Kelsey Mulvey Efter över ett års arbete hemifrån börjar många företag prata om att återvända till kontoret. Men även om dina medarbetare kan vara glada över att återgå till en känsla av normalitet, kan du ha en nervös känsla i magen. Vad händer om du sätts på plats under ett stort möte? Hur ska du klara av att gå tillbaka till att vara 'på' hela dagen efter månader av avstånd? Och hur kommer du att navigera med dina medarbetares småprat i kontorsköket? Själva idén med dessa episoder kan väcka känslor av rädsla.
Om du nickar instämmande på huvudet är det troligt att du upplever en anfall av social ångest, antingen för första gången eller på ett förstärkt sätt – och du är inte den enda. Mental Health America rapporterar att 15 miljoner amerikaner har social ångest. Även om social ångest kan resa sitt fula huvud i alla scenarier, kan det vara särskilt utmanande att uppleva det på jobbet, särskilt om ditt kontor är en mycket social miljö. Men bara för att du har social ångest betyder det inte att du inte kan ta dig igenom den och förhindra att den påverkar din arbetsprestation och sociala interaktioner.
För att hjälpa till att lindra oron, bryter vi ner hur social ångest kan manifestera sig på arbetsplatsen och delar smarta sätt att hantera det.
hur mycket ska du dricka en pizzakille
RELATERAD: Hur man upptäcker 6 vanliga ångestsymtom (och vad som kan orsaka dem)
Vad är social ångest egentligen, och varför blossar den upp på jobbet?
Innan du kan hantera social ångest på jobbet är det viktigt att förstå exakt vad du har att göra med. Enligt American Psychiatric Association , definieras social ångest som 'en ihållande rädsla för en eller flera sociala situationer eller prestationssituationer där personen utsätts för obekanta människor eller för eventuell granskning av andra.' Även om det inte finns någon känd orsak till social ångest, kan det ofta leda till ett ryck av överhängande rädsla såväl som irrationella tankar och beteende, säger Veroshk Williams , PhD, en klinisk psykolog i San Juan, Puerto Rico.
'I grund och botten är kroppens larmsystem felaktigt', säger Williams. 'Nervsystemet säger till personen [med social ångest] att det finns en överhängande fara som måste undvikas när det inte finns någon.' Eller åtminstone inte något som motiverar en sådan intensiv stressreaktion.
Ofta kan social ångest kopplas med fysiska symtom som rodnad, darrningar, svettning, ökat hjärtslag och yrsel. Även om social ångest kan visa sig på fester, nätverksevenemang, på en dejt eller vid stora sammankomster, är det också mycket vanligt på jobbet. Varför? Enkelt uttryckt kan arbete vara en ångestframkallande stimulans på så många sätt.
'Du utvärderas alltid av andra, du kan bli utsatt för nya situationer, du sätts på plats, du hålls ansvarig för din prestation - det finns press och du vill prestera bra', förklarar Williams. 'Det här är den perfekta kombinationen för att social ångest och panik ska uppstå. Dessutom är vi många gånger ofta trötta på jobbet, vilket gör det lättare för vårt nervsystem att inte fungera.'
Hur man hanterar social ångest på jobbet
Att hantera normal arbetsångest på jobbet kan vara tillräckligt utmanande; men det extra lagret av social ångest kan påverka din totala prestation och öka din ångest ännu mer (och mycket). För att hjälpa till att hålla oroliga tankar i schack, här är några expertgodkända taktiker att prova.
RELATERAD: 4 sätt att hantera invasiva, racingtankar
hur mycket dricker du massageterapeut på spa
relaterade saker
ett Öva – ving det inte
För alla med arbetsrelaterad social ångest kan det vara nervkittlande att leda ett möte eller prata om ett viktigt samtal med en klient. Om du vill delta i stora möten – och må bra av det – träna på det du ska säga först. Det förändrar spelet totalt.
'Att genomföra skenintervjuer med en vän eller öva på din presentation inför någon du är bekväm med kan hjälpa dig att vänja dig vid uppgiften', förklarar Brian Wind, PhD, en klinisk psykolog och chief clinical officer på Journey Pure . 'Du kan så småningom gå vidare till att göra presentationer för en större grupp människor för övning.' Han tillägger att när du blir mer säker på din förlossning, blir det lättare att övervinna rädslan att du ska krångla och skämma ut dig själv.
Men varför begränsa den kraftfulla förberedelsen till stora möten? Wind rekommenderar att du tar det här förhållningssättet till allt i din kalender – även de där en-mot-en möten med din chef (som kan skrämma dig mest – stora folkmassor är inte de enda interaktionerna som kan utlösa social ångest).
