Om det är något som 2020 lärde oss är det vikten av att bibehålla ett starkt immunsystem . Men på riktigt, stödja ditt immunsystem borde inte vara något du bara är uppmärksam på under en pandemi, eller till och med bara förkylnings- och influensasäsongen. Vi borde arbeta med att bygga upp ett starkt immunförsvar året runt genom våra dagliga vanor och rutiner. Eftersom många av oss äter de flesta av våra måltider hemma idag, är det en idealisk tid att komma in i en hälsosam ny rutin och genomföra förändringar för att inkludera immunitetsstödande frukostar, luncher och middagar. Men vad betyder det exakt för äta för immunitet ? Vi knackade Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, grundare av Being Brigid Functional Nutrition, för en förklaring av hur man bygger balanserade, näringsrika och välsmakande måltider för att ställa in sig för en hälsosam 2021.

RELATERAD : 3 immunförstärkande ingredienser RD vill att du ska lägga till din diet just nu

Betydelsen av kost för immunitet

Titgemeier säger att det finns två huvudsteg att följa för att minska risken för att få sjukdomar just nu, liksom under hela året: Begränsa exponeringen för infektion (bära masker och stanna hemma!) Och stödja ditt eget immunförsvar för att öka din personliga motståndskraft och förmåga för att bekämpa sjukdomar. 'Ditt immunsystem är beroende av viktiga ingredienser - inklusive optimal näring, rörelse, sömn och stressreducering - för att det ska fungera som bäst', säger hon.

Även om det är viktigt att fokusera på alla områden för att utrusta din kropp ordentligt, är mat ett bra ställe att börja på. 'Forskning visar att näring kan hjälpa till att reglera din medfödda och adaptiva immunfunktion, vilket stöder din kropps förmåga att bekämpa patogener', säger Titgemeier. 'Näring spelar också en stor roll för att minska låggradig, kronisk inflammation.'

Titgemeier betonar nog att det inte finns någon storlek som passar alla när det gäller näring och att alla har unika näringsbehov. Att följa vissa näringsprinciper kan dock hjälpa till att reglera immunförsvaret och kan hjälpa till att minska medicinska tillstånd orsakade av inflammation (vilket har kopplats till allt från hjärtsjukdomar till Alzheimers.

RELATERAD : Röd varning: Dessa är de 4 värsta livsmedel som orsakar inflammation

Grunderna för att bygga immunitetsstödande måltider

relaterade saker

Ät regnbågen

Välj mat med djupa pigment och inkludera minst tre färger per måltid, säger Titgemeier. Fytokemikalier är växtbaserade kemikalier som härrör från olika pigment av frukt, grönsaker och andra växtbaserade livsmedel som tillverkas av naturen. Fytokemikalier (som karotenoider, flavonoider, antocyaniner och mer) fungerar som antioxidanter och har visat sig ha immunstyrande egenskaper som kan förbättra ditt immunsystems respons och förmåga att attackera och ta bort främmande inkräktare. Alla regnbågsfärger som härrör från naturen har olika immunmodulerande egenskaper. Det är därför det är oerhört fördelaktigt att få små mängder i olika färger kontra en stor mängd bara gröna grönsaker och frukter.

Balansera din tallrik

Att bygga en väl avrundad platta kan hjälpa dig att reglera dina blodsockernivåer och se till att du har en optimal balans mellan proteiner, hälsosamma fetter, fibrer och fytonäringsämnen - som alla spelar en nyckelroll för att stödja immunsystemet. För att bygga en balanserad platta erbjuder Titgemeier följande tips:

• Fyll hälften av tallriken med färgglada grönsaker som inte är stärkelse (som broccoli, rosenkål, gurkor, paprika, zucchini och snöärtor)
• Tillsätt 1 till 2 matskedar hälsosamma fetter, som olivolja eller avokadoolja
• Inkludera 3 till 6 uns högkvalitativt protein, som färsk fisk eller grillad kyckling
• Inkorporera en servering av komplexa kolhydrater (valfritt), som brunt ris eller farro

Tillsätt minst ett krydda eller ört per måltid

Att integrera kryddor och örter i matlagning är ett av de enklaste sätten att lägga till ett överflöd av antioxidanter i kosten, säger Titgemeier. Alternativ med särskilt höga halter av antioxidanter inkluderar torkade kryddnejlikor, mynta, oregano, rosmarin, saffran, salvia, timjan, kanel, muskotnöt, ingefära, basilika, koriander, dill, persilja, vitlökspulver och gurkmeja.

Ät hela livsmedelskvaliteten och undvik högt bearbetade livsmedel

Att äta en diet som innehåller mycket bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater är förknippad med ett förändrat immunsvar som sannolikt uppstår från en överdriven produktion av proinflammatoriska cytokiner, förklarar Titgemeier. Att äta en kost rik på hela, näringsrika livsmedel är ett viktigt sätt att sänka inflammatoriska processer och stödja immun, mental och metabolisk hälsa.

Konsumera minst en probiotisk rik mat per dag

Det finns en nära koppling mellan din bra mikrobiom och utveckling och mognad av immunsystemet, säger Titgemeir. Vi har skrivna om fördelarna av fermenterade livsmedel som kefir, surkål och kimchi innan, och Titgemeir bekräftar att äta dessa kraftfulla naturprodukter är ett av de bästa sätten att stödja ditt immunsystem och tarmmikrobiom. Fermenterade livsmedel innehåller levande mikroorganismer, de vanligaste källorna är lactobacillus och bifidobacterium. Att konsumera mat som innehåller dessa mikroorganismer dagligen kan balansera tarmbakterierna och i sin tur öka kroppens immunsvar.

Begränsa ditt tillsatta sockerintag

Titgemeier rekommenderar att du begränsar ditt tillsatta sockerintag till 1 matsked eller mindre per dag. Hon säger också att se till att läsa näringsetiketter, eftersom tillsatt socker lurar överallt. Din immunarmé, bestående av vita blodkroppar, förstör bakterier och virus genom en process som kallas fagocytos, säger hon. 'Höga nivåer av socker i ditt blod kan sänka vita blodkroppar och försvaga ditt immunförsvar. En diet med högt tillsatt socker kan också tömma antioxidantnivåer och öka din produktion av reaktiva syrearter, vilket kan orsaka inflammation. '

Immunförstärkande måltidsidéer

Du kan bygga dina egna måltider med hjälp av tipsen ovan, eller få lite inspiration från idéerna nedan.

spel att spela på en fest för vuxna

relaterade saker

Frukost

Börja dagen med en tallrik fylld med immunförstärkande grönsaker, protein och fullkorn i denna korn och gröna frukostkramper som ger dig nöjd fram till lunchtid. Lägg till en skål surkål för en perfekt balanserad tallrik.

Lunch

Denna smakrika vintersquashsallad är fylld med grönsaker och fibrer, för att inte tala om de perfekt söta granatäpplefrön och en blandning av färska örter. Fyll på det protein du väljer för en immunitetseffektlunch.

Middag

Med en rejäl dos protein, lövgrönsaker och en explosion av inflammationsbekämpande ingefära, kommer denna Seared Tilapia med Watercress-Mango Salad att bli ditt nya favoritmiddagsalternativ.

Efterrätt

Att skära ut tillsatt socker betyder inte att du måste helt överge något sött. Dessa hälsosamma frysta chokladbananskivor förlitar sig på den naturliga sötman från frukt med ett mörkt och tillfredsställande chokladlager för en riktigt läcker behandling.