'Framför allt, tappa inte din lust att gå', sade Søren Kierkegaard, den danska filosofen från 1800-talet. 'Varje dag går jag själv in i ett välbefinnande och går bort från varje sjukdom.' Mer än 150 år senare följer miljoner människor i hans fotspår. Och med goda skäl. Forskare vet att gå regelbundet kan stärka dina ben, tona dina muskler och trimma midjan, och det kan minska risken för vissa cancerformer och andra dödliga sjukdomar. Ju mer du går, desto bättre är ditt humör och desto lägre är risken för depression.

Oavsett om du går hela dagen, tar regementerade vandringar, använder ett löpband eller går snabbt, kan du öka hälsofördelarna med din rutin. Och om du för närvarande knappast går alls, här är din chans att slå dig.

The Constant Walker

Profil: Du går till fots för att springa ärenden, träna hunden eller komma till jobbet. Allt som allt kan du gå en halvtimme eller mer och täcka några mil om dagen.

Löna sig: Även om du inte hysar och puffar får du mer motion än de flesta amerikaner gör (endast 30 procent får den rekommenderade halvtimmens träning om dagen, enligt Centers for Disease Control and Prevention). Om dina dagliga promenader lägger till upp till en halvtimme de flesta veckodagarna, kommer du troligen att lägga till ett år eller mer i ditt liv, enligt en studie publicerad i Archives of Internal Medicine.

Nästa steg: Köp en grundläggande stegräknare och sikta på 10 000 steg om dagen (den genomsnittliga amerikanen tar cirka 5 000). Att räkna steg snarare än minuter kommer att uppmuntra dig att gå längre, säger Dixie Thompson, Ph.D., chef för Center for Physical Activity and Health vid University of Tennessee i Knoxville. I en studie bad Thompson och hennes kollegor kvinnor att ta en snabb promenad i 30 minuter på de flesta dagar eller att samla 10 000 steg om dagen. Kvinnor som räknade steg snarare än minuter tog ytterligare 2000 steg om dagen, vilket uppgår till nästan en mil. Spela in dina steg under en dag och lägg sedan till 1000 till varje vecka tills du når 10 000, föreslår Thompson.

Skjut dig själv: Du bör andas hårt men inte andas eller andas för att ge ditt hjärta och lungor ett bra träningspass. Snabb promenad bränner 460 kalorier i timmen, medan du går i måttlig takt bränner bara 280.

Tips: Ett sätt att lägga till fler steg är att vara mindre effektiv. Istället för att stapla saker i trappan så att du kan ta allt upp eller ner på en gång, ta varje objekt som du hittar det. Efter en resa till snabbköpet, ta med färre väskor från bilen och gör fler utflykter till köket. Gå på gång i korridoren för att se en kollega, snarare än att ringa henne i telefon eller skicka ett e-postmeddelande. Om du försöker passa i steg där du kan, se till att du bär en lätt väska och bär skor med låga klackar, flexibla framfötter och bra bågstöd.

The Fast and Fit Walker

Profil: Walking är din huvudsakliga träningsform (som det är för cirka 40 procent av amerikanerna). Du går de flesta veckodagarna, följer vanligtvis en fast rutt och går tillräckligt snabbt för att få upp din puls och hålla den där i 30 minuter.

Löna sig: En snabb gångrutin hjälper till att sänka blodtrycket, förbättra glukoskontrollen (vilket hjälper till att avvärja diabetes), förhindra hjärtsjukdomar och tona skinkorna och benen. Ju mer du går, desto starkare blir dina ben och desto bättre kommer du att känna dig. Människor som går fem gånger i veckan i 30 minuter rapporterar att de har mer energi, känner sig friskare och har mer självförtroende än de som går sällan, enligt US Physical Activity Study, en undersökning utförd av St. Louis University School of Public Hälsa.

Nästa steg: Lägg gradvis till några kullar. 'Det är mer stressande att gå uppför', säger Thompson. 'Så om du har gemensamma problem, som ömma anklar, ge din kropp gott om tid att anpassa sig.'

Skjut dig själv: Arbeta på din hastighet genom att ta snabbare steg snarare än att förlänga steget. 'Vissa människor tror att de tänker sträcka sig längre för att få fart', säger Mark Fenton, författare till fem böcker om promenader, inklusive Stegmätarpromenad: Steg dig fram till hälsa, viktminskning och kondition (Lyons, $ 13, amazon.com ), 'men det kan faktiskt spänna hamstringarna och nedre delen av ryggen.' När du går överväger du att använda nordiska stolpar, som är som skidstolpar men med gummitoppar för trottoaren (liksom spikar för is och stigar). Genom att trycka av med dem när du går kommer du att kunna bygga din styrka och uthållighet, enligt en studie utförd av Cooper Institute, en ideell hälsoforskningsanläggning i Dallas. Deltagarna brände 20 procent mer kalorier när de gick med stolpar. Och för att stolparna ger stöd och förbättrar balansen är det lättare att gå med dem att gå med dem. (Kolla in nordicwalker.com för poler och lokala evenemang där du kan testa utrustningen.)

Tips: Undvik utbrändhet eller tristess genom att ständigt ställa in nya rutter och sedan trycka på dig själv för att slutföra dem på kortare tid. Leta efter olika vägar med Googles Gmaps stegräknare (gmap-pedometer.com). Ange ditt postnummer i fältet 'Hoppa till' och kartan nollställs i ditt område.

