När det kommer till leva ett långt och hälsosamt liv , det finns många faktorer att ta hänsyn till. Vissa kan vi kontrollera, andra inte så mycket. Ett område som är nyckeln till att främja livslängd – och ett område som du har visst inflytande över – är din kost. 'Att äta hälsosamt är en viktig del av att må bra och ha en lång livslängd', säger Maya Eady McCarthy, MD, en pediatrisk sjukhusläkare vid Children's Healthcare i Atlanta i Egleston. 'Näringsrik mat av hög kvalitet är nyckeln för att ge våra kroppar det bränsle den behöver för att fungera som bäst.'
Nu betyder det inte att du bara kan nosh på grönkål under de kommande 40 eller 50 åren, men det betyder att du bör närma dig hälsosamma matvanor med konsistens. 'Du kommer att ha mest nytta av det du gör merparten av tiden, över tiden', förklarar Cynthia Sass, RD, CSSD, en Los Angeles-baserad sport- och prestationsnutritionist. 'Så om din kost består av hela, näringsrika livsmedel 80 procent av tiden har de 80 procenten större inverkan än de 20 procenten som kanske är mindre optimala. Här erbjuder våra matproffs fem sätt att få livslängdsdieten att fungera för dig.
RELATERAD: Inte alla superfoods är faktiskt hälsosamma, men dessa 11 lever upp till hypen
relaterade saker
ett Slå på produktionen
För att vara exakt, ät fem till sju portioner frukt och grönsaker dagligen, i en regnbåge av färger, råder Sass. 'Förutom vitaminer, mineraler och fibrer ger grönsaker och frukter antiinflammatoriska antioxidanter och bioaktiva föreningar; och ett högre intag stöder en sund immunfunktion, mental hälsa, sömn och förebyggande av sjukdomar, säger hon. Forskning tyder på att 10 portioner kan vara ännu bättre. En metaanalys publicerad i International Journal of Epidemiology , rapporterade att det kan hjälpa till att förhindra nästan 7,8 miljoner förtida dödsfall.
Bladgrönt som spenat, grönkål, collard och mangold ger viktiga näringsämnen för hälsa och livslängd, säger Anthea Levi, RD, en registrerad dietist vid privatpraktiken Culina hälsa . 'Spenat innehåller folat - vilket är viktigt för DNA-syntes - liksom järn , ett kritiskt mineral för immunförsvaret, säger hon. 'Bär är ofta utropat som ett mat mot åldrande tack vare deras höga antioxidantantal.'
RELATERAD: De 5 bästa sätten att blåbär förbättrar din hälsa, enligt en RD
två Ät mer enkelomättade fetter
Bra för dig, enkelomättade fetter – som extra virgin olivolja, avokado och nötter – är alla grundämnen i en medelhavsdiet. 'Ett mått på livslängd som ofta nämns i forskning är telomerlängd', förklarar Sass. 'Telomerer är lock som finns i ändarna av kromosomerna som skyddar DNA. När de blir för korta blir en cell gammal eller dysfunktionell. Det är därför som kortare telomerer är förknippade med en lägre förväntad livslängd och en ökad risk att utveckla kroniska sjukdomar. Sass tillägger att forskning har visat att en större följsamhet till en Medelhavsdiet är kopplat till livslängd genom att bibehålla längre telomerlängd.
RELATERAD: De 5 mest hälsosamma matoljorna
3 Begränsa ditt intag av rött kött
Det har varit några debatt de senaste åren om huruvida det verkligen är nödvändigt att minska mängden nötkött och fläsk du äter för optimal hälsa. Vissa säger fortfarande ja, det är klokt att dra ner på det. Till att börja med innehåller rött kött naturligt transfetter, som är kända för att vara mycket inflammatoriska och öka risken för hjärtsjukdomar, säger Silvia Carli, RD, 1AND1 Lifes registrerade dietist och certifierad styrke- och konditionscoach. Carli noterar också att under matsmältningen av rött kött producerar våra kroppar TMAO (trietylaminoxid), vilket, forskning har visat, också är kopplat till hjärt-kärlsjukdomar. Detta gäller särskilt med tanke på hjärt-kärlsjukdomar kvinnomördare nummer ett och män – vilket resulterade i en av tre dödsfall och en av fyra dödsfall , respektive.
