Morgon - och medföljande morgonrutin - kommer ofta för tidigt för många människor; det börjar också ofta utan lugn och ro. De flesta försöker få alla till skolan eller göra sig redo för jobbet (eller båda), mata hunden, äta en snabb bit om de har tur och tugga en kopp kaffe (glöm att montera i en morgonträning ) - av alla anledningar beskrivs de flesta morgnar bäst som kaotiska.

Men morgon behöver inte vara så, speciellt om du gör några enkla morgonsträckor innan du går ut ur sängen. När du sträcker på morgonen hjälper du din kropp att vakna, börjar fungera mer effektivt, [och] till och med ökar blodflödet till hjärnan för att förbättra koncentrationen, säger Samantha Parker, specialist inom rörelse, yoga och kinesiofobi i Washington, DC , skapare av YoMo och författare till Yoga för kronisk smärta. Ännu bättre, känslomässiga hormoner från stretchövningarna kan sparka in för att förbättra ditt allmänna humör, redan före den första koppen kaffe.

Dessa sju morgonsträckor tar inte lång tid (mindre än tio minuter för de flesta), och det bästa är att du kan göra dem medan du fortfarande är i din PJ, och ge dig själv några minuters lugn innan kaoset. Om inte annat anges, håll varje pose i minst 30 sekunder och para med lite sträcker sig innan sängen för extra kredit.

Halvvindavlastande pose

Ligga med ansiktet uppåt i sängen, ta ditt vänstra knä mot bröstet och linda händerna runt skenbenen. Kram knä mot bröstet. Lossa och byt sida.

Liggande träd poserar

Börja med ansiktet uppåt i sängen, ta ditt vänstra knä över höfterna och låt knäet falla till vänster om din kropp på sängen eller stöds på din vänstra arm. Håll det vänstra knäet i 90 graders vinkel med det inre låret mot taket när du skjuter botten av din vänstra fot mot höger lår. Lossa och byt sida.

Ryggmärgsvridning

Ligger fortfarande med ansiktet uppåt i sängen, böj vänster knä och ta in det mot bröstet. Dra med vänster knä över och över mot höger sida med din högra hand. Förläng din vänstra arm åt sidan i axelhöjd eller böj vänster armbåge och placera armen i en målstolpe på sängen med handflatan mot taket. Blicka mot vänster arm. Lossa och byt sida.

Hamstring stretch med fotled rullar

Ligga med ansiktet uppåt i sängen, ta ditt vänstra knä till bröstet och sträck ut benet rakt upp till taket. Placera händerna bakom hamstringen eller kalven. Andas djupt in och när du andas ut, krama benet närmare din mage. Håll. Peka och böj vänster fot fyra gånger och gör fyra fotledsrullar åt höger, sedan till vänster. Lossa och byt sida.

hur länge håller hemgjord tranbärssås i kylen

Bäcken lutar

Ligga med ansiktet uppåt i sängen, böj knäna och lägg fötterna platt på sängen, under dina höfter. Dra din navel mot madrassen, luta bäckenet mot axlarna och lyft dina höfter några centimeter. Släpp och upprepa fyra gånger.

Broar

Fortsätt ligga uppåt i sängen. Lyft dina höfter från madrassen en ryggkotor i taget tills din rygg är borta från madrassen och du känner majoriteten av din vikt på dina axlar. (Ingen vikt bör ligga på nacken.) Rulla långsamt tillbaka ner till madrassen och upprepa fyra gånger.

Helt vindavlastande pose

Ligga på ryggen, dra båda knäna i bröstet och håll i ryggen på låren eller knäna när du kramar knäna. Om det är bekvämt, rulla axlarna från madrassen och sätt pannan i knäna. Pausa i fem sekunder innan du låter axlarna och ryggen rulla tillbaka på madrassen. Vänd ner hakan för att förlänga nacken (baksidan av huvudet ska vara i kontakt med madrassen) och fortsätt att krama i 30 sekunder.