Det var ett av de sällsynta tillfällena i skolan där vi fick sitta på golvet, vilket gjorde att det kändes som en speciell dag. När jag satt med benen i kors på den kliande industrimattan tryckte jag upp ryggen mot den målade askeblocksväggen, vilket bjöd på en sval uppskov från det kvava klassrummet. Jag ville ha en perfekt hållning för att visa att jag ansträngde mig. Det var 1993 och jag gick i fjärde klass på St. Helen Elementary School utanför Cleveland. Vår gäst var en katolsk munk vid namn Fader Justin som kom för att introducera oss till meditation.

Men efter att ha blundat enligt instruktionerna kunde jag inte följa fader Justins ord. Oavsett hur mycket jag försökte vandrade tankarna vidare till allt jag var orolig för: mitt kommande rapportkort, min mormors hälsa, om mina vänner hatade mig i hemlighet, min familjs ekonomiska situation och om mina ben var tillräckligt hårt vikta att gömma mina veckodagsunderkläder. Det verkade som en annan form av katolsk botgöring – som det var förment att vara svårt och i utbyte skulle några få själar befrias från skärselden. Men när lamporna tändes igen, märkte jag att alla andra verkade avslappnade och fräscha – bara jag var illamående och hade slitit av mina nagelband.

när började julen i juli

Som vuxen rekommenderade min terapeut mindfulnessövningar för att lugna min utomkontrollerade ångest. Inget klickade. Hur skulle det att vara uppmärksam på allt obehag runt mig – och virvlande i mitt huvud – hjälpa till att bli av med det? Det var inte förrän senare, när jag befann mig på uppdrag i skogen i upstate New York, en dag när vindkylan var minus 30 grader, som det äntligen klickade.

Vad i hela världen är mindfulness?

En stor del av mitt initiala problem med meditation och mindfulness var att jag inte förstod något om dem: var de kom ifrån och hur de kan gynna både sinne och kropp. Termerna 'mindfulness' och 'meditation' används ofta omväxlande, men det är inte riktigt korrekt. Som Chloe Carmichael , PhD, en klinisk psykolog med expertis inom mindfulness , säger mig, mindfulness är ett av flera sätt att utöva meditation. 'Det är som att vals är en form av dans, men all dans handlar inte om vals', förklarar hon.

Carmichael definierar mindfulness som 'processen att observera dina tankar på ett neutralt, icke-reaktivt sätt.' Denna aspekt av mindfulness tog mig längst tid att förstå. Tanken på att lägga märke till mina tankar på ett icke-dömande, neutralt sätt verkade kontraintuitiv. Hon jämför det med pointillism: På nära håll ser en målning ut som en serie orelaterade prickar, men på avstånd bildar dessa prickar en tydlig bild.

Ett annat sätt att se på det? 'Om mindfulness fokuserar på något, fokuserar meditation i allmänhet på ingenting - att försöka tysta sinnet till inga tankar', säger Scott Guerin, PhD , en psykolog och professor vid Kean University.

När Guerin ramade in det på detta sätt blev mina negativa erfarenheter av traditionell meditation plötsligt vettiga. Mitt sinne kan vara många olika saker, men det är det definitivt inte tyst. Att försöka tysta och tömma min hjärna – och sedan inte kunna göra det – fick mig att känna mig som ett misslyckande.

Det är förmodligen därför jag fortfarande inte är ett fan av de flesta typer av meditation – och jag är bra med det. Det viktiga är att jag har hittat några former av mindfulness som har visat sig vara användbara verktyg under de senaste, ovanligt utmanande åren. Om du, som jag, är en mindfulness-skeptiker, men vill lära dig mer, har du kommit till rätt ställe.

