Piller kan verka som en enkel fix, men mat ger ett överflöd av näringsämnen, liksom fiber, som piller saknar, säger Mary Ryan, en registrerad dietist i Jackson Hole, Wyoming.

Dessa näringsämnen är det som håller din kropp på sitt bästa ― bygga starka ben; förbättra hjärnkraft, humör och minne; och eventuellt hjälpa immunsystemet att avvärja sjukdomar både små (förkylning) och stora (cancer).

'Vitaminer bör endast användas som kosttillskott till kosten, inte som ersättning för hälsosam mat', säger Jeffrey Blumberg, Ph.D., chef för antioxidantforskningslaboratoriet vid Tufts University, i Boston.

Medan det finns hundratals näringsämnen förklarar följande information de du behöver konsumera varje dag, vad de gör och hur du får dem ur din kost.

Vitaminerna B6 och B12

Vad det gör för dig: B-vitaminkomplexet (särskilt B6 och B12) håller blod, nerver och immunförsvar ordentligt. En brist kan vara en riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.

Hur mycket du behöver dagligen: Rekommenderad kosttillskott (RDA) är 1,3 milligram för B6 och 2,4 mikrogram för B12.

Bästa matkällor: B6 är rikligt med fullkorn, bananer, bönor, nötter, vetegroddar, kyckling och fisk. B12 finns i nötkött, fläsk, fjäderfä, ägg, fisk och mejeriprodukter.

Hur man äter nog av det: En kopp vanlig yoghurt och en banan, en uns solrosfrön och tre uns rostbiff fyller dina B12- och B6-kvoter. B12 finns bara i animaliska produkter, så veganer bör ta ett tillskott.

C-vitamin

Vad det gör för dig: C-vitamin är en antioxidant som har visat sig bekämpa DNA-skadande fria radikaler. Det kan hjälpa till att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar och öka HDL, det så kallade 'goda' kolesterolet.

Hur mycket du behöver dagligen: Sjuttiofem milligram, men vissa experter rekommenderar att du får minst 200 milligram. När det gäller megadoser av C för att förhindra förkylning finns det inga vetenskapliga bevis för att de åstadkommer något.

Bästa matkällor: Citrusfrukter och juicer, jordgubbar, röda och gröna paprika, rosenkål, broccoli, spenat, grönkål och collardgrönsaker.

Hur man äter nog av det: Bara en orange får dig nästan till RDA. Ät dina rekommenderade fem portioner om dagen med frukt och grönsaker och du borde inte sakna C.

Kalcium

Vad det gör för dig: Det är viktigt för benhälsan och spelar en viktig roll för att förebygga benskörhet.

Hur mycket du behöver dagligen: Fram till 50 års ålder bör kvinnor få minst 1 000 mg dagligen; de över 50 bör få minst 1200. Kroppen kan inte absorbera mer än 500 milligram kalcium åt gången, så små doser är bäst.

Bästa matkällor: Mejeriprodukter är de mest kalciumtäta livsmedel, men mindre mängder finns i baljväxter och mörkgröna bladgrönsaker.

Hur man äter nog av det: Ett åtta uns glas skummjölk, en kopp yoghurt, en kopp kokt spenat och en fikon tar dig till ditt kalciummål. Om du inte äter mejeriprodukter, leta efter kalciumberikad sojamjölk eller apelsinjuice.

Vitamin D

Vad det gör för dig: Det förbättrar kalciumabsorptionen. En vitamin D-brist kan leda till benskörhet och har kopplats till vissa cancerformer, liksom till multipel skleros, typ 1-diabetes och andra kroniska sjukdomar.

Hur mycket du behöver dagligen: Två hundra IE för kvinnor upp till 50 år och 400 till 600 IE för personer över 50 år. *

Bästa matkällor: Även om vissa finns i feta fiskar, som tonfisk och lax, kommer det mesta av vårt D-vitamin från berikade livsmedel, som mjölk och spannmål. Kroppen producerar också sitt eget D-vitamin när det utsätts för solljus.

Hur man äter nog av det: Om du är under 50 år ger en 3 1/2-ounce servering av lax eller två koppar berikad mjölk dig RDA. Tio till 15 minuter solljus (utan solskyddsmedel) två till tre gånger i veckan räcker vanligtvis också.

