Motivation är ibland svårt att få tag på, oavsett om du behöver get-up-and-go för att faktiskt gå ur sängen och ta itu med en morgonträning före jobbet eller bara försöker få vårstädningen klar innan säsongen är över. Speciellt just nu kan du upptäcka att din motivation har försvunnit helt.

Det är normalt att inte känna sig motiverad just nu, säger Paul Silvia, Doktorand, biträdande professor i psykologi vid University of North Carolina i Greensboro och författare till Utforska psykologin av intresse. Människor hanterar inte social isolering riktigt bra, och de sitter fast i huset och de ser inte människor ansikte mot ansikte. Det är helt naturligt att inte känna för att göra någonting.

Om din brist på motivation riskerar att förlora ditt jobb - eller bara förlora striden om tvättstapeln - så här kan du utnyttja de två olika typerna av motivation (yttre och inneboende motivation) för att nå dina mål.

relaterade saker

Vad är inneboende motivation och yttre motivation?

Det enkla sättet att tänka på skillnaden mellan inneboende motivation och yttre motivation är att överväga motivet som får dig att röra på dig. Människor känner sig motiverade när de gör något bara för att det är intressant för sin egen skull, säger Silvia. De tycker det är intressant, roligt och meningsfullt.

Om du är inneboende motiverad är det super lätt för dig att fortsätta, även inför hinder. När du känner dig motiverad har du inte förhalning eller perfektionism, och medan du gör det är det väldigt absorberande och väldigt intressant, säger Silvia.

Extrinsisk motivation, å andra sidan, kommer från en annan plats - oavsett om du klockar tid på gymmet i ett försök att hålla dig frisk eller slutföra ett arbetsprojekt för att göra din chef lycklig (och tjäna den lönen). Ibland gör de det bara mot en belöning - ganska mycket arbete faller inom denna kategori, säger Silvia. De gör det av en skyldighet eller skyldighet. Det är inte något de verkligen vill göra, utan något de tycker [de] borde göra.

Även om det kan verka som inneboende motivation är bäst finns det många situationer där yttre motivation kan vara mer önskvärt.

Många bra saker händer när människor är extremt motiverade, säger Silvia. Och faktiskt finns det tillfällen då passion inte borde vara i förarsätet. Om du tänker på din revisor, vill du ha en revisor som drivs av en nykter känsla av plikt eller vill du ha den som redovisning är så vevad och inspirerad och söker den ”revisorn hög?”

hur man blir av med inåtväxande hårstrån på benen

RELATERAD: Motiverande citat

Inneboende och yttre motivationstips

Just nu kan några av dessa yttre motivatorer vara bristfälliga - du kanske inte är motiverad att raka benen dagligen om alla bara ser dig på Zoom-samtal, till exempel eller din träningsmotivation kanske tar slut utan att din favoritinstruktör i studioklassen är där för att heja på dig. Men det finns knep som du kan använda för att skapa lite inneboende motivation eller hjälpa till att hitta nya yttre motiv för att hålla dig i rörelse.

1. Använd de tre pelarna i motivation. Psykologer pekar på tre olika aspekter som kan göra oss mer benägna att slutföra en uppgift och nå ett mål. Människor är mer inneboende motiverade när det de jobbar med hjälper dem att bygga sina färdigheter och talanger, ansluter dem till andra människor och de har frihet och flexibilitet i hur de gör det, säger Silvia. Dessa tre källor till motivation hjälper människor att känna sig mer gripna av sina mål.

roliga saker att göra i november

Se om du kan omformulera en uppgift för att anpassa dig till en eller flera av dessa pelare och öka den inneboende motivationen för att slutföra den. Till exempel kan en springning hjälpa dig att ansluta till andra löpare när du delar din rutt med dina andra löpare på sociala medier eller springer med en vän.

2. Ange en tidsfrist. En tidsfrist för fastställande kan hjälpa dig motiverad att få saker gjorda. Håll det enkelt och fokusera på slutet, säger Silvia. Målet är att få något gjort och göra det bra och göra det i tid.

3. Skapa en stor belöning. De flesta svarar på en behandling av något slag, så sätt upp en. Gör det till exempel roligt på fredagen om du slutför dina uppgifter, föreslår Annette Nunez, Doktorsexamen, licensierad psykoterapeut i Denver, Colorado.

Roliga fredagar minskar ångest och depression genom att ge dig en mental paus från dag till dag rutiner och ge dig något att se fram emot i slutet av veckan, säger Dr. Nunez. Sätt upp mål för dig själv under veckan - som att ta en promenad varje dag, få ditt arbete gjort, ta en daglig dusch - och om du uppnår ditt mål, fira det med en rolig fredag ​​fylld med aktiviteter som ger glädje i ditt liv, från övervikt en show på Netflix, gå på vandring, beställa från din favoritrestaurang, för att ha Zoom happy hour eller kaffe med dina vänner, för att avsluta arbetsdagen tidigt.

4. Gör ett spel av det. Att lägga till ett inslag av kul och tävling kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och fortsätta. Människor kan spela något tråkigt, säger Silvia. Det är motiverande att se att de blir bättre och bättre på det. Till exempel är att lyfta vikter tråkigt, men det är väldigt enkelt att räkna reps och räkna pund, och fortsätta att trycka för att ställa in personliga rekord.

RELATERAD: Hur man börjar träna