'Under mötet kommer du att kunna fokusera på dina poäng och framstå som mycket förberedd, vilket kan minska nervositeten och rädslan som du känner', säger han. Kom till ett möte med en lista med samtalspunkter och frågor. Även om den här listan är utformad för att göra dig lugn, kan den visa din chef att du är en förberedd och engagerad anställd. Det är en win-win i vår bok.
två Ge dig själv ett peptalk
Arbetsångest bottnar ofta i rädsla; rädslan att du ska krångla till, skämma ut dig själv eller störa dina medarbetare. Även om det kan vara lätt att låta dessa tankar dominera din tid på kontoret, utmanar Wind dig att sparka all negativitet till trottoarkanten. 'Fixera inte på tankar om att du kommer att misslyckas med din intervju eller bomba presentationen', förklarar han. 'Låt inte din inre kritiker säga dig att du är det enda problemet i den här situationen. Arbetsplatsen är en stressig miljö för alla.'
hur mycket dricker du för massage
Istället för att oroa dig för den stora presentationen, påminn dig själv om att du är väl förberedd och vet vad du pratar om. Eller, om du är nervös för att träffa nya medarbetare, kom ihåg att allt du behöver göra är att vara dig själv (de är förmodligen lika nervösa som du, lovar).
Om du vill behålla den positiviteten hela dagen lång, recitera ett mantra när du känner dig lite spänd. Ett mantra kan inte bara lugna dig, utan det kan också låta dig trycka på den nya knappen på alla oroliga tankar.
RELATERAD: 14 positiva citat för att hjälpa mot depression och ångest
3 Fokusera på något annat
Social ångest är vanligtvis inte en liten, kvardröjande känsla i bakhuvudet; det är allt närvarande. Ju mer du tänker på din arbetsångest, desto mer kraft verkar den ha. Om du vill få grepp om dina nervösa tankar, försök att fokusera din uppmärksamhet någon annanstans. Du kan inte tänka på två saker samtidigt, eller hur? Så byt ut strömmen av oroliga tankar med något annat.
Får du panik när du går in i ett rum med människor? 'När du går in i ett rum, leta efter alla regnbågens färger i rummet,' säger Andrea Waller , LMFT, en äktenskaps- och familjeterapeut i San Francisco. 'Ge din hjärna en uppgift att fokusera på istället för att ångesten och rädslan kommer smygande. Berätta för din ångest att du lägger den på is medan du letar efter rött, orange och gult. Detta låter din ångest veta att du bestämmer.'
Ett annat sätt att ta dig bort från dessa sociala tryck är att implementera en daglig boxandning. 'Andas in på sidan av en imaginär låda i tre till fem sekunder, håll andan i tre till fem sekunder över lådans övre del, andas sedan ut i tre till fem sekunder längs sidan av lådan och håll andan i tre för att fem sekunder över botten av lådan, förklarar hon. 'Upprepa så många gånger du kan tills du kan vara närvarande med alla fyra sidorna av andningsboxen.'
Oavsett om du spelar regnbågens 'I Spy' eller arbetar med din andning , att fokusera på något annat kommer att ge din sociala ångest mindre kraft.
4 Vet att du inte är ensam
När du har social ångest är det lätt att anta att du är den enda som känner så här. Men i verkligheten är du verkligen inte ensam, särskilt när det kommer till att gå tillbaka till jobbet. För många gör detta faktum i sig dem tillfredsställande.
'Tänk på att de flesta människor känner samma obekväma och obekväma känslor som du känner när du återkopplar', säger Dindinger. 'Ta dina personliga rädslor och inse att de inte är personliga för dig, utan mer av en global upplevelse.'
Ibland kan bara prata om din oro få dig att må lite bättre av vad du än går igenom. 'Dela med en pålitlig vän hur du känner för att gå tillbaka', tillägger hon. 'I allmänhet får ångest oss att trycka undan eller gömma oss, och genom att föra ut den till en pålitlig förtrogen, hjälper den till att släppa en del av ångesten.'
Dindinger säger att när människor känner att människor kan relatera till sina känslor, känner de mindre ångest och högre nivåer av lycka. Och om du känner dig mindre överväldigad av oroliga tankar kan du fokusera på uppgifterna och kanske till och med börja njuta av delar av nio-till-fem-malen.
hur man ställer in en tabell korrekt diagram
RELATERAD: De 14 bästa strategierna för att hantera ångest