Vår attraktion till praktiken kan faktiskt vara primär. 'Vissa forskare säger att det är som om vår hjärna byggdes för detta, vilket är anledningen till att varje andlig tradition i världen har någon form av mindfulness i sin kärna', säger Britt Andreatta, PhD , som använder sin bakgrund inom neurovetenskap, psykologi, utbildning och ledarskap för att skapa hjärnvetenskapsbaserade lösningar på dagens utmaningar, som ofta inkluderar mindfulness. 'Det är meningen att vi ska delta i en medveten övning, men för vissa människor - eftersom de har blivit så bortkopplade från en andlig tradition och/eller är så upptagna och överväldigade - behövs det nu mer än någonsin.'

Även om mindfulness har ökat i popularitet de senaste åren, har den en otroligt lång historia som går tillbaka tusentals år. Många religioner – inklusive buddhism, hinduism, judendom, kristendom och islam – utövar någon form av mindfulness, men de flesta bevis tyder på att dess äldsta rötter ligger i buddhistiska och hinduiska traditioner.

Under 2020 har praktiken verkligen blivit mainstream och dyker upp överallt från styrelserummen till sovrum till våra köksbord. Det kanske mest indikativa för dess status i det moderna hälsoområdet är det stora antalet tillgängliga meditationsappar. Mer än 2 500 mobilappar för meditation har lanserats sedan 2015: Mitt liv, Lugna , Headspace , Enkel vana , Glans , Insiktstimer , Synktuition , Kommer att ha , Buddhifiera , Mindfulness-appen , Mindfulness dagligen , Tio procent lyckligare , Omvana , Mindfulnesscoach , och welzen är några av de mest populära idag.

Hur en naturvandring förändrade allt

Den där kyliga dagen i delstaten New York hade jag en intervju planerad med Nina Smiley, PhD , en psykolog och chef för mindfulness-programmering på Mohonk Mountain House . Mer specifikt tänkte jag ge skogsbad ett försök. Låter som att ta ett lyxigt blöt i ett kraftigt skogsområde, men det är faktiskt en övning i mindfulness. Naturligtvis anlände jag med all min vanliga skepsis – hur kunde jag helt enkelt ta en promenad utanför och observera vad jag såg eventuellt minska min stress och ångest?

skillnaden mellan indunstad mjölk och sötad kondenserad mjölk

Tanken, förklarade Smiley, var att tillbringa tid i naturen på ett 'milt, icke-dömande sätt'; Jag borde bara lägga märke till mina tankar och acceptera dem som en neutral observatör. Istället för att fokusera på hur kallt det var, till exempel, borde jag erkänna temperaturen utan att omedelbart göra en negativ bedömning om den. Det var vinter och vintern är kall. Istället för att låta det vara en källa till stress, var det faktum att det var så kallt att min telefon stängde av sig helt enkelt vad som hände i det ögonblicket.

Motvilligt slingrande längs en skogsstig, började jag uppmärksamma allt jag såg: hur ett litet men mäktigt vattenfall strömmade från en klippformation; hur någon trädbark ändrade färg när jag tittade högre upp på stammen; hur, när jag satt på en bänk och blundade i några sekunder och sedan öppnade dem igen, såg färgerna på sjön, himlen och de vintergröna träden mer levande ut.

Sedan slog det mig: Vid något tillfälle under min promenad hade de vanliga tankarna som susade genom mitt huvud (inklusive att mentalt förbereda mig för det värsta möjliga resultatet av ett givet scenario) tystnat avsevärt. Jag kände mig inte bara lugnare, utan jag fick en av de där plötsliga utbrotten av mental energi som vanligtvis bara kommer efter att ha druckit en gigantisk kopp kaffe. Jag gick in igen, öppnade min bärbara dator och njöt av några timmars mycket fokuserat skrivande.

