Järn är ett oerhört viktigt mineral - din kropp behöver det för tillväxt och utveckling, förutom att använda det för att producera hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre till alla delar av kroppen. Järn klassificeras också som ett viktigt näringsämne, vilket innebär att du måste hämta det från maten du äter.

'Det dagliga värdet (DV) för järn är 18 milligram', förklarar Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Enligt Spiewak, för att bäst förstå vikten av att äta järnrika livsmedel, måste vi definiera de två olika typerna av järn: Heme och icke-hemejärn. Hemejärn finns i djurkött och skaldjur och är den form av järn som lätt absorberas av kroppen, förklarar hon. 'Järn utan heme finns i växtbaserade livsmedel , i motsats till kött. Icke-hemejärn är en viktig del av en hälsosam, balanserad kost, men järnet i dessa livsmedel kommer inte att absorberas lika fullständigt som hemmakällor. '

Vid jämförelse av heme- och icke-hemejärnabsorption säger Spiewak att individer sannolikt kommer att absorbera upp till 30 procent av hemejärn som de konsumerar, men endast mellan 2 och 10 procent av järn som inte är hem På gott och ont, är mängden järn som din kropp absorberar delvis baserad på hur mycket du redan har lagrat. Och kvinnor - särskilt de som inte konsumerar tillräckligt med järnrika livsmedel - är mer benägna att ha järnbrist på grund av menstruation, vilket kan leda till anemi och symtom som kronisk trötthet.

Lyckligtvis finns det gott om läckra alternativ för att öka din kropps järnintag (ingen av dem åberopar grafiska bilder av Popeye som torkar ner konserverad spenat, tack). Här är fem av de bästa hemejärnmatkällorna och fem livsmedel fyllda med icke-hemejärn för att hjälpa dig att öka mängden järn du äter, enligt Spiewak. (FYI, hon säger att bra källor till både heme och icke-hemejärn inkluderar 2,1 milligram eller mer per portion.)

Heme Iron Food Sources

relaterade saker

Skaldjur och ostron

Alla former av skaldjur innehåller mycket järn, men ostron, musslor och musslor är särskilt bra källor. Ostron har 8 milligram per 3-ounce servering vilket är 44 procent av DV; musslor har nära 3 milligram, eller nästan 17 procent.

Lever och andra orgelkött

Slå inte på dem förrän du har provat dem - orgelkött som lever (hej, paté) och njurar har så mycket som 5 milligram per 3 ounce servering, vilket är 27 procent av DV. Organkött innehåller också mycket protein och är rikt på vitamin A, B-vitaminer, koppar, kolin och selen.

Nötkött

Rött kött har 2,2 milligram per 3 ounce servering, eller 12 procent av DV. Studier har föreslagit att de som äter kött, fjäderfä och fisk regelbundet kan vara mindre benägna att järnbrist, säger Spiewak. Detta är naturligtvis ett mångfacetterat fynd, eftersom många amerikansk dieter också saknar de rika källorna till växtbaserat järn nedan.

Konserverad tonfisk och sardiner

Vissa typer av fisk är packade med järn, inklusive tonfisk och sardiner. Tonfisk har cirka 1,4 milligram järn i en portion på 3 ounce (8 procent av DV) och sardiner har så mycket som 2 milligram per 3 ounce servering (11 procent). Kolja och makrill är andra läckra järnrika alternativ.

Mörkt kalkonkött

Mörkt kalkonkött innehåller 1,4 milligram järn per portion, vilket är 8 procent av DV (betoning på mörkt kött, eftersom lätt kalkonkött innehåller ungefär hälften av mängden järn).

Icke-Heme-matkällor

relaterade saker

Bönor och linser

Enligt Spiewak är kokta sojabönor ett utmärkt exempel här, eftersom de innehåller 8,8 milligram (nästan 50 procent av DV) järn i en 1-kopps servering. En kopp kokta linser innehåller 6,6 milligram, vilket är 37 procent av DV; en halv kopp svarta bönor har 1,8 milligram, eller 10 procent av DV.

Spenat

Medan Popeye inte var fel, känn dig inte tvungen att äta denna läckra lövgröna från en burk. 3,5 uns rå spenat innehåller 2,7 milligram järn, vilket är 15 procent av DV. Kokt spenat är (naturligtvis) mycket mer koncentrerad: En kopp innehåller innehåller 6,4 milligram järn, eller 36 procent av DV. Spenat är också rikt på C-vitamin - vilket avsevärt ökar kroppens förmåga att absorbera järn -och antioxidanter . Att konsumera spenat (och andra gröna bladgrönsaker) med fett hjälper din kropp att absorbera karotenoiderna, den mest framstående antioxidanten i grönsaken, så se till att du dryppar din spenatsallad med EVOO.

Pumpafrön

En portion av pumpafrön (aka pepitas) innehåller 2,5 milligram järn, vilket är 14 procent av DV. Pistaschmandlar är också solida källor, med 1,1 milligram per 1 uns servering.

Tofu

En halv kopp servering av vårt favorit sojabaserade protein har 3,4 milligram järn, vilket är 19 procent av DV.

Quinoa

En kopp kokt quinoa innehåller 2,8 milligram järn, vilket motsvarar 16 procent av din DV. Quinoa är också fylld med växtbaserat protein och antioxidanter, folat och magnesium.