Dessa dagar strävar människor efter att vara mer medvetna i varje del av livet. Men seriöst, vad betyder det ens?

Mindfulness är praktiken att uppmärksamma nuet utan att döma eller utvärdera. Med andra ord, helt enkelt märka, säger Anna Hennings, MA, en Portland-baserad mental prestationskonsult med en avancerad examen i sportpsykologi. '[Det är] att lägga märke till dina tankar, dina andetag, förnimmelserna i din kropp; märker när ditt sinne vandrar iväg eller när något distraherar dig, säger hon. Och du gör detta utan att dröja eller idissla om vad du än iakttar.

Som löpare handlar det mer specifikt om att utveckla ett djupare förhållande till löpning än att bara klocka upp miles för att dela med främlingar på Strava, eller blint förbereda sig för ditt nästa maratonlopp, säger Charlie Dark, en Lululemon ambassadör, yogainstruktör, löpare och grundare av London-baserade Kör Dem Crew. 'En medveten löpare är någon som strävar efter att utvärdera sin löpning utöver bara mätvärden på en klocka och kroppens prestanda, och som inte bara fokuserar på distans och tid, utan också beaktar löpningens inverkan på sinnet, lektionerna lärt sig på flykt, och hur den informationen kan delas för att inspirera andra.'

När vi gör det här, när vi utnyttjar vad Dark kallar det meditativa flödet av en löprunda tills det blir enkelt och lätt – du vet, den där känslan där du kan springa för evigt – det är då slussarna för förmåner öppnas.

vilken storlek är mitt ringfinger

Vilka är fördelarna med mindful löpning?

'Avsikten med mindfulness är att njuta av nuet och processen som gör att man kan nå sitt resultat utan pressen av att mätvärdena styr dig', förklarar Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, chef för prestationstjänster på Texas Optimal Performance & Psychological Services och en verkställande styrelseledamot för Föreningen för tillämpad idrottspsykologi. Så även om jag kanske har mitt mål att slå en tid, fokuserar jag på min rörelse när jag springer – känslan av att min kropp rör sig över vägen, andas och känner vinden – eller att höra fåglarna, vilket låser in mig i ögonblicket och kan tillåta mig att träffa ett flödestillstånd och köra jämnare, och i slutändan träffa de mätvärden jag bryr mig om.'

Forskning backar upp mindfulness som ett prestationshjälpmedel. En studie publicerad i tidskriften Neural plasticitet visade ett uppsving i uthållighet när medvetna tekniker användes som förberedelse för ett evenemang, såväl som under en atletisk bedrift. En annan studie dyker upp i Sporttidningen avslöjade att att vara mer medveten hade förmågan att motverka utbrändhet.

Det borde inte heller komma som någon överraskning att en medveten löpare också kan förbättra ditt mentala välbefinnande. För det första hjälper det mot depression. En åtta veckor lång studie publicerad i Translationell psykiatri avslöjade att när människor gjorde 30 minuters fokuserad meditation och aerob träning (ja, löpning räknas!) combo två gånger i veckan, upplevde de en 40-procentig minskning av depressiva symtom. Att ta med mindfulness till löpning kan också vara en metod för att lindra ångest. Enligt forskning publicerad i tidskriften Fysiologi och beteende, ägnade sig åt mindfulness minskade tävlingsrelaterad ångest. Samma forskning fann också att att vara mer medveten kom med en ökning av självförtroendet.

RELATERAD: Hur en motvillig idrottare lärde sig att hitta klarhet och lugn i löpningen

Fokus är viktigt när du springer medvetet

Det verkar självklart, men många av oss gillar att zona ut. Du vet, sätt på kraftlåtar (Cue Beyoncés 'Run the World') och bara spring. Men när du inte är fokuserad, 'är du omedveten om din takt, rörelse och inte låst i kroppssignaler som kan påverka prestanda', säger Cauthen. Resultatet: 'Du kan gå för fort eller inte vara medveten om att andas och orsaka mer stress för dig själv.' Att vara incheckad tillåter oss dock att vara uppmärksamma på nuet och helst njuta av processen med 'en känsla av avslappnad kontroll.'

