Förlitar du dig på yoga för att möta dina 150 minuters måttlig fysisk aktivitet på en vecka? Du kanske faktiskt saknar ditt mål, föreslår en ny granskning av studier om de fysiska fördelarna med den populära kropps- och kroppsövningen. Det är för att inte alla former av yoga är tillräckligt intensiva att räknas som måttlig träning - även om vissa stilar verkligen kan vara beroende på hur du tränar.

Det beräknas att så många som 20,4 miljoner amerikaner tränar yoga. Med sin ökande popularitet, säger studieförfattare Enette Larson-Meyer, doktor, är det viktigt för studenter och vårdpersonal för att förstå exakt vilken typ - och hur intensiv - av ett träningspass det verkligen ger. Larson-Meyer är docent vid University of Wyoming och certifierad yogainstruktör.

Hennes nya forskning tittar på 13 tidigare publicerade studier om Hatha yoga och flera av dess variationer. Hatha är ett paraplybegrepp som beskriver en övning som integrerar fysiska hållningar, andning och meditativa element; populära västerländska stilar som Vinyasa, Ashtanga och Bikram kan alla betraktas som grenar av Hatha yoga.

RELATERAD: Yoga poserar att veta innan din första klass

Granskningen, publicerad i tidskriften Medicin och vetenskap inom sport och motion , fann ett brett spektrum av metaboliska ekvivalenta (MET) värden för yogapraxis och poser mellan de 13 studierna. MET-värden är ett mått på hur hårt kroppen arbetar och kan användas för att beräkna kaloriförbränning. Enligt American College of Sports Medicine (ACSM) anses en övning med ett MET-värde mindre än 3 vara ljusintensitet. Måttlig intensitet är mellan 3 och 6, medan kraftig är 6 MET och uppåt.

I studierna som ingick i Larson-Meyers granskning varierade MET-värdena för full yogasessioner från 2,0 till 7,4 - vilket tyder på att yoga kan variera från mycket avslappnad till ganska kraftfull. Det lägsta värdet kom från en studie som utvärderade en Nintendo Wii Fit-yogaövning, medan det högsta värdet kom från en grupp erfarna utövare som snabbt flödade genom fyra omgångar Sun Salutations (Surya Namaskar), en serie på 12 poser som praktiseras i många moderna yoga klasser.

Granskningen visade att de flesta individuella yogaställningar, när de utvärderades på egen hand, hade MET-värden i ljusintensitetskategorin. De få som uppnådde måttliga nivåer inkluderade Dandayamana-Janushirasana (stående huvud mot knä), Dandayamana-Dhanurasana (stående båge), Trikanasana (triangel) och Tuladandasana (balanspinne). Inversioner, som Sirsasana (Head Stand), fick bara MET-värden upp till 2,5 - även om studierna inte mätte några av yogas svåraste ställningar, som Bakasana (Crow) eller Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

RELATERADE: Återställande yogaställningar

Intressant nog fann den ena studien som tittade på Bikram yoga inte signifikant högre energiförbrukning än de som hittades i studier av andra yogatyper. Bikram-lektioner följer en uppsättning serier av poser och hålls i 105-gradersrum, och de framställs ofta som stora kaloriförbrännare på grund av hur mycket deltagare svettar.

Men MET-värdena för Bikram låg inom samma intervall som yoga som utövades vid rumstemperatur, skrev Larson-Meyer. Bikram innehåller inte solhälsningar eller flytande övergångar från drag till rörelse, påpekar hon, så det kan kräva mindre energi än andra stilar. (Om sekvenserna var exakt samma kan en person verkligen bränna mer kalorier i ett varmare rum.)

Jag känner många människor som deltar i het yoga och de känner att de får en bättre träning, och det är jättebra, säger Larson-Meyer. Men för människor som kan vara obekväma i värmen är det bra att veta att det inte nödvändigtvis är sant - du kan få en liknande träning i ett rum vid normal temperatur.

RELATERAD: Hur man har en hemyogaövning som håller fast

Slutsatsen, säger Larson-Meyer, är att yoga kan vara vad du vill att det ska vara: en avkopplande, lättintensiv stretch-session eller en full-on träning med massor av högintensiva ögonblick.

Att välja en återställande klass med mer sittande ställningar kommer sannolikt att ge dig den förra, medan en som innehåller många snabba övergångar (till exempel hoppa snarare än att gå) kan ge dig den senare. Sessioner som inkluderar stående poser och solhälsningar kommer sannolikt också att ge dig en större brännskada.

De flesta studier visar att yoga är ganska jämförbar med att gå, säger Larson-Meyer. Men om du verkligen ville få ett högre MET-värde är det fortfarande möjligt genom att göra specifika hårdare poser i en snabbare takt än vad du normalt skulle göra.

RELATERAD: 8 kroppsviktsövningar du kan göra var som helst

Vissa ställningar kan räknas i små mängder mot ACSM: s och American Heart Association: s rekommendation att få minst 150 minuters måttlig träning per vecka, avslutar hon. Men om du precis börjat eller föredrar en mildare yogastil kanske en stor del av din träning inte är tillräckligt intensiv för att uppfylla dessa kriterier.

Det betyder inte att du borde inte öva denna typ av yoga, om det är vad du gillar. Även yoga med ljusintensitet har visat sig öka styrkan, förbättra balans och flexibilitet, lugna sinnet och minska stress, säger Larson-Meyer. Det är utmärkt korsutbildning för personer som tränar mer intensivt andra dagar, och det kan vara en hållbar träningsform för äldre vuxna eller personer med ledproblem, reumatoid artrit eller ryggsmärta.

Det viktigaste är att du gör det i en säker miljö med en kvalificerad instruktör och att du får fördelarna med att centrera och fokusera på andra saker än den fysiska kroppen, säger hon. Annat än det borde människor hitta en högre eller lägre intensitetsstil som fungerar för dem och deras fitnessmål.

hur man gör en palmläsning