Ungefär ett år efter min framgångsrika skogsbadsupplevelse reste jag på uppdrag till Hilton Head Health , ett wellness retreatcenter i South Carolina. Jag gick entusiastiskt på föreläsningar om folkhälsa och kost, men när det var dags för seminariet 'medvetet ätande' drog jag nästan en muskel från att himla med ögonen. Lisette Cifaldi, LMSW, chefen för beteendehälsa, beskriver mindful eating som att 'äta med avsikt samtidigt som man är uppmärksam' genom att ställa in sig på den sensoriska upplevelsen. För att vara ärlig, den enda aspekten av mindful eating som tilltalade mig var maten.

Men när jag faktiskt gav det ett försök kändes mindful eating liknande skogsbad. Jag blev så uppslukad av varje smak, färg, arom och taktil aspekt av måltiden att det erbjöd en paus från mina vanliga negativa tankemönster. När jag tränar att äta medvetet, låter det mig ta ett steg tillbaka och urskilja hur jag känner mig utan att döma, och sedan komma in på upplevelsen av att äta middag som ett sätt att lugna mitt sinne.

Vid det här laget stod det klart att mindfulness är mest effektivt för mig när det involverar någon form av distraherande aktivitet.

Den otroliga neurovetenskapen om mindfulness

Vad var pågår i min hjärna under min medvetna skogspromenad och äterfarenhet som fick min ångest och stress att avdunsta för en tid? Enligt Caroline Carney, MD , en styrelsecertifierad psykiater och internist, mindfulness påverkar hjärnans faktiska struktur, särskilt de delar som är associerade med känslor, minne och motivation.

'Våra hjärnor är mycket plastiska, vilket innebär att neuroner kan omstruktureras med olika upplevelser', förklarar hon och noterar att mindfulness är en av dessa upplevelser. Till exempel har amygdala - strukturen som ibland anses vara hjärnans 'emotionella responscenter' - visat sig vara mindre aktiv med mindfulness. Samtidigt blir hippocampus - som hjälper till att reglera amygdalas känslomässiga reaktioner - större och mer aktiv.

Tack vare neuroplasticitet , några minuters mindfulness varje dag kan bokstavligen förändra din hjärna.

Förutom dess effekter på amygdala och hippocampus säger Dr Carney att mindfulness kan förbättra funktionen av den främre cingulate cortex, en del av hjärnan som spelar en roll för motivation och uppmärksamhet. Mindfulnessträning också hjälper hjärnans isolering , som styr interoception (d.v.s. förmågan att ha en inre känsla av sin egen kropp). 'Detta är viktigt eftersom vi genom interoception tolkar vår kropps inre signaler och kroppens tolkning av dessa signaler', förklarar hon. 'Feltolkning har föreslagits för att ligga bakom psykiska störningar som ångest och PTSD.' Till sist, mindfulness gör att den prefrontala cortex blir större och mer aktiv , stödja bättre impulskontroll, planering och problemlösning, säger Dr. Carney.

Det finns bevis på att mindfulness påverkar fysisk såväl som kognitiv hälsa , och detta beror till stor del på dess förmåga att dämpa hjärnans stressreaktion. Vi vet att stress kan ta en vägtull på den fysiska hälsan, så att träna mindfulness för att minska stress kan i förlängningen hjälpa minska risken för kroppsliga, stressinducerade tillstånd , såsom högt blodtryck, hjärtfel, sömnlöshet, ihållande trötthet, matsmältningsstörningar, psykiska problem och diabetes, förklarar Zlatin Ivanov, MD , en New York-baserad psykiater. Vad mer, mindfulness-tekniker kan främja kroppens avslappningssvar . 'Denna reaktion engagerar det parasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för att återställa kroppen till basnivåer efter en stressreaktion, lugna ner den genom att sänka hjärtat och andningsfrekvensen, blodtrycket och muskelspänningen', säger han.

Dyk in i forskningen bakom denna kraftfulla och välstuderade praktik.

