När vi lär oss grunderna i matlagning har många av oss fått lära oss gång på gång att inte laga mat med extra virgin olivolja när vi steker eller sauterar på grund av dess 'låga rökpunkt'. Istället uppmuntras vi att använda vegetabiliska oljor, som rapsolja eller druvkärneolja, istället på grund av deras påstådda högre rökpunkter.

Detta berättar inte hela historien. Faktum är att mer och mer forskning indikerar att detta är en felaktig rekommendation. Även om det är sant att vegetabiliska oljor i allmänhet är mer neutrala i smaken och mer kostnadseffektiva att använda i stora mängder, till exempel vid fritering, ren extra virgin olivolja är mycket stabilare än andra oljor vid upphettning och betydligt hälsosammare (med undantag för avokadoolja, som är lika näringsrik). Låt oss ta en titt på varför olivolja bör vara din bästa matolja för alla användningsområden.

RELATERAD : De bästa olivoljorna för varje budget

kan jag laga mat med pinot grigio

Kvaliteten och fördelarna med olivoljor varierar mycket

Det är ingen hemlighet att olivolja är bra för dig, men de flesta förknippar olivolja främst med dess hjärthälsosamma enkelomättade fett. En annan stor hälsofördel med olivolja är antioxidanterna den innehåller från blandningen av växtpolyfenoler som finns i oliverna – det är detta som ger olivolja dess gröna nyans.

Som sagt, tänk på det inte all olivolja skapas lika . I själva verket, eftersom polyfenolhalten kan mätas, finns det vissa tröskelvärden för märkning av påståenden över hela världen relaterade till polyfenolhalten i olivolja. Virgin olivolja, till exempel, innehåller en minimihalt av polyfenol på 50 mg/kg. Men i Europeiska Unionen (EU) måste olivoljor innehålla 250 mg/kg eller mer för att innehålla ett godkänt hälsopåstående relaterat till oljans polyfenoler. Kvaliteten på oljan – inklusive polyfenolhalten – beror först på hur oliverna odlas och skördas och sedan hur olivoljan buteljeras och förvaras .

Katerina Mountanos, grundare av det grekiska olivoljebolaget Kosterina , förklarar att att skörda oliver tidigt medan de är gröna, innan de mognar - känd som 'olivolja för tidig skörd' - är ett viktigt steg för att säkerställa en hög polyfenolhalt (tillsammans med användning av ekologiska odlingsmetoder fria från bekämpningsmedel och herbicider). Faktum är att, säger Mountanos, 'för en olivolja av hög kvalitet måste oliverna malas inom fyra timmar efter skörden.' Denna tidiga skörd, tillsammans med ekologiska odlingsmetoder och noggrann bearbetning och tappning, kan alla bidra till en polyfenolhalt så hög som 400 mg/kg. Tyvärr är de flesta extra jungfruolivoljor på marknaden inte i närheten av detta.

Så vad ska du titta efter när du köper olivolja? En snabb metod är att leta efter olivolja som inte är buteljerad i klart glas. Detta indikerar att producenten förstår hur olivolja ska förvaras korrekt (eftersom den bryts ned vid ljusexponering). Kontrollera sedan skördedatumet som finns på flaskan och se till att det är inom det senaste året. Slutligen, om du har en möjlighet att lukta eller smaka på oljan innan du köper den, säger Mountanos att en olivolja av god kvalitet för tidig skörd kommer att vara mycket aromatisk och komplex i smaken. 'Den ska ha en pepprig finish på baksidan av halsen, vilket tyder på att oljan var gjord av omogna oliver med höga halter av polyfenoler.'

Missuppfattningar om matlagning med olivolja

Mycket av litteraturen som omger huruvida man ska laga mat med olivolja eller inte säger att olivolja har en lägre rökpunkt än de flesta andra oljor. Förutom att skapa skadliga föreningar från att snabbt värmas upp förbi dess rökpunkt, får vi veta att uppvärmning kommer att förstöra det mesta av det som gör olivolja hälsosam i första hand (d.v.s. polyfenoler som bekämpar fria radikaler).

Dock, vetenskaplig forskning har bevisat detta falskt och berättar att högkvalitativ extra virgin olivolja som har inte raffinerats eller blandats med andra oljor är faktiskt mycket stabil vid uppvärmning . Den har inte bara en hög rökpunkt, utan viktigast av allt, den bryts inte ner till skadliga föreningar som andra oljor när den värms upp vid höga temperaturer.

