En av anledningarna yoga är så värdefullt för att lindra stress är att den innehåller dynamiska eller rörliga sträckningar. Rörliga sträckor aktiverar ditt rörelseomfång, cirkulerar blod och syre och levererar näringsämnen till vävnader. Denna kraftfulla kombination är otrolig för att smälta bort muskelspänningar. Vad mer, Harvard University forskning har funnit att aktiviteter som yoga som kombinerar djupandning och aktiv stretching kan hjälpa till att minska stress, spänningar och inflammationer i kroppen.
Här är sex grundläggande yogaställningar som specifikt riktar sig mot spända muskler i nacken, övre och nedre delen av ryggen och höfter, som tenderar att bli spända och ansträngda under tider av extrem stress (eller till och med efter sitter vid ett skrivbord hela dagen ). Och bonus: Du kan göra dessa sträckor gratis hemma, ingen fancy yogastudio eller utrustning krävs. De är snåla och nybörjarvänliga, så att du enkelt kan arbeta in dem i en daglig träningsrutin eller stretching. 'Dessa poser kommer att hjälpa till att lindra och släppa muskelspänningar och stressen och pressen i det dagliga livet, samtidigt som du blir starkare och mer kopplad till kropp och själ', säger Laura McDonald, ACE-certifierad personlig tränare och. McDonald rekommenderar att du håller varje yogaställning i fyra till sex djupa andetag för att lugna dina muskelspänningar.
RELATERAD: 6 stretchövningar för att hjälpa hela din kropp att slappna av
relaterade saker
Yogaställningar för att lindra muskelspänningar: katt/ko yogastretch Kredit: Getty Imagesett Katt/ko Pose
'Katt/ko-stretch masserar ryggmusklerna, förbättrar ryggradens flexibilitet, lindrar spänningar i nedre delen av ryggen , lugnar nervsystemet och förbättrar cirkulationen, säger McDonald. Hon tillägger att det är viktigt att inte stressa eller tvinga den här posen - bara flyta lätt och naturligt med andningen.
Hur man gör det: Börja på dina händer och knän. Andas in, stoppa in hakan mot bröstet, stoppa in svanskotan under och runda ryggen uppåt. Andas ut, lyft huvudet och platta till eller böj ryggen något. Det är en andningscykel-upprepa fyra till sex gånger.
Yogaställningar för att lindra muskelspänningar: barnets ställning Kredit: Getty Imagestvå Barns pose
Detta är en extremt lugnande pose som är 'en mild stretch för rygg, höfter, lår, vrister och fötter', säger McDonald.
Hur man gör det: Börja på dina händer och knän. Luta dig försiktigt tillbaka på hälarna. Gå fram med händerna, sänk bröstet. Stoppa in hakan och sänk huvudet mot golvet. Andas djupt för några andetag.
Yogaställningar för att lindra muskelspänningar: Stå framåt Vik (ragdoll stretch) Kredit: Getty Images3 Rag Doll Pose (Stå framåt Vik)
McDonald säger att trasdockans hållning är en enkel sträckning för att lindra spänningar i nedre delen av ryggen och lossa hamstrings. Du kommer också att känna en skön släppning i nacken och axlarna när du låter huvudet slappna av och hänga.
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda (lås inte knäna under denna sträcka). Håll armarna avslappnade längs sidan av kroppen och böj sedan långsamt framåt i höfterna så långt det är bekvämt - du behöver inte tvinga fingrarna i golvet. För en extra stretch, håll armbågarna med motsatt hand, låt huvudet vara tungt och sväng överkroppen mycket försiktigt från sida till sida.
Yogaställningar för att lindra muskelspänningar: Nedåtvänd hundställning Kredit: Getty Images4 Nedåtvänd hund
'[Nedåtvänd hund] är en utmärkt position för att förlänga hela baksidan av kroppen, från vaderna och hamstrings till nedre delen av ryggen och axlarna', säger Jesse Dietrick, CSCS, en sportprestationscoach på Fitness Quest 10 i San Diego, Kalifornien.
Hur man gör det: Börja på dina händer och knän. Stoppa tårna under och lyft upp knäna från golvet, sträck ut båda armarna och båda benen (du bör göra en upp och nedvänd triangelform med golvet som bas). Om du kan, låt hälarna falla mot golvet, tryck bort axlarna från öronen och låt huvudet hänga ner.
Yogaställningar för att lindra muskelspänningar: Modifierad stående ryggböjsträckning Kredit: Getty Images5 Modifierad stående ryggböj
'Det här är en bra ställning för att arbeta med ryggradsförlängning (hållning som håller dig upprätt), vilket kan hjälpa till att kompensera ryggradsböjningen (framåtböjning) många människor faller i, oavsett om de sitter vid ett skrivbord, konstant körning eller bara dåligt. hållning, säger Dietrick.
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbrett isär. Andas in och lyft båda armarna rakt upp över huvudet. Andas ut och böj och sänk armbågarna ut och ner mot golvet samtidigt som du böjer dig något bakåt för att känna en sträckning i framkroppen och höftböjare. (Du kan också hålla armarna raka upp medan du håller den lätta bakåtböjningen.)
Yogaställningar för att lindra muskelspänningar: Sovande ettbens duvapose höftsträckning Kredit: Getty Images6 Sovande duva Pose
Om du vill sträcka ut dina höfter och sätesmuskler, gör duvställning både och och hjälper därför också till att lindra stramhet i nedre delen av ryggen, förklarar Dietrick. Oroa dig inte om du är för tight för att göra det perfekt ännu - det finns flera sätt att ändra enbensduvan så att den är effektiv men skonsam mot din kropp.
Hur man gör det: Börja på dina händer och knän. För ditt högra ben framåt och placera ditt högra knä, smalbenet och foten på golvet i rät vinkel framför din kropp. Räta ut vänster ben bakom dig, med vänster knä och toppen av vänster fot nedåt. Justera för att se till att båda höfterna är vända framåt och så platt mot golvet som möjligt. För att intensifiera sträckningen, böj sedan överkroppen framåt och nedåt, stöd dig själv med antingen armbågar och underarmar, eller båda händerna platt på golvet framför dig. Släpp efter flera andningscykler och upprepa med vänster ben framåt.
RELATERAD: 3 glutestärkande övningar att prova om du är trött på knäböj
