När det gäller migränförebyggande kan det du äter verkligen hjälpa - eller skada. Vissa livsmedel kan faktiskt utlösa migrän eller huvudvärk, medan andra kan fungera som botemedel. Precis som kost kan spela en stor roll i humör och energinivåer, kan det också påverka svårighetsgraden av huvudvärk eller migrän.

Alla som lider av dessa försvagande huvudvärk (och det inkluderar 38 miljoner människor i USA ) har sannolikt försökt ta reda på hur de reagerar på vissa livsmedel. Och de har förmodligen också fått gott om råd från välvilliga.

En tvådelad vetenskaplig granskning som publicerades 2016 undersökte mer än 180 studier om ämnet och kom med några omfattande råd angående effekterna av vissa ingredienser eller livsmedel på migrän och huvudvärk. Författarna drar slutsatsen att det finns två huvudsakliga sätt att hantera huvudvärk med diet - och att för många människor kan dessa strategier göra stor skillnad.

RELATERAD: 7 fysiska tecken du är mer stressad än du inser

Den första säger huvudförfattaren Vincent Martin, MD, meddirektör för huvudvärk och ansiktsvärk vid University of Cincinnati, är att undvik specifika livsmedel eller ingredienser som är kända för att utlösa migrän. Dessa inkluderar koffein, mononatriumglutamat (MSG), nitriter och överdriven alkohol.

Ja, du läste rätt: koffein. Men innan du slutar kalla kalkon på din morgon kopp joe (som om det ens är en möjlighet), vet du att det inte blir tillräckligt koffein - som vid plötsligt tillbakadragande - har också visat sig vara en migränutlösare.

Låt oss säga att du regelbundet slår ner tre eller fyra koppar kaffe varje morgon och du bestämmer dig för att hoppa över din morgonrutin en dag, du kommer sannolikt att få fullfjädrad huvudvärk för koffein den dagen, sa Dr Martin i ett pressmeddelande.

Snarare är måttlighet nyckeln. Dr Martin rekommenderar att du inte har mer än 400 milligram koffein om dagen - det är ungefär tre 8 ounce koppar. Stora mängder koffein kan orsaka ångest och depressiva symtom samt huvudvärk, tillägger han.

RELATERAD: Vanliga migränläkemedel och utlösare som alla migränlidare borde veta

MSG, en smakförstärkare som används i frysta eller konserverade matvaror, soppor, salladsdressingar och såser, och etnisk mat (särskilt kinesisk matlagning), är också en vanlig citerad migränutlösare. Granskningen visade att tillsatsen verkade vara den mest huvudvärkframkallande när den löstes i vätskor, såsom soppor, snarare än tillsattes till fasta livsmedel.

Trots dess utbredda användning säger Dr Martin att det inte är så svårt att undvika MSG. Du eliminerar det genom att äta färre bearbetade livsmedel, säger han. Du äter mer naturliga saker som färska grönsaker, färsk frukt och färskt kött.

En studie som inkluderades i granskningen pekade ut nitrit - konserveringsmedel i bearbetat kött som bacon, korv, skinka och kallskuret - som en migränutlösare för cirka 5 procent av deltagarna. Dessa kemikalier används inte så ofta som de brukade vara, konstaterar författarna, men det är ändå bra att kontrollera matetiketter om du tror att du kan vara i riskzonen.

Och slutligen, säger doktor Martin, se vad du dricker. Varje typ (eller vilken mängd som helst) av alkohol kan utlösa huvudvärk för vissa människor, men granskningen visade att vodka och rött vin tenderar att orsaka flest problem.

Kanske granskningens mest överraskande resultat var de livsmedel som gjorde det inte har mycket bevis som kopplar dem till migrän. Trots att de inkluderades i flera studier var resultaten otvetydiga för tyramin (ett ämne som finns i åldrade ostar och fermenterade livsmedel), konstgjorda sötningsmedel och - hurra! - choklad. Det betyder inte att vissa människor inte är känsliga för dessa livsmedel - bara att en betydande länk ännu inte har upprättats.

Om du inte är säker på vad exakt orsakar dina migrän, rekommenderar Dr Martin att föra en dagbok över måltider och symtom och arbeta med en läkare på en eliminationsdiet som förhoppningsvis kan peka på den skyldige (eller skyldiga).

Eller du kan prova det andra tillvägagångssättet för att hantera migrän med diet: följa en mycket specifik måltidsplan, snarare än att uppmärksamma individuella livsmedel. En av de mest lovande dieterna är enligt forskningen en som ökar intaget av omega-3-fettsyror men minskar nivåerna av omega-6.

Omega-6 finns i vegetabiliska oljor, såsom majs, solros, safflor, raps och sojaolja. Forskning visar att dessa fetter är hälsosamma i små mängder, men att den amerikanska kosten innehåller alldeles för många av dem - och att vi i stället borde konsumera mer hjärt- och hjärnfriska omega-3.

För att få mer omega-3, säger Dr Martin, inkluderar mat som linfrö, lax, hälleflundra, torsk och kammusslor i din kost regelbundet. Han rekommenderar också att man undviker jordnötter och cashewnötter, som innehåller mycket omega-6.

Granskningen, publicerad i tidskriften Huvudvärk , såg också på dieter med låg fetthalt, lågt kolesterol, glutenfritt och högt folat som potentiella behandlingar för migrän.

Två studier undersökte effekterna av dieter med låg fetthalt - som kräver att du får mindre än 20 procent av ditt dagliga kaloribehov av fett - och båda visade löfte. Skönheten i dessa dieter är att de inte bara minskar huvudvärk utan kan producera viktminskning och förhindra hjärtsjukdomar, säger medförfattare Vij Brinder, MD, biträdande chef för huvudvärk och ansiktsvärk.

Kost som är extremt låg i kolhydrater, såsom ketogen diet, kan också minska huvudvärkfrekvensen, fann granskningen. Men eftersom de är så begränsande (den ketogena kosten tillåter inte mer än 20 gram kolhydrater om dagen) och har kopplats till njursjukdomar, bör de inte övervägas utan din läkares övervakning, säger författarna.

Glutenfria dieter å andra sidan verkade bara vara till hjälp om en persons huvudvärk var ett symptom på celiaki; människor som inte testar positivt för sjukdomen via ett blodprov eller tarmbiopsi kommer sannolikt inte att få samma lättnad, säger författarna. När det gäller dieter med hög folat verkar de fungera bäst för människor som får migrän med aura, avslutar forskningen.

Sammantaget säger Dr Martin att personer med migrän har fler kostalternativ än någonsin tidigare - och att äta för att förebygga huvudvärk är ungefär som att äta för allmän hälsa.

I slutändan utesluter en hälsosam huvudvärksdiet bearbetade livsmedel, minimerar koffein och innehåller mycket frukt, grönsaker, fisk och magert kött, säger han. När allt kommer omkring är du vad du äter.