* Fettlösliga vitaminer, såsom D och E, mäts vanligtvis i IE eller internationella enheter, istället för milligram eller mikrogram.

E-vitamin

Vad det gör för dig: Denna vitamins viktigaste funktion är som en antioxidant. Nya studier pekar på positiva effekter på ögons hälsa och förebyggande av Alzheimers sjukdom.

Hur mycket du behöver dagligen: I allmänhet 22,5 IE. Det finns kontroverser om säkra övre gränser, men de flesta är överens om att lägga till 150 till 200 IE inte ska skada och kan hjälpa.

Bästa matkällor: Avokado, vegetabilisk olja (som safflor, solros, bomullsfrö, raps och olivolja), vetegroddar, solrosfrön, mandlar och de flesta andra nötter.

Hur man äter nog av det: Det är lätt att träffa RDA med mat - en kopp rå broccoli plus två uns av antingen mandel eller solrosfrön gör det.

Folsyra (folat)

Vad det gör för dig: Lågt intag under graviditeten orsakar en högre än normal risk för neuralrörs fosterskador, såsom ryggmärgsbråck. Brister kan vara en riskfaktor för vissa cancerformer, hjärtsjukdomar och stroke.

Hur mycket du behöver dagligen: Generellt sett 400 mikrogram.

Bästa matkällor: Gröna grönsaker, jordgubbar, vetegroddar, broccoli, sparris, fullkorn, bönor och livsmedel som har berikats med folsyra, såsom spannmål och bröd.

Hur man äter nog av det: En 3/4-kopps servering berikad frukostflingor innehåller 100 procent av vad du behöver. En kopp ärter, en kopp kokt spenat och cirka fem sparris sparris lägger också till RDA.

Järn

Vad det gör för dig: Det förhindrar järnbristanemi. Det finns också bevis för att det hjälper till att stödja ett hälsosamt immunsystem. En brist kan kopplas till nedsatt minne och en oförmåga att fokusera.

Hur mycket du behöver dagligen: I allmänhet 18 milligram. Överdrivna nivåer av järn är sällsynta men kan skada organ, så komplettera aldrig järn utöver den mängd som finns i de flesta multivitaminer utan läkares recept.

Bästa matkällor: Järn är mest rikligt i och absorberas bäst från rött kött, musslor och i mindre mängder äggulor, kyckling och fisk. Det finns också i baljväxter, berikade korn och spannmål.

Hur man äter nog av det: En stor spenatsallad, en kopp linssoppa och en liten servering med rött kött ger dig tillräckligt med järn.

K-vitamin

Vad det gör för dig: Det hjälper till att upprätthålla hälsosam blodkoagulering och främjar bentäthet och styrka.

Hur mycket du behöver dagligen: Ingen RDA har ställts in. Det adekvata intaget (AI) för kvinnor är 90 mikrogram.

Bästa matkällor: Mörkgröna bladgrönsaker och vegetabiliska oljor, såsom olivolja, raps och sojabönor.

Hur man äter nog av det: En kopp rå broccoli eller en spenatsallad ger dig allt du behöver.

Magnesium

Vad det gör för dig: Det hjälper till att upprätthålla normal muskel- och nervfunktion, reglera blodsockernivån och hålla benen starka. Brist på det i din kost kan bidra till hjärtsjukdomar eller högt blodtryck.

Hur mycket du behöver dagligen: I allmänhet 320 milligram.

Bästa matkällor: Fullkornsbröd och spannmål, baljväxter, spenat, broccoli, dadlar, russin, bananer, mandlar, cashewnötter, jordnötter, valnötter och pekannötter.

Hur man äter nog av det: Ha två skivor helvete toast till frukost, mellanmål på tre uns mandel och russin på eftermiddagen, och till middag prova tre uns grillad hälleflundra med en bakad potatis.

Zink

Vad det gör för dig: Det spelar en viktig roll för att stödja ett hälsosamt immunsystem. Att suga på zinkpastiller flera gånger om dagen under de första dagarna av förkylning kan förkorta varaktigheten och minska svårighetsgraden av symtomen.

Hur mycket du behöver dagligen: RDA för kvinnor är åtta milligram.

Bästa matkällor: Djurprodukter, som nötkött och fläskfilé, samt ostron och nötter.

Hur man äter nog av det: En ostburgare på en fullkornsbulle tar dig till RDA.