Smoke Point är inte allt

Rökpunkt används ofta när man bedömer olivolja och är termen som används för att beskriva den temperatur vid vilken en olja börjar få kontinuerlig synlig rök när den värms upp. Olivoljans rökpunkt varierar beroende på oljans kvalitet och färskhet.

hur man gör en papperssnöflinga lätt

Enligt Selina Wang, PhD , professor vid avdelningen för livsmedelsvetenskap och -teknologi och forskningschef för Olive Center vid University of California, Davis, kommer jungfruolja vanligtvis att ha en rökpunkt mellan 330-350℉, medan extra virgin olivolja kan ha som rök punkten så hög som 410℉. Som referens är rapsoljans rökpunkt cirka 400℉, och risklioljas rökpunkt är cirka 450℉ eller mer.

kan du spåra ett presentkort

Wang förklarar att 'olja av lägre kvalitet med höga fria fettsyror eller åldrad/raffinerad olja med låga naturliga antioxidanter (polyfenoler) tenderar att ha en lägre rökpunkt', men att rökpunkten inte är slutet när man bedömer en matolja. Snarare, påpekar hon, är rökpunkten ett grovt fysiskt mått på en olja när den börjar få synlig rök... Forskning på senare år har visat att rökpunkt inte korrelerar bra med förändringarna i en oljas kemiska sammansättning under uppvärmning. De kemiska förändringarna är mycket mer komplexa och beror på många variabler såsom fukt, surhet och antioxidantegenskaper hos en olja.'

En del av forskningen Wang refererar till kan hittas i denna betydelsefulla papper från 2018, som verifierar att rökpunkt inte nödvändigtvis är den bästa indikatorn på en oljas stabilitet vid upphettning (stabilitet avser hur oljan bryts ner på grund av hög temperatur). Denna studie jämförde olivolja med andra oljor under uppvärmning, och visade tydligt att extra virgin olivolja är den mest stabila vid upphettning och producerar minst mängd polära föreningar (de skadliga biprodukter som kommer från eldningsoljor). Faktum är att alla andra vegetabiliska oljor med hög halt av fleromättade fetter visade sig producera mer polära föreningar när de värms upp trots sina höga rökpunkter.

Vad sägs om polyfenoler?

Så hur är det med oron över att uppvärmning eliminerar hälsofördelarna med extra virgin olivolja? Återigen indikerar vetenskaplig forskning att dessa farhågor är ogrundade. För det första producerar oljor med högre halter av polyfenoler färre polära föreningar när de värms upp. Wang förklarar att detta beror på att polyfenolerna är antioxidanter och därför 'skyddar oljan från att brytas ner under uppvärmning', vilket gör extra virgin olivolja till 'ett bra alternativ för stekning och matlagning.'

För det andra, medan vissa polyfenoler är mer värmekänsliga än andra och kommer att minska under uppvärmning, forskning visar att en betydande mängd polyfenoler fortfarande finns kvar i oljan efter upphettning. Faktum är att vissa fördelaktiga föreningar med viktiga antiinflammatoriska och antioxiderande fördelar i jungfruoljor förblev helt intakta även när de värmdes upp till över 400℉. Äntligen under 2015 studie, forskare fann även att grönsaker stekt eller sauterade i olivolja innehöll högre nivåer av antioxidanter på grund av polyfenolerna som överfördes från oljan till maten.

Varför vi fattade det fel

Varför fanns det desinformation från början? Mountanos spekulerar i att en anledning kan vara på grund av en historisk brist på hög kvalitet på olivolja som är lättillgänglig i USA. Det är troligt att rekommendationerna har varit baserade på olivolja som är raffinerad, blandad med andra oljor, eller inte 100 procent extra virgin, och därför inte skulle stå emot värme lika bra. Wang tillägger att 'några [äldre] studier gjordes med uppvärmningsförhållanden som skulle överstiga de som används vid normal matlagning - t.ex. stekning vid 180 ℃ i 1,5 timmar till 25 timmar' och var därför vilseledande.

Slutligen är en av de mest betydelsefulla bidragande faktorerna till olivoljemyten fokuset på enbart rökpunkt, som vi nu vet inte nödvändigtvis är den bästa indikatorn på en oljas förmåga att motstå värme.

De viktigaste takeaways

• Se till att du köper äkta extra virgin olivolja. Leta efter oraffinerad 100 procent extra jungfruolja, ett nyligen skördedatum och mörk flaska. Ekologiskt är idealiskt, men har en högre kostnad.
• Extra virgin olivolja är den mest stabila oljan att laga mat med och kan värmas så högt som 400℉ (fritering sker vid 350-375℉).
• Även när de värms förbi sin rökpunkt, producerar jungfruolivoljor låga nivåer av skadliga föreningar på grund av det höga innehållet av antioxidanter i oljan.
• Polyfenolantioxidanter finns fortfarande kvar efter uppvärmning. Att börja med en olja extra hög i polyfenoler (över 250 mg/kg) rekommenderas så att ännu mer blir kvar efter uppvärmning.

• Av Kristy Del Coro, MS, RD