Av de 13 viktiga vitaminer som vår kropp behöver , B-vitaminerna utgör åtta av dem. Varför är de så viktiga? B-vitaminer spelar en roll i ämnesomsättningen såväl som i cell- och DNA-bildning, inklusive bildning av röda blodkroppar, förklarar Janice Chow, RD, registrerad dietist och grundare av The Mindful Chow i Kalifornien. 'Dina energinivåer, hjärnfunktion, immunfunktion, syn, matsmältning, nervfunktion, hormonproduktion, muskeltonus och kardiovaskulär hälsa kräver alla vitamin B', tillägger Amandeep Kalsi, RD, MPH, en registrerad dietist i Kalifornien.

Det dagliga värdet (DV) för de åtta B-vitaminerna är:

• B1, tiamin: 1,1 milligram
• B2, Riboflavin: 1,1 milligram
• B3, Niacin: 14 milligram
• B5, pantotensyra: 5 milligram
• B6, Pyridoxin: 1,3 milligram
• B7, Biotin: 30 mikrogram
• B9, folsyra: 400 mikrogram
• B12, Kobalamin: 2,4 mikrogram

(För de flesta av dessa ökar DV om du är gravid eller ammar.)

RELATERAD: De 30 hälsosammaste matarna att äta varje dag

Din kropp kan inte lagra B-vitaminer länge, så de behöver fyllas på regelbundet genom din kost. Lyckligtvis innehåller B-vitaminer ofta mer än ett B-vitamin. Till exempel är flera vitamin B6 livsmedel, som lax, kyckling och brunt ris, också bra källor till andra B-vitaminer. Om du inte har ett matsmältningsproblem eller restriktiv diet, säger Kalsi, kan du sannolikt få tillräckligt med de flesta B-vitaminer genom att äta en mängd olika livsmedel varje vecka.

hur man sköljer ris utan sil

De enda gånger då en dietist eller läkare kan vara orolig över vissa vitamin B-nivåer skulle vara om du inte äter animaliska proteiner eller om du planerar att bli gravid. Icke-köttätare behöver vanligtvis leta efter berikade livsmedelsalternativ, som berikade spannmål eller tofu, för att uppnå DV av B12, säger Kalsi, eller kan uppmuntras att ta ett tillskott. Om du planerar en graviditet kan du få rådet att ta ett B9-tillskott (folsyra) som innehåller 100 procent DV och även äta mat rik på B9, eftersom utvecklingen av barnets nervrör (som senare blir ryggmärgen, ryggraden) , hjärna och skalle) är beroende av detta.

För att hjälpa dig att inkludera vitamin B-mat ​​i din kost, här är en lista över de tio bästa källorna, enligt Chow och Kalsi.

RELATERAD: De 5 bästa livsmedel för att öka din kropps vitamin D-nivåer

De bästa vitamin B-livsmedel

relaterade saker

ett Lax

Lax är extremt hög i B-vitaminer. Förutom omega-3-fetterna , att äta en 6-ounce laxfilé ger dig över 200 procent av DV för B12, cirka 100 procent av DV för B3 och B6, 65 procent av DV för B5 och B2, nära 40 procent av DV för B1 och 12 procent av DV för B9.

två Fast Tofu

Även om inte allas kopp te är tofu en bra växtbaserad källa till B-vitaminer, säger Chow. En kopp kokt, fast tofu har 33 procent av DV för B1, cirka 20 procent av DV för B2 och B9, och nära 15 procent av DV för B6.

Du kan också få berikade versioner av tofu, som är en bra källa till B12 för vegetarianer. Förstärkt fast tofu har över 100 procent av DV för B12, 76 procent av DV för B2 och 66 procent av DV för B6.

3 Gröna ärtor

Om du hade en halv kopp ärtor till lunch och ytterligare en halv kopp till middag, skulle du få 35 procent av DV för B1, 25 procent av DV för B9, cirka 20 procent av DV för B2, B6, och B2.

4 Nötkött

Kokt nötkött är särskilt högt i B12, vilket ger cirka 4 mikrogram i en sex-ounce portion (cirka 190 procent av DV). Dessutom har den över 100 procent av DV för B2, 60 procent av DV för B3 och nära 50 procent av DV för B6 och B5.

RELATERAD: 8 av de mest proteinrika livsmedel som varje välbalanserad diet bör innehålla

5 Avokado

Om du letar efter en krämig, välsmakande sida fylld med B-vitaminer, leta inte längre än guacamole. En rå avokado har mer än 50 procent av DV för B5, 40 procent av DV för B9, 30 procent av DV för B6, cirka 20 procent av DV för B2 och B3, och cirka 10 procent av DV för B1 .

6 Spenat

En rik källa till folsyra, en kopp kokt spenat innehåller 263 mikrogram B9 (66 procent av DV). Att vissna ner en kopp av denna mörka, lummiga gröna i din curry- eller pastasås ger också 33 procent av DV för B2, 26 procent av DV för B6 och 14 procent av DV för B1.

7 Ägg

Ägg är rika på vitamin B7, känt som biotin. Ett kokt ägg har 10 mikrogram B7 (103 procent av DV), tillsammans med 20 procent av DV för B12 och B2, och 14 procent av DV för B5.

8 Brunt ris

Förutom den extra fibern, brunt ris är en hälsosam kolhydrat som levererar allvarliga B-vitaminer. En kopp kokt brunt ris ger 15 till 17 procent av DV för B1, B6, B3 och B5. Ännu en bra anledning att börja inkludera detta spannmål som en stapelvara i din matlagning.

9 Kyckling

Om du letar efter vitamin B6-mat är det bästa du kan göra med kyckling. En kokt 6-ounce portion kycklingbröst ger 1,6 milligram B6 (92 procent av DV), 16 milligram B3 (100 procent av DV), över 50 procent av DV för B5, cirka 24 procent av DV för B2 och 14 procent av DV för B1 och B12.

10 Linser (och andra baljväxter)

En kokt kopp linser ger 90 procent av DV för B9, vilket gör det till en läcker folatkälla för dem som är gravida och följer en växtbaserad kost . Linser innehåller också över 20 procent av DV för B1, B5 och B6, och mer än 10 procent av DV för B3 och B2. Andra baljväxter, som edamame (gröna sojabönor), pintobönor och svarta bönor är också bra källor till B9.

bästa sättet att förvara vinterkläder

RELATERAD: Baljväxter är det proteinfyllda skafferihäftämnet du kommer att se överallt 2021 - här är varför

elva Svampar

Svamp är ett enkelt sätt att få i sig vitaminerna B5, B3 och B2. En kopp kokta vita svampar innehåller 67 procent av DV för B5, 43 procent av DV för B3 och 36 procent av DV för B2. Den har också vitamin B7 eller biotin, vilket ger 5,6 mikrogram i en kopp färska knappsvampar.

12 Sparris

Om du planerar för graviditet och kan tolerera sparris, lägg till dem på tallriken! En kopp kokt sparris har 67 procent av DV för B9. Du får också cirka 20 procent av DV för B1 och B2, och över 10 procent av DV för B3.

RELATERAD: 10 av de mest näringstäta livsmedel som inte kommer att bryta banken