För dem som vill förbättra sin diet på lång sikt är växtbaserad ätning en av de mest praktiska lösningarna för att starta hälsosammare matvanor. Det är inte bara bättre för din kropp - det är också bättre för planeten.

hur man hanterar kreditkortsskulder

Här är de nio viktiga vegetabiliska livsmedlen som du ska hålla på din inköpslista för att förvandla livsmedelsupplösningar, enligt Natalie Rizzo, MS, RD, en registrerad dietist i New York City.

RELATERAD : 7 bästa källorna till veganprotein, enligt nutritionsexperter

relaterade saker

1 Valnötter

Valnötter är den enda nötter som ger en betydande mängd av den väsentliga växtbaserade omega-3-fettsyran ALA (2,5 gram per 1 ounce servering), och innehåller också protein (4 gram) och fiber (2 gram). A systematisk bedömning från Harvard fann också att en diet kompletterad med var som helst från 5 procent till 24 procent av kalorierna från valnötter resulterade i en signifikant större minskning av totalt kolesterol (inklusive både '' dåligt '' LDL-kolesterol och triglycerider). Vi älskar valnötter i allt från energibarer och frukostskålar till soppor, sallader och pasta.

två Potatisar

Spuds är allt annat än fienden. Både vit och sötpotatis är packad med kalium, en elektrolyt som är nödvändig för hydrering. Och potatis är en resistent stärkelse, så de hjälper faktiskt till i matsmältningen och minskar dina hungernivåer. Potatis är också prisvärd, lätt att laga och är bra bränsle för aktiva människor.

RELATERAD : Hur hälsosam är potatis, exakt?

3 jag är

Det är ingen överraskning att de flesta tänker på tofu när de tänker på växtbaserad ätning: 3 uns har hela 9 gram protein. Soja är ett komplett protein, vilket innebär att den innehåller alla essentiella aminosyror som vanligtvis inte finns i många växtproteiner. Men tofu är också en bra källa till kalcium, vilket är bra för alla som undviker mejeriprodukter. Tofu kan tillsättas i praktiskt taget vilken maträtt som helst, från stekpannor till sallader till smoothies (använd silketofu för en utsökt krämig konsistens).

RELATERAD : 22 hälsosamma högproteinrecept (som smakar 10 gånger bättre än en skaka eller mellanmål)

4 Broccoli

De Riktlinjer för kost rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker, och alla grönsaker är viktiga i växtbaserade dieter. Broccoli är en av mina saker att göra eftersom den är full av näringsämnen, säger Rizzo. En kopp rå broccoli har cirka 3 gram protein, 30 kalorier och 10 procent av din dagliga fiber (2,5 gram). Det har också kalium, vitamin K, vitamin C och kalcium. Jag älskar att rosta upp broccoli i ugnen med lite olivolja och salt, och du kan också lägga till rå eller ångad broccoli i sallader, säger hon.

5 Brysselkål

Goda nyheter: Brysselkål är på säsong på vintern. Att välja produkter efter säsong erbjuder variation i färg, smak och konsistens - och säsongsprodukter är ofta det billigaste sättet att gå också. Bara 1 kopp rosenkål har 100 procent av ditt dagliga C-vitamin, 4 gram protein och 4 gram fiber. Och forskning visar att fytokemikalier (växtföreningar) som finns i brysselkål är förknippade med en minskad risk för cancerutveckling.

6 Tempeh

Tempeh är en fermenterad sojabönkaka som är packad med växtbaserat protein. Inte bara har 3 uns tempeh 16 gram protein, men fermenteringsprocessen som används för att göra tempeh skapar bra för tarmprobiotika. Dessutom har tempeh en fin konsistens som kan hålla i smörgåsar eller veggie hamburgare.

RELATERAD : Alternativa kött har en stund - vi bryter ner de olika typerna för att skära igenom förvirringen

är en pumpa en frukt eller grönsak wikipedia

7 Brunt ris

Brunt ris är ett fullkorn som innehåller en betydande mängd protein och fiber , två näringsämnen som hjälper till att bromsa matsmältningsprocessen. Med andra ord håller brunt ris dig full under lång tid. Satsa korn på söndagen för att använda dem hela veckan eller köp förkokta frysta förpackningar för ett ännu enklare alternativ.

8 Växtbaserade smör

Att använda växtbaserade smör istället för mejerismör kan hjälpa dig att skära ner på mättat fett med så mycket som 40 procent och är 100 procent veganvänligt. De är perfekta för all matlagning och bakning, så du kan byta dem en-mot-en för mejerismör i alla dina favoritbakverk (och bortom).

9 Linser

Du får massor av tillfredsställande protein (9 gram per halv kopp) och fiber (8 grammer per halv kopp) från linser, som båda hjälper till att främja ett hälsosamt matsmältningssystem. De är också fulla av järn och folat. Du kan enkelt byta linser mot köttet i många recept, som tacos, hamburgare och bolognesisk sås. Proffstips: par linser med andra växtbaserade proteiner som fullkorn och valnötter för att bilda ett komplett protein. En kopp kokt har 18 gram protein.