Allt detta sagt, experter, inklusive Dr. Carney, erkänner utmaningarna med att studera mindfulness och dess effekter. Det är en så subjektiv och villkorad upplevelse, och det finns så mycket mer forskning att göra för att avslöja omfattningen av dess påverkan på hjärnan och kroppen. Dr Carney förklarar att hur många variabler som helst – 'dosen' av mindfulness (eller längden på varje session), antalet sessioner och huruvida deltagarna är engagerade i andra typer av meditation – kan påverka en studies resultat.

'Detta är fortfarande ett relativt nytt forskningsområde och det finns fortfarande mycket vi inte förstår', säger Dr. Ivanov. Framtida forskning behöver undersöka sambandet mellan fallbakgrunder och resultat av meditationsupplevelser; hur typen av övning relaterar till utmanande upplevelser [det försöker förbättras]; och påverkan av sociala och andra faktorer.'

Vad vi har fel om mindfulness

Dessa inneboende bestämmelser och oklarheter har gett mindfulness dess dåliga replik som ett knepigt, om än fascinerande, ägg att knäcka – inte bara för forskare och experter, utan för lekmän (både nyfikna och cyniska). Och i takt med att studiet och tillämpningen av mindfulness fortsätter att växa, ökar också våra missuppfattningar kring praktiken. I en värld besatt av omedelbar tillfredsställelse är det vettigt att utövare, produkter och media tenderar att förenkla eller misstolka disciplinen för att nå en bredare publik. Även om mindfulness är mycket mer tillgänglig än vad folk inser, kräver denna tysta praktik energi och ansträngning och är inte på något sätt en magisk snabblösning.

Om du vill köpa sittpuffarna och bränna rökelsen, gör det, men du kan göra vad som helst medvetet — det handlar om att vara helt närvarande i nuet.'

hur man rengör ugnshyllor martha stewart

— Britt Andreatta, PhD

Guerin tycker att många människor antar att mindfulness är en enkel och passiv upplevelse. Men även om konceptet kan vara enkelt nog att definiera – och praktiken kräver ingen utrustning – tar mindfulness tid, avsikt och aktivt deltagande. 'Eftersom vi är inbäddade i så mycket stimulans i våra liv, går det emot vårt humör att lugna ner sig och vara närvarande i nuet', förklarar Guerin. 'Men om vi jobbar på det kan vi känna en förändring i våra liv.'

Han noterar också att många människor ofta spenderar 15 till 30 sekunder på en andnings- eller meditationsapp och förväntar sig omedelbara resultat. 'Det kan fungera i nuet för vissa människor, men att verkligen anamma tanken på mindfulness, det är en livsstil', säger han. På samma sätt liknar Smiley mindfulnessövningar med att lyfta vikter. Du kan inte förvänta dig att lyfta vikter i en halvtimme och gå därifrån med utbuktande muskler — för det gör du inte. Istället kommer du att lämna med ett bättre grepp om hur tyngdlyftning fungerar och de rätta teknikerna att använda på egen hand. 'Det är samma sak med mindfulness: Du kan inte förvänta dig att lämna efter en halvtimme med en mental muskel som är fullt passform, funktionell och redo att gå - det är en övning', säger hon.

På den motsatta änden av spektrumet anses mindfulness ofta felaktigt vara ouppnåeligt och omöjligt tidskrävande. Att hålla fast vid tyngdlyftningsanalogin: Även om du måste göra lyft till en konsekvent del av din rutin för att skörda frukterna, behöver du inte spendera 12 timmar om dagen på att pumpa järn. Du kan träna i 20 minuter, tre gånger i veckan, och gradvis ändra din rutin när du blir starkare. Samma princip gäller för mindfulness, oavsett om du tränar fem minuter om dagen eller 20 minuter en gång i veckan. På Mohonk Mountain House avgränsar Smiley sina formella mindfulness-sessioner till 30 minuter för att göra dem så praktiska, kraftfulla och tillgängliga som möjligt för besökare på alla upplevelsenivåer. Men som författare till De tre minuterna mediterade r, hon insisterar på att du kan få ut något av mycket kortare sessioner. 'Alla har tre minuter', säger Smiley. Och om de inte har tre minuter, har de två minuter. Om de inte har två minuter har de 30 sekunder på sig.'

