen med en ångande skål med havre, som är full av omega-3-fettsyror, folat och kalium. Denna fiberrika supermat kan sänka nivåerna av LDL eller dåligt kolesterol och hjälpa till att hålla artärerna klara. En studie visade att tre eller flera portioner fullkorn per dag kan minska risken för hjärtsjukdom med över 20%. Välj grov eller stålskuren havre, som innehåller mer fiber och (vanligtvis) mindre socker än omedelbara sorter, och fyll på din skål med en banan för ytterligare 4 gram fiber.

RELATERAD : Vi vet alla att hela korn är bra för dig, men dessa 11 är de hälsosammaste

Lax

Superrik på omega-3-fettsyror, lax kan effektivt sänka blodtrycket och triglyceridnivåerna och hjälpa till att hålla koagulationen i schack. Sikta på två portioner per vecka, vilket kan minska risken för att dö av hjärtinfarkt med upp till en tredjedel. 'Lax innehåller karotenoiden astaxanthin, som är en mycket kraftfull antioxidant', säger kardiolog Stephen T. Sinatra, MD, författaren till Sänk ditt blodtryck på åtta veckor Men var noga med att välja vild lax framför fisk som odlas på gården, som kan packas med insektsmedel, bekämpningsmedel och tungmetaller.

Inte ett fan av lax? Andra fet fisk som makrill, tonfisk, sill och sardiner ger ditt hjärta samma boost.

Avokado

Tillsätt lite avokado till en smörgås eller spenatsallad för att öka mängden hjärtfriska fetter i din kost. Packad med enkelomättat fett kan avokado hjälpa till att sänka LDL-nivåerna och samtidigt öka mängden HDL-kolesterol i kroppen. '' Avokado är fantastisk , säger Dr. Sinatra. 'De möjliggör absorption av andra karotenoider, särskilt betakaroten och lykopen, som är viktiga för hjärthälsan.'

Olivolja

Full av enkelomättade fetter sänker olivolja dåligt LDL-kolesterol och minskar risken för att utveckla hjärtsjukdom. Resultat från sju länderstudien, som tittade på förekomster av hjärt-kärlsjukdomar över hela världen, visade att medan män på Kreta hade en benägenhet för höga kolesterolnivåer, dog relativt få av hjärtsjukdomar eftersom deras diet fokuserade på hjärtfriska fetter som finns i olivolja . Leta efter extra jungfru eller jungfru sorter De är minst bearbetade och använder dem istället för smör när du lagar mat.

Nötter

Mandlar, valnötter och makadamianötter är fulla av omega-3-fettsyror och mono- och fleromättade fetter. Mandlar är rika på omega-3, plus nötter ökar fibern i kosten, säger Dr Sinatra. 'Och som olivolja är de en bra källa till hälsosamt fett.'

RELATERAD : Alla nötter är bra för dig, men dessa 8 är de hälsosammaste

Grönsaker

Fyll på fiberrika livsmedel som linser, kikärter och svarta och njure bönor. De är fyllda med omega-3-fettsyror, kalcium, plus de kan minska både totalt kolesterol och LDL-kolesterol. 'Fiber gör att du blir mättad snabbare och längre och hämmar också produktionen av kolesterol i levern och ökar utsöndringen av kolesterol och gallsalter', förklarar Dr. Malaney.

Bär

Blåbär, hallon, jordgubbar ― vilken typ du helst gillar ― är fulla av antiinflammatoriska medel som minskar risken för hjärtsjukdomar och cancer. 'Björnbär och blåbär är särskilt bra', säger Dr. Sinatra. 'Men alla bär är bra för din kärlhälsa.'

RELATERAD : Röd varning: Dessa är de 4 värsta livsmedel som orsakar inflammation

Spenat

Spenat kan hjälpa till att hålla din ticker i toppform tack vare sina butiker av lutein, folat, kalium och fiber. Men att öka dina portioner av alla grönsaker är säkert att ge ditt hjärta ett lyft. Läkarna & apos; Hälsoundersökningen undersökte mer än 15 000 män utan hjärtsjukdom under en period av 12 år. De som åt minst två och en halv portion grönsaker varje dag minskade risken för hjärtsjukdomar med cirka 25 procent, jämfört med de som inte åt grönsakerna. Varje ytterligare servering minskade risken med ytterligare 17 procent.

Linfrö

Full av fiber och omega-3 och omega-6 fettsyror, lite strö av linfrö kan gå långt för ditt hjärta. Fyll på en skål med havregryn eller fullkornsflingor med ett smalt linfrö för den ultimata hjärtfriska frukosten.

jag är

Soja kan sänka kolesterolet, och eftersom det är lågt i mättat fett är det fortfarande en utmärkt källa till magert protein i en hjärt-hälsosam kost. Leta efter naturliga sojakällor, som edamame, tempeh eller organisk silketofu, och kom ihåg att titta på mängden salt i din soja. (Vissa bearbetade sorter som sojahundar kan innehålla tillsatt natrium, vilket ökar blodtrycket.) Enligt Dr. Malaney hämmar växtbaserade dieter i allmänhet kolesterolabsorptionen i tarmen och därmed kolesterolnivåerna.