Det gamla ordspråket 'du är vad du äter' är särskilt gripande när du tänker på hur vår mat kan påverka vår hälsa. 'Det är en stor pusselbit när det gäller att minska eller öka inflammationen i våra kroppar', säger Caroline Margolis, RDN, en registrerad dietist på Lifeway Foods .

Kort sagt, inflammation, som kategoriseras som akut eller kronisk, är ett fysiologiskt svar på infektion och skada för att främja läkning. Akut, kortvarig inflammation är helt normalt och din kropps naturliga sätt att bekämpa infektioner och skador. Men pågående, systemisk eller kronisk inflammation kan försämra normal immunfunktion och öka sjukdomsrisken, vilket leder till en mängd olika sjukdomar och störningar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och neurodegenerativa störningar. Faktiskt, kroniska inflammatoriska sjukdomar är den viktigaste dödsorsaken i världen.

Det är därför 'vi vill äta på ett sätt som stöder normal, akut inflammation, men inte systemisk kronisk inflammation', säger Cynthia Sass, RD, CSSD, en Los Angeles-baserad nutritionist inom sport och prestation.

En antiinflammatorisk kost kan göra just det: hjälpa till att 'minska de underliggande processerna som orsakar inflammation i vår kropp, vilket i sin tur hjälper till att minska risken för kronisk sjukdom', säger Margolis.

RELATERAD: Red Alert: Dessa är de 4 värsta livsmedel som orsakar inflammation

relaterade saker

Vad är egentligen en antiinflammatorisk kost?

Tänk på en antiinflammatorisk diet som en uppsättning riktlinjer - kontra en strikt diet med specifika regler som till exempel DASH-dieten eller andra mer formella kostplaner. Allt från en traditionell, icke-västerländsk Medelhavsdiet till en växtbaserad kost för hela livsmedel, till Livslängdsdieten kan betraktas som en typ av antiinflammatorisk kost. Oavsett 'plan' är nyckeln till att klara den här typen av mat att prioritera färsk, hel, växtbaserad mat och omega-3-rik fisk, och att undvika processad mat – som inkluderar mycket förädlat kött (lunch/deli kött, korv, bacon), konserverade soppor, chips, förpackade bakverk, glass, sötade frukostflingor och snabbmat.

Det finns massor av livsmedel som anses vara antiinflammatoriska, och oftast är det bästa du kan tänka dig att hitta frukt och grönsaker.

Några antiinflammatoriska grönsaker:

• Korsblommiga grönsaker: som broccoli, blomkål, brysselkål, grönkål, kål och bok choy
• Bladgrönt: som spenat, grönkål, mangold, sallad, ruccola
• Paprika: som paprika och chilipeppar

Några antiinflammatoriska frukter:

• Bär: som blåbär, hallon, jordgubbar och björnbär
• Avokado
• Tomater
• Oliver
• Vindruvor
• Körsbär

Nötter, svamp, baljväxter (bönor, linser, kikärter) , vild lax och sardiner har också utmärkta antiinflammatoriska egenskaper. Till och med kryddor , speciellt gurkmeja , som innehåller den skyddande föreningen curcumin, har visat sig minska inflammation. 'Kefir kan ha ytterligare antiinflammatoriska och immunstödjande effekter tack vare dess probiotika och produktionen av bioaktiva föreningar', säger Margolis. 'Probiotika arbetar för att stärka tarmslemhinnan och hjälper till att stimulera lämpligt immunsvar genom att inducera ett nätverk av signaler som minskar proinflammatoriska cytokiner och ökar antiinflammatoriska cytokiner för att minska inflammation i kroppen.'

Många av dessa antiinflammatoriska livsmedel är också högt innehåll av antioxidanter . 'Antioxidanter är molekyler som bekämpa cellskadande fria radikaler bildas av normala cellulära aktiviteter eller av yttre faktorer som rökning, stress och kemikalier, säger Silvia Carli, RD, 1AND1 Lifes registrerade dietist och certifierad styrke- och konditionsspecialist. 'Fria radikaler är förknippade med utvecklingen av ett antal sjukdomar, ytterligare inflammation och åldrande.'

RELATERAD: Hur socker orsakar inflammation - och vad du kan göra åt det

Varför välja en antiinflammatorisk kost?

Forskning visar att allt från alkohol till raffinerade kolhydrater till socker i stora mängder kan vara en bov. (FYI: Beloppet av sittande har också varit kopplat till biomarkörer kopplat till kronisk låggradig inflammation och dålig metabol hälsa, särskilt hos kvinnor.) Ett bra sätt att minska antiinflammatoriskt matintag:

'Ät mer hemlagad mat, hitta sätt att smyga in mer grönsaker i våra rätter och undvik friterad mat', säger Carli.

Att göra det kan minska markörer för inflammation samt resultera i en minskning av glukos, lipider och triglycerider, som alla är förknippade med en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, enligt en 2019 Journal of Restorative Medicine studie. Ännu ett 2019 Journal of Internal Medicine studien rapporterade att en höginflammatorisk kost kan minska alla orsaker till hjärt-kärlsjukdomar och cancerdödlighet och öka livslängden hos rökare.

'Studier har visat att en antiinflammatorisk kost har associerats med mikrobiell mångfald i tarmen, där 70 till 80 procent av våra immunceller lever', tillägger Margolis. 'Vi vet att ett balanserat mikrobiom är viktigt för ett lämpligt immunsvar och en minskning av inflammation i vår kropp.' Plus' antiinflammatoriska livsmedel är också rika på andra näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler, fibrer och bioaktiva föreningar som stödjer hälsan på andra sätt, inklusive immunfunktion och mental hälsa, säger Sass

Med så många bra-för-dig-fördelar, att välja en anti-inflammatorisk kost verkar vara en no-brainer. Dessutom kan kronisk inflammation allvarligt minska din livskvalitet.

Nej, 'den antiinflammatoriska kosten är inte den enda behandlingen som krävs för vissa av dessa tillstånd', säger Cali, men 'den kan förbättra dess symtom och minska svårighetsgraden och frekvensen av uppblossningar.' Och det betyder ett hälsoproblem mindre att ta hänsyn till.

När du är redo att börja laga mat och äta med målet att minska kronisk inflammation, här är 10 av Kozel öl favorit antiinflammatoriska recept som får dig att må bättre än någonsin .