En annan vanlig missuppfattning, noterar Carmichael, är att mindfulness och avslappning är synonymt. 'Jag kan förstå varför; När någon först utövar mindfulness kan de känna en känsla av avslappning, säger hon. '[Men] mindfulness har blivit ett sådant modeord att det upplever ett begreppskryp - folk använder det på enkla avslappningstekniker som inte nödvändigtvis handlar om mindfulness.'

Avslappning är ett önskat resultat för vissa (och det är bra för dem), men alla mindfulness-tekniker är inte avsedda att invagga dig i sömn eller mildra ditt fokus. Faktum är att Carmichael hävdar motsatsen. 'En person kan använda mindfulness när de behöver vara supernär', förklarar hon. 'De kan göra en snabb skanning - en inventering - för att förstå exakt hur de mår och vad som rör sig i bakgrunden av deras sinne, eftersom de måste vara i sin skarpaste, mest förhöjda känsla av medvetenhet.'

Är du redo att stänga av autopiloten och vara mer närvarande?

Det är också viktigt att komma ihåg att det inte finns något unikt eller 'korrekt' sätt att utöva mindfulness på – det är mer en situation för att välja ditt eget äventyr. 'Om du vill köpa sittpuffarna och bränna rökelsen, gör det', säger du Britt Andreatta, PhD , en expert inom neurovetenskap, psykologi, utbildning och ledarskap, och VD för 7th Mind, Inc . 'Men du kan göra vad som helst medvetet. Det handlar egentligen bara om att vara helt närvarande i nuet. Detta kan innebära att följa en formell, guidad mindfulness-meditation; men det kan också innebära att man använder mindfulness-tekniker under vardagliga sysslor som att diska. 'Om du verkligen är närvarande med temperaturen på vattnet, känslan av tvålen och känslan av att skrubba, kan det vara en fantastisk medveten upplevelse,' Andreatta säger.

hur lång tid tar det att tillaga en 20 lb kalkon

Naturligtvis kommer inte alla mindfulness-skeptiker att ha ett 'aha'-ögonblick direkt – eller möjligen alls. Om du har cyklat igenom flera olika appar, tekniker och lärare utan lycka, säger Carmichael att du inte ska tvinga dig själv till det. Men tänk på att det finns så många olika mindfulness-alternativ där ute, så ge inte upp om det är något du tror kan förbättra ditt liv. 'Det är nästan som att säga 'ja, jag försökte läsa och jag gillade det inte', säger hon. 'Du kanske behöver läsa en annan bok.'

Om du är ny på mindfulness och inte säker på var du ska börja rekommenderar Guerin att du tar en titt på dessa mindfulnessövningar, tekniker och aktiviteter för vuxna för att se vad som tilltalar dig. Annars, börja med grundläggande tekniker som kroppsskanning, visualisering och medveten andning.

[Att ge upp mindfulness] är som att säga: 'Ja, jag försökte läsa och jag gillade det inte.' Du kanske behöver läsa en annan bok.'

— Chloe Carmichael , PhD

Och hur är det med situationer som min, där att utöva olika typer av meditation, inklusive mindfulness, gjorde min ångest och depression värre? Det är känt det mindfulness används rutinmässigt som en del av behandlingsplaner för att hantera ångest, depression och andra psykiska tillstånd; och ändå, viss forskning tyder på att användning av mindfulness och meditation i vissa fall kan förvärra ångest och depression.