Ett annat avgörande element handlar om vad som händer i din noggin. Att förstå ditt tankemönster när du springer i en viss takt eller intensitet kan lära dig hur du kan hålla dig närvarande och inte bli överväldigad av förnimmelserna eller känslorna av utmattning, enligt Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, friidrottschef för ledarskap och mental prestation vid Dartmouth College och en verkställande styrelseledamot för Föreningen för tillämpad idrottspsykologi.

bästa sättet att ta av mascaran

'När du märker en obehaglig känsla, försök att flytta ditt självprat från 'jag är trött' till 'jag känner mig trött' eller 'jag märker att jag känner mig trött', föreslår Hennings och syftar på det känslomässiga smidighetsarbetet av Susan David, PhD, psykolog vid Harvard Medical School. ''Jag ​​är ___' är definitivt. Du är 100 procent den känslan eller känslan. Det finns inget utrymme för något annat, säger Hastings. 'Men 'Jag känner ___' eller 'Jag märker att jag känner ___' lämnar mer utrymme för andra känslor att existera. Denna lilla förändring gör att du inte kan fastna i någon känsla eller sensation.'

Hur man blir en mer medveten löpare

Mindfulness är ett inlärt beteende, och det kommer att ta lite tid att förkroppsliga detta tillvägagångssätt. För att komma i samklang med dig själv när du springer, prova löpspecifika meditationsappar, som Headspace + Nike guidade löpningar på Nike löpning och Spring Mindful, eller något av de fem proffstipsen nedan.

relaterade saker

ett Anslut med ditt andetag

Att få din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag och känslan av andning är en typisk mindfulnessövning. Att vägleda dig själv genom dina in- och utandningar är ett sätt att ta dig själv tillbaka till nuet, säger Hennings och tillägger att denna färdighet kommer att bli mer naturlig ju mer du gör det. Hennes rec: att träna både i och utanför dina löparskor. Till exempel, medan du väntar i kö, istället för att omedelbart ta tag i telefonen, ta tre djupa, diafragmatiska andetag för att förankra dig i det ögonblicket. Att bli en mer medveten människa kommer att hjälpa dig att bli en mer medveten löpare, säger Hennings.

bästa sättet att hantera kreditkortsskulder

RELATERAD: 5 Mindfulness andningsövningar du kan göra var som helst, när som helst

två Kör genom dina sinnen

Att fokusera på dessa saker hjälper dig att hålla dig ansluten till nuet. Nästa gång du springer, föreslår Hennings att du ställer in dig på specifika fysiska förnimmelser, som din hållning och axlar, dina svängande armar, dina roterande höfter, dina knän och påverkan av varje fotplanta för att hjälpa till att uppnå detta. Ju mer du kan göra sådana här övningar, desto mer effektivt kan du köra din kropp, tillägger Dark.

3 Ta en paus från tekniken

Vi vet att data är kung. Och löpare vill spela in allt: tempo, delar, distans – allt. Men det kan bli allomfattande. Istället föreslår Dark att du släpper din klocka minst en gång i veckan för att fokusera på känsla, inte mätvärden. Sätt att göra detta: Börja och avsluta din löptur med fokus på andningen, innan du ens börjar röra på dig. Blundar och kollar in med kroppen, från fötterna, hela vägen upp till huvudet. Tillbringa den första milen av löpningen med att fokusera på känslan av tacksamhet snarare än snabbhet, försiktigt värma upp din löpning, säger Dark.

4 Visualisera det bara

Att använda mentala bilder för att förbereda sinnet för en upplevelse är ett kraftfullt verktyg. Dark drar fördel av detta genom att först dedikera sina löpningar till människor i hans liv – de som inte kan springa, vänner som inte längre är här, människor inom samhället som han vill inspirera – och sedan visualiserar jag personen i mitt sinne och tänk att jag springer mot dem eller att de är bredvid mig, när hans sinne börjar undra, säger han.

5 Prova STOP-metoden

När du är ute och springer och en paus infinner sig, föreslår Gonzalez att du tänker STOPP: 1. Stanna. 2. Ta ett andetag 3. Observera ditt sinne och din kropp. och 4. Fortsätt igen. Att göra STOP-metoden vid ett trafikljus eller ta en snabb vattenpaus kan hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp och sinne, säger han.

I slutändan, med ett nutidstänk, kommer en medveten löpare sannolikt att sätta sig själv i position för att öka sina prestationsmått, säger Hennings, och njuta av sina löpningar mer på vägen.