Uppblåsthet: Även om det kanske inte är det sexigaste ämnet att diskutera, är det verkligen ett av de mest relaterbara. Varför? På grund av den obehagligt stillasittande livsstilen och stress och ångest som inte är den här världen som drabbar oss av pandemin, förstås. Och medan den halvda flaskan vin som många av oss kanske har sänkt innan sänggåendet i går kväll var avsedd att hjälpa till att dämpa nämnda ångest (trots alla bevis som tyder på motsatsen ), det gjorde verkligen väldigt lite för att undertrycka vår magbesvär .

Jag är säker på att vi kan vara överens om att vi känner effekterna av uppblåsthet mer än någonsin. Enligt Linda Lee, M.D. , associerad klinisk direktör för gastroenterology vid Johns Hopkins Medicine, uppblåsthet definieras som ett tillstånd där din mage känns full och stram, ofta på grund av gaser. Hon säger att uppblåsthet drabbar cirka 24 procent av kvinnorna, men den siffran har stigit sedan pandemin började.

'Detta är ett aldrig tidigare skådat och en gång i livet', instämmer näringsexperten Maya Feller, M.S., R.D., CDN av Brooklyn-baserade Maya Feller Nutrition och författare till The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: Över 100 recept för ett hälsosamt liv . 'Vi har nu lärt oss att trots de utmärkta framsteg vi har gjort med att rulla ut vacciner, så försvinner covid-19 inte över en natt, så vi måste ändra vår livsstil för att anpassa oss till det nya normala. För oss som varit hemma har alla rutiner skiftat. Och för oss som arbetar utanför hemmet finns nya stressfaktorer. Allt ovanstående gör att många upplever allvarligare symtom på stress, uppblåsthet och matsmältningsproblem än någonsin tidigare.'

Predika. Låt oss först börja med att ge oss själva en paus (rött vin har trots allt sina hälsofördelar). Kom sedan ihåg att livet inte kommer att vara så här för alltid – och under tiden finns det ett antal mycket enkla livsstils- och kostförändringar vi kan göra för att slå svullen. Här, fem färska R.D.-rekommenderade livsmedel som hjälper till att lindra symtom på uppblåsthet, samt tips och tricks för att förhindra att de kryper tillbaka.

Bästa livsmedel för att bekämpa uppblåsthet

'Som med alla G.I. obehag, skulle jag rekommendera att börja med att prata med en kvalificerad vårdgivare för att fastställa grundorsaken till uppblåsthet, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS) eller bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO), säger Feller. När du har pratat med din läkare, rekommenderar Feller att fylla på med några av dessa ingredienser som kan vara fördelaktiga för att bekämpa symtom.

relaterade saker

Blåbär

De är en bra kombination av vatten och fibrer, som båda är involverade i tarmhälsa. Blåbär är cirka 85 till 95 procent vatten och innehåller cirka 4 gram löslig fiber per 1 kopp servering, förklarar Feller. Lösliga fibrer drar till sig vatten och hjälper till att underlätta tarmrörelserna genom att ta bort överflödigt vatten.

Selleri

Enligt Feller är selleri 95 procent vatten och är rik på kalium, ett viktigt mikronäringsämne för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen. Det är också en bra källa till olösliga fibrer, som hjälper till att lägga till bulk till avföringen samt att röra sig genom matsmältningskanalen, vilket minskar både vatten- och gasuppblåsthet, förklarar hon.

Ingefära

Ingefära har en karminativ effekt, vilket betyder att det hjälper till att förbättra matsmältningen och minskar bildandet av gas som orsakar uppblåsthet, säger Feller. Dessutom ingefära har visats för att påskynda matsmältningen, hjälpa till att flytta mat genom mag-tarmkanalen så att de inte är lika benägna att jäsa i tarmarna och producera gas.

Fänkål

Enligt Feller hjälper denna örtartade grönsak till att påskynda matsmältningen och förbättrar enzymutsöndringen som hjälper till att bryta ner maten. Att öka matsmältningshastigheten har möjlighet att minska uppblåsthet. Studier visar också att fänkål har potential att fungera som ett probiotikum, vilket hjälper till med matsmältningen genom att lindra gaser och uppblåsthet.

Persilja

Persilja är ett naturligt diuretikum som hjälper till att utsöndra överflödigt vatten från kroppen, vilket minskar vattenrelaterad uppblåsthet, säger Feller. Det anses också vara en karminativ ört, som hjälper till att minska gasbildning.

Varför ökar uppblåstheten just nu?

relaterade saker

Ökad alkohol

'Alkohol är ett toxin och kroppen känner igen det som sådant', säger Feller. 'Det är ett inflammatoriskt ämne som orsakar svullnad och vätskeansamling i kroppen.' Alkohol, när den konsumeras i överskott och konsekvent över tiden, kan också utplåna nyttiga bakterier i tarmarna, vilket skapar matsmältningsbesvär, gaser och uppblåsthet.

Påfrestning

Det finns en motorväg – det vill säga ett etablerat kommunikationssystem – mellan tarmen och hjärnan. I tider av akut eller kronisk stress säger Feller att kroppen kan reagera med att spänna sig, vilket kan minska magsäckens motilitet och orsaka förstoppning. 'Alternativt har vissa människor diarré när de upplever stress. Kroppen kan också få matstrupen att krampa och öka utsöndringen av magsyra, vilket orsakar ännu mer uppblåsthet.'

Stillasittande liv

'Eftersom vi alla är begränsade till våra hem mer än någonsin, är det många som inte rör på sina kroppar så mycket som de borde,' förklarar Feller. Hon rekommenderar rörelse för att stimulera matsmältningskanalen och föra igenom maten mer effektivt. Att sitta böjd medan du arbetar komprimerar dessutom matsmältningsorganen och saktar ner matsmältningen. 'Till och med något så enkelt som att gå efter en måltid kan hjälpa till att stimulera magmusklerna att flytta mat genom magen', förklarar Feller. ”När det tar lång tid för maten att röra sig genom magsäcken ökar risken för gasbildning, men när magsäcken töms snabbt minskar jäsningen av maten och gasproduktionen. Magmusklerna kan hjälpa till att flytta gasen genom G.I. så regelbunden styrketräning kan hjälpa till att stärka magmusklerna för att minska gaser och uppblåsthet.' Sann historia: A recension publicerad i Tränings- och idrottsvetenskapsrecensioner fann att träning kan förändra tarmens mikrobiota, som är en nyckelregulator för matsmältning och gasbildning.

Livsstilsförändringar som hjälper dig att slå svullen

Om du märker allvarliga symtom på uppblåsthet rekommenderar Feller att du gör följande ändringar:

• Vissa människor kan upptäcka att mycket sur, kryddig mat såväl som hög FODMAP-mat kan förvärra uppblåsthet och obehag, så överväg att begränsa dessa.
• Att föra en mattriggerlogg kan vara till hjälp för att identifiera källan till uppblåstheten.
• Undvik att ligga ner i minst 3 timmar efter att ha ätit.
• Att gå en lugn promenad efter måltider kan också hjälpa till att stödja matsmältningen.
• Begränsa mängden alkohol, kolsyrade drycker och drycker med konstgjorda sötningsmedel.
• Ät långsamt och tugga maten ordentligt innan du sväljer.