För något som verkar vara en så naturlig del av livet är det inte alltid så lätt att få tillräckligt med sömn som att lägga huvudet på kudden, blunda och glida iväg till drömlandet. Och det finns nästan 70 miljoner amerikaner som lider av sömnstörningar för att bevisa det. Många av dem kämpar specifikt med sömnångest.
'[Sömnångest] är en lekmannaterm som bäst passar en diagnos som kallas psykofysiologisk sömnlöshet', säger Virginia Runko, PhD , en beteendesömnmedicinsk specialist och psykolog i Washington, D.C. 'Det kännetecknas av fysiska och kognitiva manifestationer av ångest som orsakas av och kan orsaka sömnsvårigheter.' Med andra ord kännetecknas det av vanliga ångestsymtom som stör dig att sova, inklusive racing tankar , oroa sig specifikt för sömn, och rädd att gå och lägga sig , fruktar att det kommer att bli en obehaglig upplevelse.
Medan de flesta fall kretsar kring en rädsla för att inte kunna sova bra, säger Runko att ibland 'någon har den omvända typen av sömnångest, där de är rädda för att sova, vilket kan bero på hur sömnen påminner dem om döden eller de kan känner sig mer sårbara när de sover.'
Med tanke på hur viktig sömn är för både ditt sinne och kropp, är det viktigt att komma till roten till varför du inte får någon (eller tillräckligt). Här utforskar vi vad som utlöser sömnångest, hur det kan påverka din hälsa och vad du kan göra för att bekämpa den.
relaterade saker
Vanliga källor till sömnångest
Sömnångest kan ofta hitta in i ditt liv, tack vare genetik. 'Om många människor i din familj har ångest och sömnproblem, kan det innebära en högre risk att utveckla det,' säger Runko.
Men vem som helst kan känna en överväldigande press att se till att de får en god sömn - ibland till ett fel. Till exempel att köpa alla de senaste produkterna på marknaden som lovar att bota sömnlöshet; eller vara väldigt stel med dina sömnvanor . Det ironiska är att dessa ansträngningar eller övertygelser ibland kan sabotera vårt slutna öga. Du är så orolig för att sova bra att du oroar dig för att inte sova bra. 'Denna press, stress, övervakenhet och ansträngning kan öka ångesten', förklarar Runko.
bästa stället att köpa lakan
En annan anledning kan vara, 'om något särskilt dåligt hände efter en dålig natts sömn - det kan öka sömnångesten ännu mer', tillägger hon. Och tyvärr, när din säng väl har förknippats med saker som oro och en snabbare hjärtfrekvens, som i huvudsak är former av betingad upphetsning, säger Runko att 'sängen i sig kan börja bli en signal för att automatiskt framkalla dessa fysiska symtom och oroande tankar för vissa grad.' Med andra ord kan du börja associera din säng och läggdags med känslor av ångest.
Vanligtvis är tankarna som kommer in i ditt huvud när du ligger ner på natten de som är 'oavslutade' för ditt sinne, förklarar Aeva Gaymon Doomes, MD, en legitimerad psykiater i Washington, D.C. 'Om du inte kan stoppa dig själv från att tänka på dem i detalj innan du lägger dig, kommer de sannolikt att hålla dig vaken på natten.'
Medan Dr. Doomes säger att vissa kuddtankar kan handla om en kommande spännande eller milstolpehändelse (tänk en stor semester eller en återförening med en älskad), 'de tankar som inte är så lätta att reda ut är de som generellt leder till ökade känslor av rastlöshet och ångest, och resultatet kan bli sömnlöshet.'
RELATERAD: Nattliga tekniker som hjälper dig att somna snabbt, enligt sömnexperter
Konsekvenserna av att inte vila
Det uppenbara: Du får inte tillräckligt med sömn tack vare sömnångest. Men det kommer med mer än bara en morgon av grogginess. 'Sömnångest eller sömnlöshet kan ha förödande effekter på ditt välbefinnande', säger Dr. Doomes, vilket leder till hälsoproblem som fetma, hjärtsjukdomar, ökad irritabilitet, risk för depression, problem med att fokusera, minskad motivation, lägre energi och undertryckt immunförsvar. fungera. 'I slutändan kan brist på sömn förkorta din totala livslängd.'
Att vara orolig och oförmögen att sova kan också leda till ökad ångest, och därmed orsaka ännu mindre sömn - en cykel som inte bara är frustrerande, utan överväldigande. Det förvärrar en redan nedsatt förmåga att hantera stress i allmänhet, samt orsakar känslor av att 'tappa kontrollen' över även de enklaste delarna av ditt liv, som läggdags, tillägger Dr. Doomes.
hur man ställer bestick på ett bord
Strategier för mindre ångest – och mer sömn
Hitta vad som utlöser din sömnångest.
För att motverka dessa oroande tankar och känslor som hämmar din förmåga att snooze, säger Dr. Doomes att det är användbart att förstå källan till pågående eller nyligen ångest och att använda verktyg som kan minska denna ångest. 'Att bearbeta och tänka [objektivt] på de tankar som håller dig vaken under natten, [särskilt] med hjälp av en terapeut eller kurator, kan också vara till hjälp', säger Dr. Doomes.
Ersätt oro med positivitet och tacksamhet.
Till exempel att träna ditt sinne att fokusera på positiva tankar och uttryck för tacksamhet, vilket, säger hon, forskning har visat minskar sömnlöshet. Faktum är att en studie i Journal of Psychosomatic Research – som inkluderade cirka 400 män och kvinnor, av vilka 40 procent upplevde sömnstörningar – fann att de som utövade tacksamhet hade färre negativa tankar vid läggdags, och mer positiva, vilket inte bara var förknippat med att somna snabbare, utan bättre sömnkvalitet och varaktighet.
Öva hälsosamma, stressdämpande vanor under dagen.
Enligt Runko inkluderar mer formella behandlingar för ångest medicinering och psykoterapi, men någon kan alltid börja med grundläggande stresshantering på egen hand. De kan fräscha upp bättre egenvård, som t.ex regelbunden träning , bra näring , och bra balans mellan arbete och privatliv, säger hon.
Prova kognitiv beteendeterapi.
Runko säger också att första linjens behandling för sömnlöshet - före sömntabletter - är kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (KBT-I). 'KBT-I inkluderar några grundläggande ångesthanteringstekniker som kognitiv terapi och avslappning, och det ger också beteendestrategier som specifikt inriktar sig på hur man tränar om kroppen att sova bättre, samt en översyn av sömnhygienen', säger hon. 'Om någons ångest mestadels begränsas till att bara sova, kan KBT-I enbart vara tillräckligt. Om ångesten däremot är mer genomgripande och sträcker sig bortom sömnen, vore troligen separat behandling – KBT-I i samband med ångestbehandling via psykoterapi och/eller mediciner – ett bättre tillvägagångssätt.'
Tala med din läkare och/eller en sömnspecialist.
Vid någon tidpunkt, om ångest-inducerad sömnlöshet är tillräckligt allvarlig, bör du söka råd från en läkare som kan ge dig råd om behandlingar som kan hjälpa dig att få mer vila, säger Dr. Doomes. Hennes rekommendation: Om du konsekvent har problem med att sova mer än en eller två nätter i veckan, bör du diskutera medicinalternativ med din läkare.
RELATERAD: Hur Väl Du sömn är viktig – så här ökar du din sömnkvalitet