Få inte panik: Rött kött är knappast den enda proteinkällan du kan vända dig till. Sass säger det pulser (paraplybeteckningen för bönor , linser, ärtor och kikärter) kan vara ett bra alternativ istället. 'Denna livsmedelsgrupp är knuten till en kronisk sjukdom med lägre risk, och en växtbaserad kost är kopplad till en lägre risk för alla dödsorsaker', säger hon. Forskning håller med. En studie i Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health avslöjade att äldre vuxna som inkluderade 20 gram bönor (cirka 2 matskedar) per dag i sin kost hade en 8 procent lägre risk att dö.
Levi rekommenderar också fisk som en hög kvalitet proteinval. Fet fisk som lax, sardiner och makrill är den bästa källan till omega-3-fettsyror, de hälsosamma fetterna som hjälper till att sänka triglyceridnivåerna i blodet, upprätthåller starka cellmembran, bekämpar inflammation och stödjer hälsosamma hormoner, bland en miljon andra fungerar, säger hon.
bästa täckande concealer för mörka ringar
RELATERAD: 7 bästa källorna till veganskt protein, enligt näringsexperter
4 Ditch Ultra-processad och förpackad mat
Pommes frites. Småkakor. Ost . Dessa typer av mat utgör nästan 58 procent av kalorierna vi konsumerar – och det är inte bra. Är det OK att unna sig själv då och då? Självklart. Men folk som konsekvent äter dessa typer av mat (tror mer än fyra portioner per dag) upplever a 62 procent ökning i dödlighet av alla orsaker . Samma studie avslöjade också att för varje ytterligare servering av bearbetad mat ökade dödligheten av alla orsaker med 18 procent.
Regelbunden konsumtion av ultrabearbetade livsmedel kan också främja inflammation i kroppen över tid. 'Kronisk inflammation är förknippad med en ökad risk för några av de främsta orsakerna till sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, cancer och till och med depression', säger Levi. Det är därför vi alltid hör om äta antiinflammatoriskt och antioxidantrika livsmedel . Genom att bekämpa inflammation och sänka oxidativ stress i kroppen, stödjer dessa livsmedel friska celler och bidrar i sin tur till att minska risken för sjukdomar.'
En lägre risk för sjukdomar kan lätt förvandlas till ett längre liv. Bearbetade livsmedel innehåller ofta massor av socker, vilket kan orsaka förödelse för vår livslängd. 'Överskott av socker är inte användbart för våra kroppar och kan leda till ökad sjuklighet och dödlighet', förklarar Dr. McCarthy. ”När de konsumeras, går våra regulatoriska system i överväxel för att undvika extrema toppar och dalar. När dessa regleringssystem är mindre effektiva kan de leda till sjukdomar som diabetes mellitus, typ 2, och kan bidra till utvecklingen av metabolt syndrom.'
Lite matbyten — som att välja färsk frukt framför konserverad eller torkad frukt; göra vatten eller osötat te till din primära dryck istället för läsk; och att avstå från konstgjorda sötningsmedel — kan till stor hjälp. Raffinerade spannmål är inte heller undantagna: De kan också hittas i bearbetade livsmedel. Det här är ytterligare en anledning till att du vill söka efter kolhydratkällor som innehåller hela livsmedel, säger Sass. Med andra ord, din kropp behöver kolhydrater (de är inte fienden!), men den borde få dem från livsmedel som naturligt innehåller kolhydrater. Dessa inkluderar stärkelsehaltiga grönsaker, som skalpotatis, sötpotatis och vintersquash, såväl som fullkorn som havre, brunt ris och quinoa, säger hon. 'Att äta hel, snarare än raffinerat spannmål, är kopplat till skydd för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke.'
RELATERAD: 9 bra dessertingredienser som smakar sött, utan allt socker
5 Gå *mycket* lätt på alkoholen
'Folk älskar att citera rött vins antioxidanter som en ursäkt för att dricka, men i verkligheten känner våra kroppar i grunden igen alkohol som ett toxin', säger Levi. 'När det kommer till livslängd har alkohol visat sig vara det undertrycka immunförsvaret , vilket kan leda till sjukdom längre fram.'
Forskning visar också att även måttligt alkoholintag är förknippat med a ökad risk för bröstcancer hos kvinnor. Vad mer, en studie i The Lancet , som analyserade dryckesvanorna hos ungefär 600 000 personer, rapporterade att högre alkoholkonsumtion var kopplad till en högre frekvens av stroke, dödliga aneurysmer, hjärtsvikt och död. Och ju mer du dricker, desto mer ökar din dödlighet. Så vi säger inte att du inte kan smutta på din favoritsprit eller sort då och då, men att vara uppmärksam på ditt alkoholintag är definitivt nyckeln.
RELATERAD: 7 konsekventa vanor hos människor som åldras väl
