Sommartid 2021 börjar söndagen den 14 mars, vilket innebär att klockan 02.00 lokal tid kommer din klocka att springa fram till klockan 3. Eller så måste du komma ihåg att ändra den till en timme senare manuellt. Lyckligtvis betyder början av sommartid att dagarna äntligen börjar bli längre och ljuset kommer att fastna ännu senare, men det betyder också att vi tappar en timmes dyrbar sömn (något som en tredjedel av amerikanska vuxna redan har får inte nog av , Enligt CDC). Att springa framåt med klockorna kan vara särskilt svårt för föräldrar, eftersom och se till att deras barn sover tillräckligt är redan en utmaning.

Men panik inte om du inte är ditt vanliga ljusögda och buskiga svans på morgonen den 14 mars (eller 15 eller 16). Forskning från Better Sleep Council finner att 60 procent av amerikanerna behöver minst en dag för att återhämta sig från den förlorade timmen, medan ungefär hälften av den kontingenten kräver minst tre dagar. Det finns alltid en naturlig justeringsperiod vid sommartid (och särskilt så under denna exceptionella tid ), så ge din kropp ett ögonblick att acklimatisera. Under tiden finns det flera proaktiva strategier som hjälper dig att få din interna kroppsklocka i rätt schema, så du känner bara den förlorade timmen för en dag eller så.

RELATERAD: Slutet av sommartid kan faktiskt vara dåligt för din hälsa

relaterade saker

1 Få dina steg in, men inte för sent på dagen.

Signifikant forskning visar att att få tillräckligt med regelbunden motion kan hjälpa till att främja sömn och förbättra sömnkvaliteten. Oavsett om din hastighet är mer hårdkärnig HIIT-klass eller en 20-minuters promenad runt bondens marknad, håll dig aktiv under dagen så att din kropp och ditt sinne längtar ännu mer på natten. Better Sleep Council rekommenderar svettas senast två timmar före sänggåendet så din kropp har tid svalna och slappna av.

RELATERAD: Är din livsstil för stillasittande? Här är 8 tecken du inte rör dig tillräckligt

två Hoppa över koffein på eftermiddagen.

Koffein kan ta upp till 12 timmar att lämna kroppen, säger Shelby Harris , PsyD, en klinisk psykolog som specialiserat sig på beteendesömn. Även om du svär att koffein inte påverkar dig så mycket, för att skapa en hälsosam sömn- / vaknarutin - före och efter sommartid - är du smart att undvika det efter morgonen. Och kom ihåg att koffein finns i många former förutom kaffe: vissa läsk, te, choklad och till och med receptfria läkemedel.

RELATERAD: Detta är exakt hur mycket kaffe du ska dricka varje dag, säger studien

3 Ät inte en stor måltid eller drick mycket före sänggåendet.

Detta kommer att vara svårt för snacks på sena kvällar, men försök så hårt du kan äta minst tre timmar innan du somnar . Konsumtion av mat och dryck kan störa sömnen, enligt Better Sleep Council.

'Detta avser både alkoholhaltiga och alkoholfria drycker', förklarar Harris. ”Vätskeintag på natten leder ofta till fler badrumsresor och sömnstörningar. I synnerhet alkohol kan hjälpa vissa att somna snabbare , men sömnkvaliteten blir mycket lättare och trasig hela natten. '

Om du är hungrig före sängen rekommenderar Harris tillfredsställer din aptit med ett mellanmål med båda protein och kolhydrater . Prova en banan med en sked jordnötssmör eller hela vetekakor med en bett av mager ost .

4 Smyga in en tupplur (om möjligt).

Super sömnig efter sommartid? Better Sleep Council insisterar på att tupplur inte bara är för barn. Korta tupplurar som sträcker sig mellan 10 och 30 minuter kan ge tillräckligt med energi för att hjälpa en sömnberövad person varar ytterligare två och en halv timme. Se bara till att du inte tupplur sent på kvällen, vilket kan göra att somna för natten ännu svårare.

RELATERAD: 11 hälsosamma vanor som faktiskt kan hjälpa dig att sova bättre

5 Sluta använda telefonen precis före sängen.

För att komma tillbaka till ett bra sömnschema, sluta använda telefoner och bärbara datorer minst en timme innan du lägger dig. Att konsumera information från enheter är mentalt stimulerande, medan det blå ljuset de avger är också en sömnhämmare. 'Våra hjärnor gör naturligt melatonin, ett sömnframkallande hormon som kommer ut i vår hjärna när solen går ner,' säger Harris. 'Använder sig av enheter med blått ljus undertrycker vår hjärnas egen produktion av melatonin och gör det svårare att somna och somna. '

6 Slå inte på snooze!

Lite råd från Better Sleep Council: Bryt vanan att slå snooze . Ställ istället ditt larm i 10 minuter senare än vanligt och placera det utom räckhåll (läs: inte på ditt nattduksbord).

'Att fortsätta att slå snooze kommer att påverka den hormonella omkopplaren som säger att din kropp ska vakna', råder BSC. Undvik att röra med din naturliga melatonincykel genom att gå upp första gången du hör ditt larm.

RELATERAD: Jag slår aldrig på snooze-knappen igen tack vare den här geniala soluppgångsväckarklockan

Dessutom är det ett av de bästa sätten att träna dig till att vakna vid samma tid varje dag somnar vid samma tid varje kväll . Att låta dig snooze till olika, slumpmässiga tider varje morgon kommer att göra det svårare att driva i vila - och så fortsätter cykeln. Oavsett hur trött du är från att förlora den sömnens timme, tvinga dig ur sängen på morgonen för att börja justera din sömn / vakna cykel ASAP.

Om morgnarna är särskilt tuffa för dig rekommenderar Harris att du använder ljus, antingen utöver eller i stället för ett vanligt alarmljud, för att göra uppvaknande mindre störande. Hon rekommenderar att du behandlar dig själv med en smart belysningsenhet, som Amazon Echo Show 5 . 'Med Echo Show kan du automatiskt tända dina lampor till en viss ljusstyrka och färg varje morgon. Den har inbyggd vaknarbelysning som gradvis lyser upp ditt rum fram till den tid du vill vakna, säger hon. 'Att ställa in en timer för att gå av varje morgon samtidigt hjälper din kropp att veta när morgonen har kommit och tar bort trycket för att känna till tiden hela natten.'

RELATERAD: De 3 hemligheterna för att skaka av den trötta känslan