Kolhydrater har fått en dålig rap genom åren, men alla kolhydrater är inte dåliga för dig. Faktum är att kolhydrater är en av de viktiga makronäringsämnen din kropp behöver varje dag för att fungera ordentligt – du behöver bara veta vilken typ av kolhydrater du ska sträcka dig efter. Det finns hela, oraffinerade kolhydrater som kommer från näringsrik mat – fullkorn, bönor, frukt och grönsaker. Och så finns det raffinerade kolhydrater, ofta kallade förädlade kolhydrater. Raffinerade kolhydrater är de att se upp med och äta i begränsade mängder. Varför? Eftersom de innehåller väldigt få näringsämnen som din kropp faktiskt kan använda.
RELATERAD: Hur mycket är för mycket socker? Här är var du kan begränsa ditt sockerintag varje dag
Vad är raffinerade kolhydrater egentligen?
'Raffinerade kolhydrater är kolhydratmat som har bearbetats för att ta bort naturliga fibrer, kli, groddar och näringsämnena i dessa delar från spannmålen', säger Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, näringskonsult för Freshbit , en AI-driven visuell kostdagbok-app. 'Det som finns kvar är stärkelsen och kaloridelen av spannmålen, med en minimal mängd protein.'
Raffinerade kolhydrater delas i allmänhet in i två kategorier: raffinerade spannmål och tillsatta sockerarter.
Raffinerad spannmål
Vitt mjöl är förmodligen det mest erkända raffinerade spannmålet, som dyker upp i allt från bröd och pasta till kringlor, munkar, snackbarer och kakor. 'Felkorn har tre delar: kli, groddar och endosperm', förklarar DJ Blatner, RD, författare till Superfood-bytet . 'Medan raffinerade spannmål bearbetas för att ta bort kli och bakterier, vilket tar bort många näringsämnen som järn , B-vitaminer , och fiber .'
Tillsatt socker
Detta är den andra huvudkategorin av raffinerade kolhydrater, som omfattar alla sockerarter som inte gör det förekommer naturligt i ett helt livsmedel, som frukt . ' Tillsatt socker finns definitivt överallt, och det finns många synonymer för socker som rörjuice, majssirap med hög fruktoshalt, glukos, dextros, säger Blatner. 'Till och med brunt rissirap, honung och lönnsirap anses vara tillsatt socker.' Tillsatt socker kan vara lömskt och förekomma i salladsdressingar, såser, yoghurt och flingor, vilket gör det svårt att undvika om du inte är försiktig med att läsa ingrediensetiketterna för förpackade livsmedel.
RELATERAD: Varför experter säger att du bör lägga till mer grodda korn till din kost
Är raffinerade kolhydrater verkligen dåligt för dig?
Även om den här typen av kolhydrater är onekligen läckra, är tyvärr inte det bästa alternativet för dig. 'Raffinerade kolhydrater är tomma på viktiga näringsämnen, som B-vitaminer, magnesium, järn, fosfor, mangan och selen - som alla finns i kli och groddar [som tas bort när de bearbetas],' säger Minchen.
'Dessutom är [bristen på] fibrer i raffinerade kolhydrater lika med en större blodsockerhöjning och risk för dålig blodsockerhantering', tillägger hon. Denna dåliga sockerhantering kan ofta leda till allvarligare problem som typ 2-diabetes, fetma, kronisk inflammation och hjärtsjukdom.
Eftersom raffinerade kolhydrater saknar någon riktig näring, är de inte särskilt mättande eller tillfredsställande, och kroppen smälter dem snabbt. Detta kan ofta leda till behovet av att äta mer och svårigheter att hantera kostval, cravings och hälsosam vikt.
RELATERAD: 7 sätt att bryta ett sockerberoende och dämpa suget för gott
Hur mycket är OK att konsumera?
Få inte panik: Du behöver inte ta bort den smaskigaste maten ur ditt liv helt – men som med alla saker är måttfullhet ditt smartaste drag när det kommer till saker som vitt bröd, vitt ris, pasta, läsk/juicer , förpackade snacks och andra raffinerade kolhydrater.
'Helst bör raffinerade kolhydrater konsumeras sparsamt: upp till två till tre portioner per vecka för den genomsnittliga personen är OK,' säger Minchen. 'För någon med dålig blodsockerreglering eller diabetes kan konsumtion av raffinerade kolhydrater ännu mindre ofta rekommenderas.'
Ett hälsosamt sätt att inte känna att du går miste om kolhydraternas godhet är att se till att du prioriterar fullkorn framför raffinerade spannmål. De USDA:s kostråd för amerikaner föreslår att vi gör 'halva våra spannmål hela', säger Blatner. 'Det betyder att för kvinnor (30 till 60 år) är det totala dagliga spannmålsmålet 5 till 7 ounces per dag, och för män, 7 till 10 ounces ekvivalenter per dag - där bara hälften av dem är raffinerade kolhydrater.'
För att sätta det i perspektiv, 1 uns motsvarar en skiva bröd, en kopp flingor eller en halv kopp kokta ris eller pasta.
Var försiktig med det tillsatta sockret. De American Heart Association rekommenderar att dagligt tillsatt socker begränsas till 6 teskedar (25 gram eller 100 kalorier) för kvinnor och 9 teskedar (36 gram eller 150 kalorier) för män.
RELATERAD: Detta är den hälsosammaste typen av bröd, enligt en registrerad dietist
Raffinerade kolhydrater har sina enstaka förmåner.
Även om det dåliga i slutändan uppväger det goda, ger raffinerade kolhydrater snabb energi i ett nafs. 'Snabbsmält energi innan ett träningspass är viktigt för att förhindra kramper som kan komma från att äta fiber precis innan ett träningspass', säger Minchen, som rekommenderar något som färsk fruktjuice eller vitt bröd för dessa omständigheter. 'Dessutom kan att äta något som smälts snabbt direkt efter ett träningspass öka muskelåterhämtningen och buffra proteinet du konsumerar för att hjälpa till att maximera dess muskeluppbyggande effekt.'
Se bara till att undvika tillsatt socker när det är möjligt. Om du ska ha raffinerade kolhydrater är det bäst att hitta de som är berikade med tillsatta vitaminer och mineraler, råder Blatner. 'Men det är alltid bäst att välja fullkorn', säger hon.