Enligt Carmichael är det komplicerat. I många fall försäkrar hon att mindfulness kan hjälpa människor att känna igen skadliga eller felaktiga tankar för att bearbeta dem mer effektivt (särskilt de som redan arbetar med en terapeut). Men för någon med depression kan att utöva mindfulness potentiellt fokusera uppmärksamheten på överdrivna eller felaktiga tankar om sig själv, andra eller världen. På samma sätt tillägger Dr. Ivanov att mindfulness kan vara svårt för dem med tidigare erfarenheter av trauma, vilket får dem att minnas och fixera sig vid smärtsamma upplevelser. I huvudsak, 'om du använder det för att uppehålla dig vid negativitet, så skulle det inte vara tillrådligt,' säger Carmichael. (Vilket är precis vad jag hade gjort under mina första försök.)

Nu har jag mindfulness i bakfickan

Det faktum att mindfulness kan ta så många former är i slutändan det som fick mig att ompröva praktiken. Att sitta tyst i ett rum med mina tankar är kanske inte min kopp te, men skogsbad, uppmärksam ätande och till och med vardagliga aktiviteter som att hacka grönsaker eller ge mig själv en (mycket icke-professionell) manikyr kan ge mig en mental semester till minska mina nivåer av stress och ångest, även för några minuter.

Se vad som händer när ditt andetag blir något du do uppmärksamma.

Psykiatriker som jag har arbetat med personligen har också rekommenderat 'fem sinnen' övning , vilket innebär att vara uppmärksam på vad du kan se, höra, känna, lukta och smaka vid ett givet ögonblick. Tekniken är tänkt att stoppa oroliga loopar genom att föra dig tillbaka till din omedelbara verklighet. Det hade aldrig verkat fungera för mig, tills det blev en oväntad livlina när jag tog hand om min mamma på hospice.

Allt om det var oändligt störande; Jag var i full fight-or-flight-läge, min kropp svarade som om den var i överhängande fara. När jag kände hur en panikattack började, provade jag träningen med fem sinnen. Inom några minuter var jag mentalt närvarande i rummet igen. Jag kunde erkänna att jag levde ut en av mina värsta mardrömmar; och samtidigt insåg jag att jag inte var fysiskt skadad. Denna subtila, men djupgående förändring i perspektiv gav mig det mentala utrymmet att vända all min uppmärksamhet mot att vara med min mamma under hennes sista timmar.

De flesta av mina mindfulness-upplevelser är dock inte så dystra, lovar. De utlöser inte heller en ångestspiral som den jag hade när jag satt på golvet i fjärde klass och lyssnade på pappa Justin. Mindfulness har inte bott några av mina psykiska eller fysiska hälsoproblem, men det finns nu i min verktygslåda för tillfällen då jag behöver förankra mig i nuet. Det kanske inte tilltalar eller fungerar för alla, och det är okej. Men det är den verkliga affären och lättillgänglig – uppbackad av både århundraden av tillämpning och en snabbt växande mängd vetenskaplig forskning – för alla som är nyfikna nog att testa vattnet. Och till mina skeptiker: Fortsätt att ställa frågor. Detta gör dig inte bara till en effektiv förespråkare för dig själv, det hjälper dig att undvika alla faktiskt skadliga 'wellness' modeflugor som kommer vår väg härnäst (men oroa dig inte, mindfulness är inte en av dem).

Relaterat innehåll

• Kozel Bier-kändisar som utövar mindfulness: Oprah Winfrey

  Experterna, proffsen och kändisarna som utövar mindfulness – och svär vid det

• Neuroplasticitet och Mindfulness träning

  Vad Mindfulness gör med din hjärna: Vetenskapen om neuroplasticitet

  Förbi Maggie Seaver
• Mindfulness hälsofördelar illustration

  12 sätt Mindfulness kan öka mental (och fysisk) hälsa, enligt vetenskap

  Förbi Kelsey Ogletree
• Everyday Mindfullness: kvinna som äter

  Vardagsrutiner som är (i hemlighet) perfekta för att utöva mindfulness

  Förbi Rozalynn S. Frazier
• Kvinna andas öva mindfulness illustration

  Prova dessa 5 Mindfulness andningsövningar när som helst, var som helst

  Förbi Maggie Seaver