Trots vad föråldrade näringsråd säger oss, veganska proteinkällor är rikligt, läckra och prisvärda. Tyvärr ser de flesta konsumenter fortfarande växtprotein som sämre än animaliska proteinkällor.

Enligt Reshma Shah, MD, och Brenda Davis, RD, författare till Nourish: Den definitiva växtbaserade näringsguiden för familjer , de två vanligaste myterna om växtprotein är att du inte kan få tillräckligt med protein från enbart växter, och det växtkällor av protein är ofullständiga eller saknar essentiella aminosyror.

bästa ställen att köpa toalettpapper

RELATERAD : 22 hälsosamma högproteinrecept (som smakar 10 gånger bättre än en skaka eller mellanmål)

För att ta itu med den första myten måste vi överväga hur mycket protein vi behöver och hur mycket människor som äter olika kostvanor konsumerar. RDA för protein är 56 gram för män och 46 gram för kvinnor, förklarar Shah. (Hittar du den ideala mängden protein du borde äta här .) Men köttätare i industriländer är i genomsnitt cirka 100 gram per dag, jämfört med 62 till 82 gram per dag för veganer. Enligt Shah och Davis är överflödigt protein inte nödvändigtvis en fördel, särskilt när det härrör från animaliska källor. Inte bara kan vi utforma en diet för att ge mycket växtprotein, men studier visar konsekvent ökad livslängd och minskad sjukdomsrisk när protein kommer från växter istället för djur. Författarna bekräftar att växter kan ge både kvantiteten och kvaliteten på protein som människor i alla åldrar behöver, och till skillnad från animaliska proteinkällor är de låga i mättat fett, kolesterolfria och fulla av hälsofrämjande fiber fytokemikalier och antioxidanter.

Och när det gäller den andra myten kommer det som en överraskning för många konsumenter att essentiella aminosyror tillverkas av växter, inte djur, förklarar Shah. Djur ger essentiella aminosyror eftersom de förvärvade dem från växter någon gång längs livsmedelskedjan. Så det är ingen mening att säga att vi inte kan få essentiella aminosyror från växter - det är där de kommer ifrån.

Nyckeln till att uppfylla proteinkraven är att säkerställa tillräcklig mängd och variation av livsmedel i din kost. Här är de sju bästa källorna till växtbaserat protein, enligt hälso- och näringsexperterna Shah och Davis.

Bästa Vegan proteinkällor

relaterade saker

Sojamat som Tofu, Edamame och Tempeh

Sojamat har en imponerande historia av användning i långlivade populationer och har några anmärkningsvärda fördelar. Inte bara ger de en koncentrerad källa av högkvalitativt protein (cirka 15 till 20 gram per halv kopp servering), men de är också rika källor till järn, zink, kalcium, kalium, riboflavin och essentiella fettsyror. Dessutom innehåller sojamat skyddande isoflavoner (växtöstrogener) som kan hjälpa till att sänka kolesterol, minska risken för hjärtsjukdomar, skydda mot bröst- och prostatacancer och minska symtomen på klimakteriet.

Baljväxter (bönor, linser, torkade ärter)

Pulser är växtrikets proteinkraftverk och är våra främsta källor till järn och zink. De är också rika på B-vitaminer, särskilt folat, och bidrar avsevärt till vårt intag av kalcium och magnesium. Baljväxter, särskilt de mer färgstarka sorterna, levererar ett underbart komplement av fytokemikalier inklusive flavonoider och fenolsyror. Som våra mest koncentrerade fiberkällor, inklusive resistent stärkelse ( prebiotika ), de ger väsentligt bränsle för fördelaktig tarmmikrobiota. Baljväxter ger cirka 14 till 18 gram protein per kokt kopp.

Växtbaserade kött (Alt eller Veggie hamburgare, kyckling, korv och så vidare)

Alt kött tillhandahåller lätt smältbart protein och kan ge bekvämlighet och njutning till kosten. De kan hjälpa till att öka proteinet hos idrottare, seniorer och andra med högre proteinbehov. Eftersom dessa livsmedel är mer bearbetade har de i allmänhet högre fett och natrium än obearbetade baljväxter. Läs etiketter. Välj om möjligt ekologiska produkter. Vegetariskt kött ger cirka 15 gram protein per 3 ounce servering.

Frön

Frön ger inte bara protein utan är också en utmärkt källa till hälsosamma fetter (inklusive essentiella fettsyror), spårmineraler (t.ex. järn, zink, kalcium, magnesium och kalium), vitamin E, antioxidanter och fytokemikalier. Varje utsäde har en unik näringsprofil så variera intaget. De frön som är mest koncentrerade i protein är hampafrön och pumpafrön. Frön ger 6 till 13 gram protein per kvart kopp, med hampfrön som skryter 13 gram per kvart kopp och pumpafrön 10 gram per kvart kopp.

Trädnötter och jordnötter

Även om jordnötter är tekniskt baljväxter, kommer vi att kalla denna kategori ”nötter”, eftersom de har liknande näringsprofiler och kulinariska användningsområden som trädnötter. Nötter är underbara källor till hälsosamma fetter, spårmineraler (t.ex. magnesium, koppar, mangan, selen, järn och zink), vitamin E och antioxidanter. Nötter hjälper till att sänka kolesterol och triglycerider och har starka antiinflammatoriska egenskaper . De har visat sig skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes och ökar livslängden också. Nötter ger cirka 5 till 8 gram protein per kvart kopp och jordnötter ger cirka 9 gram per kvart kopp.

Vissa växtbaserade mjölkar, som soja och ärtmjölk

Dessa ger lika mycket protein som en kopp helmjölk (cirka 6 till 10 gram per kopp). De kan avnjutas på egen hand, på spannmål, i puddingar eller smoothies och i stället för komjölk i recept. Växtbaserad mjölk innehåller i allmänhet mindre fett än komjölk och är kolesterolavgift. Välj berikad mjölk som inte är mejeriprodukter för att säkerställa liknande kalcium, B12 och vitamin D som berikad komjölk. Osötad mjölk eliminerar tillsatt socker.

Korn

Korn är viktiga källor till energiförstärkande kolhydrater, men de är också värdefulla proteinkällor. De ger ungefär hälften av världens protein och fiber! En kopp fullkornspasta har faktiskt mer protein än ett stort ägg och ungefär lika mycket protein som en kopp helmjölk. Hela korn är rika på B-vitaminer (särskilt tiamin och niacin) och vitamin E. De är fasta källor av koppar, järn, mangan, magnesium, fosfor, selen och zink, plus en mängd fytokemikalier och antioxidanter. Fullkorn är konsekvent förknippade med minskad risk för många kroniska sjukdomar. Korn ger cirka 4 till 12 gram protein per kopp kokt produkt. Spelt, kamut och vete leder förpackningen med cirka 12 gram per kopp, med quinoa och amarant som ger cirka 8 till 10 gram per kopp. I den nedre änden av spektrumet finns ris och korn med cirka 4 gram per kopp.