The Weekend Hiker

Profil: Genom att ta utmanande vandringar på helger, upp och nerför kullar får du ett träningspass såväl som de mentala fördelarna med att vara i naturen.

Löna sig: Att gå på varierad terräng bygger styrka, uthållighet och balans (vilket hjälper till att förhindra fall när du åldras). Du kommer att utveckla täta gluter och tonade lår, ännu mer än vad du skulle göra från det genomsnittliga träningspasset. När du går uppför är din energiförbrukning också större än när du befinner dig på en plan yta.

Nästa steg: Var aktiv under veckan. Om du bara går ut på soliga helger och inte gör någon annan övning kan du hitta sätt att träna mitt i veckan och på dåliga väderdagar. På hektiska, trevliga vardagar, försök att klämma in flera korta promenader, med sikte på totalt 30 minuter. Under vintermånaderna kan du prova snöskor eller längdskidåkning. När du är marooned inuti kan du överväga en vandringsvideo, som Kathy Smith Power Walk för viktminskningsmatris ($ 15, collagevideo.com ) eller Leslie Sansone & apos; s Avancerad 5-mils promenad ($ 20, collagevideo.com ). Eller gå till ett gym och hoppa på ett löpband. Dina träningspass på vardagar kommer att förbättra din prestation när du kommer på spåret, vilket gör dina vandringar trevligare.

Skjut dig själv: Använd en viktad ryggsäck eller väst för att få en mer intensiv träning. 'Studier visar att när människor bär 10 procent av sin vikt, bränner de cirka 5 till 7 procent mer kalorier', säger Fenton. Om du till exempel väger 130 pund, använd en 13 pund förpackning.

Tips: Vandring på ojämn terräng kan vara svårt för anklarna, så se till att du bär vandringsskor, som är styvare och högre än sneakers och har bättre grepp. Att gå nedförsbacke kan vara svårt på knäna, så om din är känslig, investera i en käpp eller vandringsstavar för att ta bort trycket. För att hitta nya spår över hela landet, gå till traillink.com.

Löpbandstegern

Profil: Du har en säker och bekväm plats att gå, vilket gör det enkelt att passa i träningspasset - inga ursäkter för dåligt väder.

Löna sig: Om du använder maskinens förinställda program, lutningsinställningar och en pulsmätare trycker du troligen på dig själv för att få ett bra träningspass. 'Till skillnad från att gå utomhus, där det som går upp måste komma ner, på löpbandet kan du gå uppför hela vägen', säger Thomas Allison, Ph.D., en hjärtsjukdomskonsult vid Mayo Clinic i Rochester, Minnesota. 'Du kan inte sakta ner eftersom du faller av. Det får dig att hänga med. '

Nästa steg: Bryt upp din löpbandrutin, eftersom för mycket konsistens kan minska utdelningen. Forskning visar att din kropp kan anpassa sig till kraven på ett träningspass efter sex till åtta veckor, säger Fenton, som också är fem gånger medlem i USA: s race-walking team. Ändra vad du gör varannan månad ― blanda i andra träningspass eller variera ditt program på maskinen genom att gå från en stadig 3,5 mil per timme till växlande snabba och långsamma intervaller, justera lutningen, öka hastigheten med en minut att jogga var femte minut att gå, eller att sakta ner bältet och göra några promenader.

Skjut dig själv: Försök ta en löpbandskurs på ett gym. Nationella kedjor som Crunch och Equinox erbjuder utmanande sådana som blandar några övningar utan löpband med promenader och jogging.

Tips: Titta på din hållning. 'Det är mycket vanligt att se människor som använder dålig form när de går på löpband', säger Thompson. Att ta tag i skenorna eller krana nacken för att se TV: n kommer inte bara att sakta ner dig utan kan också orsaka en skada. Om du brukar greppa arbetar du förmodligen för hårt. Välj en bekväm miljö (börja tre mil i timmen utan lutning) och håll huvudet uppe så att du kan andas helt. Böj armbågarna i rät vinkel så att du kan pumpa armarna. Tryck av ryggfoten för att ta ett helt steg och håll din mage fast. Kontrollera ditt formulär efter varje mil.

Fakta och tips om promenader

Musik ökar träningen. I en studie tappade kvinnor som lyssnade på musik när de gick mer vikt och kroppsfett och var mer benägna att hålla sig till sina rutiner än de som inte gjorde det, enligt forskare vid Fairleigh Dickinson University, i Teaneck, New Jersey.

Regelbunden gång förhindrar förkylning. Kvinnor som gick snabbt 45 minuter om dagen, fem dagar i veckan, var mindre benägna att bli förkylda än kvinnor som inte gick, enligt en studie av Fred Hutchinson Cancer Research Center, i Seattle.

Att gå på kullersten sänker blodtrycket och förbättrar balansen. Detta är sant för äldre vuxna, enligt en studie som publicerades i Journal of the American Geriatrics Society 2005.

Att gå med en folkmassa är säkrare. Ju fler fotgängare det finns vid en given korsning, desto mindre sannolikt kommer någon rullator att träffas av en bil, enligt en studie som publicerades i Injury Prevention 2003. Fler människor, författarna teoretiserade, gör förarna mer försiktiga.