Om det finns en hälsotrend Jag fortsätter att höra om 2020, det är steget mot en växtbaserad diet. Från Veganuary-kampanjen till ett växande intresse för miljö- och hälsoeffekterna av köttproduktion och konsumtion är det en påtaglig ökning av populariteten av växtbaserad ätning över hela landet . Om du är bland dem som har beslutat att skära ner på kött kanske du undrar hur du får tillräckligt med protein i din kost och hur du anpassar din matlagning så att den rymmer det gapande hålet som nu finns i din inköpslista.

RELATERAD : 7 bästa källorna till veganprotein, enligt nutritionsexperter

En viktig plats att börja kan vara frågan, vad räcker det exakt när det gäller protein? Svaret beror på vem du frågar. Enligt Marion Nestle, Paulette Goddard-professor i näring, matstudier och folkhälsa vid New York University, om du får tillräckligt med kalorier får du sannolikt tillräckligt med protein. Många nutritionister och forskare säger att det har legat för mycket betoning på proteinets betydelse i kosten , medan andra hävdar att en diet med högre protein är fördelaktig, särskilt om viktminskning är ett av dina mål.

Informationsöverbelastningen kan vara lite förvirrande för den genomsnittliga ätaren. Men en riktlinje jag försöker följa är att alltid lyssna på min kropp och se hur den reagerar när jag lägger till mer protein eller tar ut lite. När jag inte äter tillräckligt med protein är jag ständigt hungrig och har svårt att driva mig i gymmet.

Oavsett ditt personliga ideala proteinintag är makronäringsämnet en viktig del av de flesta recept och måltider. Om du har bestämt dig för att få mer protein från växtbaserade källor kan det svåraste vara att veta vad du ska ersätta när du lagar mat, äter ute och tilltugg. Så oavsett om du går helt på vegan, dricker i vegetarianism eller bara skär ner på biffen och kycklingbröstet då och då, så här kan du vara mättad, nöjd och redo att ta ett liv. Eller överlev åtminstone ditt pendlingshem utan att gnaga av en arm.

RELATERAD : 22 enkla veganrecept för att starta din växtbaserade resa

Baljväxter och spannmål

För hemmakockar är det både ett enkelt och billigt sätt att packa i proteinet att lägga till fler bönor, linser och spannmål i din veckomeny. För att förhindra att saker blir tråkiga, förgrena dig bortom bara svarta bönor och kikärter och prova sorter som limas, marinbönor och linser. En rejäl linsgryta eller chili med tre bönor är rejäl och fylld med protein.

Quinoa ses ibland som det enda högproteinkornet, men det finns många fullkorn som är rik på protein (och super smaskigt att starta). Var kreativ med korn som amarant, kamut och bovete och genom att göra olika sorter av spannmålsskålar. Jag gillar att ha en stor sats korn i kylen och blanda dem med de rostade grönsaker jag har till hands, några inlagda eller jästa grönsaker och fyll på allt med ett stekt ägg.

Köttiga grönsaker

Jag vet att det kanske låter konstigt, men det finns vissa grönsaker som har den läckra umami, köttig smak och konsistens, och gör en utmärkt stand-in för animaliskt protein i recept. Prova en aubergine köttbullsub eller en grillad portobello-svamp i stället för en hamburgare med alla dina favoritfixeringar och tillfredsställa alla dina begär.

Alt-Meats

Moderering är nyckeln här, men produkter som Beyond Meat, the Omöjlig Burger , och andra alternativa kött, kan verkligen träffa platsen när ett begär suger. OG av veganproteiner, sojaprodukter (tänk tofu, tempeh och edamame) kan vara utmärkta alternativ. Jag gillar tempeh eftersom den är jäst och mindre bearbetad än tofu, med en tugg konsistens som suger upp marinader och såser.

RELATERAD : 22 hälsosamma högproteinrecept (som smakar 10 gånger bättre än en skaka eller mellanmål)

Smoothies

Smoothies är ett utmärkt (och uppenbart) sätt att packa mycket färskvaror i din kost, men de ger dig också oändliga möjligheter i proteinavdelningen. Nötter och nötter, frön, grekisk yoghurt, mjölk och till och med vissa frukter (som guavor, avokado och aprikoser) innehåller protein. Och även om det alltid är bäst att hämta ditt protein från naturliga källor, kan proteinpulver som tillfälligt tillskott hjälpa till med proteinintaget, särskilt de dagar då du har kort tid och inte har något förberett i kylen. Jag gillar särskilt dessa när jag tränat för att se till att jag ger mina hårt arbetande muskler det stöd de behöver för att återhämta sig och växa. Min nuvarande favorit är KOS-chokladprotein, för vem vill inte känna att de dricker en milkshake till frukost?

RELATERAD : 15 hälsosam frukostsmoothies för när du behöver en snabb måltid på språng

Proteinförpackade mellanmål

Ibland är du på språng och behöver bara något lätt att ta tag i. Några av mina favorit DIY-proteinpackade snacks är rostade kikärter , hårdkokta ägg, ostpinnar och äpplen eller selleri med nötsmör.

För förpackade snacks som du kan köpa när du är på språng kan du inte slå bekvämligheten med en proteinbar. Min senaste besatthet är Barebells-barer, som packar 20 gram protein och bara 1 gram socker i en proteinbar som smakar precis som en Snickers. Det är min tur till en on-the-run frukost eller att slå 15:00 nedgång. Företagen kommer också nu ut med innovativa snacks som växtbaserade ryckiga och proteinkakor för att ge dig ett bekvämt och bärbart sätt att uppfylla dina dagliga proteinmål.

RELATERAD: Vi försökte 182 mellanmål - här är våra 5 favoriter