Med koronavirus och vanliga problem med förkylning och influensa i full kraft tänker du troligtvis på sätt att stärka ditt immunförsvar. Och med goda skäl: ta proaktiva åtgärder för att öka din immunitet är absolut nödvändigt.

Den goda nyheten är att nyckeln till att hålla ditt immunförsvar starkt är precis framför dig: På din tallrik och i ditt skafferi eller frys. 'God hygien, att få tillräcklig sömn och äta en välbalanserad kost spelar alla en viktig roll för att förebygga och öka motståndskraften mot infektioner', säger Anisha Patel, MD, MSPH.

Ett hälsosamt immunsystem är beroende av en balanserad mängd vitaminer och mineraler över tid, och det är därför det är så viktigt att säkerställa konsekventa, positiva matvanor. Ditt immunsystem är exakt det, ett system som kräver kontinuerlig vård och underhåll för att fungera bra.

4 juli dekorationer att göra

RELATERAD : 3 immunförstärkande ingredienser RD vill att du ska lägga till din diet just nu

Att öka frukt och grönsaker och minska tillsatt socker är alla en del av en hälsosam, balanserad kost. Även om inget vitamin är stjärnan i showen när det gäller immunitet, kan boosting av C-vitamin och probiotika hjälpa till att stödja återhämtning från virusinfektioner. C-vitamin stöder immunsystemets funktion och järnabsorption, och eftersom din kropp inte producerar eller lagrar C-vitamin är det dagliga intaget genom maten du äter högsta prioritet.

Vi satte oss ner med Jennifer Tyler Lee, författare till Halva sockret, all kärlek: 100 enkla recept med låg sockerhalt för varje måltid på dagen och näringsexpert Kelly Springer, RD, skaparen av Kelly & apos; s Val , för att lära oss sju enkla sätt att äta mer C-vitamin (och mindre tillsatt socker) i våra hemlagade måltider.

relaterade saker

1 Börja snacka på granatäpplefrön.

Granatäpplen är fenomenala superfrukter - och om de inte redan är en del av din vanliga kost borde de vara det. 'Granatäpplen är fyllda med fiber, protein, C-vitamin, K-vitamin, folat och kalium', säger Springer. 'Flera forskningsstudier har bekräftat att de är mycket höga i antioxidanter och också är naturliga antiinflammatoriska. Fröna kan hjälpa till att sänka blodtrycket, bekämpa bröst- och prostatacancer, skydda mot artrit, förbättra minnet och träna. ' Granatäpplefrön är den perfekta balansen mellan sött och surt med bara en aning crunch. Och medan vi är särskilt Delvis för att släppa dem i champagnecocktails, försök att strö frön över rostat bröd smetat med krämigt nötssmör, eller använd dem för att göra en vinägrett som är utsökt när den drizzled på en farroskål.

hur man tvättar en täcke i en tvättmaskin

två Lägg till gojiibär i din trailmix eller yoghurtparfait.

Gojibär säljs vanligtvis torra och de ser ut som långa levande röda russin. Högt med C-vitamin och järn, gojibär är bra för energi. 'De innehåller antioxidanten zeaxanthin, som har visats för att hjälpa dig att avgifta från strålning eller rök exponering, tillägger Springer. '' Studier har också visat att de kan bidra till att minska artritvärk, skydda dina ögon och sänka risken för hjärtsjukdom. '

Medan gojibär smakar utsökt på egen hand, lägger de till en pop av subtil sötma till spårblandningar, granola, yoghurtparfaits, acaí-skålar eller dessa Nutty Superfood Breakfast Bites.

3 Lager på mandarin apelsiner.

De är OG-vitamin C-maten av en anledning: Mandarin-apelsiner innehåller både vitamin C och kraftfulla fytonäringsämnen. 'Cancer forskning har avslöjat att äta mandarinapelsiner kan sänka risken för att utveckla levercancer, förklarar Springer. Dessutom är de perfekta i sallader, marinader eller blandas i tårta (yum).

4 Virvla upp fruktsmoothies.

Smoothies är ett utsökt enkelt sätt att bearbeta mer C-vitamin i din frukostrutin. Jordgubbar, apelsiner och mango är bra källor till C-vitamin och gör det enkelt för smoothie-tillägg, förklarar Tyler Lee. Till exempel en Strawberry-Peach Smoothie innehåller 70 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av C-vitamin, utan tillsats av socker. Redo att ta upp det? Ge det en extra boost genom att använda apelsiner istället för persikor och öka C-vitamin till 113 procent av ditt rekommenderade dagliga intag. Det är ett enkelt byte, säger hon.

P.S. Det är en bra idé att hålla din frys fylld med frysta frukter och grönsaker hela tiden - de är lika friska som sina färskare motsvarigheter och kommer att hålla i månader längre.

5 Koka med rosenkål, broccoli och spenat.

Det är inte bara de uppenbara citrusfrukter och bär som ger dig en boost av vitamin C. Brysselkål, broccoli och spenat är också fasta källor till C-vitamin, råder Tyler Lee. Så låt oss ta med salladerna och lakan-middagar som packar alla rostade grönsaker.

Det här livliga Mason Jar-sallad träffar alla rätt toner. De bladgröna grönsakerna gör denna sallad till ett utmärkt sätt att driva ditt immunförsvar, säger Tyler Lee. 'Det ger 130 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin C.' Dessutom kan du göra det framåt. Jag förbereder den här salladen på helgen och lagrar den i masonburkar i mitt kylskåp för en snabb lunch på hektiska dagar, säger Tyler Lee.

Om du beställer din sallad på en restaurang, be dem byta ut kornen för mer gröna grönsaker som ett enkelt sätt att ge din måltid en boost av vitamin C. Du kan också göra några enkla byten när du lagar mat hemma. Prova att lägga rosenkål eller broccoli till dina stekpannor, eller lägg till spenat i ditt favoritbakade ziti- eller lasagnerecept för enklare sätt att ge dina vanliga måltider ett boost av C-vitamin, säger hon.

hur man beräknar din ringstorlek

6 Ät mer vattenmelon.

Enligt Springer, vattenmelon är en återfuktande frukt och större kollagenförstärkare eftersom det innehåller mycket vitamin C och vitamin A. 'C-vitamin ökar kollagen, ett protein som håller din hud slät och håret starkt', förklarar hon. 'A-vitamin reparerar hudceller och förhindrar torr, flagnande hud.' Prova ett av dessa läckra vattenmelonrecept, kasta det på grillen eller gör din egen färska vattenmelonsorbet.

7 Gör DIY jordgubbar popsicles till efterrätt.

På tal om sorbet, kom ihåg att dessert också kan vara en bra källa till C-vitamin. En kopp skivade jordgubbar kan vara en utsökt och enkel behandling på egen hand - och den levererar 130 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin C. Men för en frusen behandling som känns mer överseende Strawberry Cream Pops toppa vår lista över favoriter. Naturligt söta och mogna jordgubbar gör dessa krämiga isar till en utsökt fryst godis som också ger 50 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av C-vitamin, säger Tyler Lee. De är roliga att göra med dina barn, och de är en bråkdel av det tillsatta sockret som du normalt skulle hitta i en förpackad fryst fruktpop. Det är en söt belöning som ditt immunsystem kommer att uppskatta.

RELATERAD : Du dricker förmodligen inte tillräckligt med vatten - här är två enkla sätt att kontrollera