Den senaste versionen av dietriktlinjerna för amerikaner fokuserar på att varje bit räknas - och det bästa sättet att göra det är genom att välja de mest näringsrika livsmedel och drycker. 'Du kan tänka på näringsrika livsmedel och drycker som de som innehåller mycket näring - vitaminer , mineraler , antioxidanter och bioaktiva ämnen - i varje bit, förklarar näringsexpert Samantha Cassetty, MS, RD . Enligt Cassetty tenderar näringstäta livsmedel att vara hela eller minimalt bearbetade livsmedel med lite till inget tillsatt socker , natrium eller raffinerade korn.

Och innan du antar att du kommer att behöva ta en andra inteckning för att ha råd med alla supermat du ser stänkte över ditt Instagram-flöde, tänk igen. Att välja näringsrika livsmedel betyder inte att du måste bryta banken. Det finns många prisvärda alternativ som också är praktiska, tillägger hon. Det betyder att det kan vara lätt för dig att äta näringsrika livsmedel och på din plånbok. Här är exakt vad man ska fylla på, enligt Cassetty.

RELATERAD : 5 enkla sätt att göra hälsosam kost mer prisvärd

relaterade saker

1 Konserverade kikärter

Att lägga till mer kikärter i din kost kan öka ditt näringsintag och skydda din hälsa. Enligt Cassetty, människor som äter kikärter eller hummus har hittats att ha dieter med högre nivåer av fiber, vitamin A, vitamin E, vitamin C, folat, magnesium, kalium och järn jämfört med de som inte äter dessa livsmedel (prata om överpresterande!). Kikärtsätare var också mindre benägna att bli överviktiga, möjligen för att kikärter levererar en fyllningskombination av protein och fiber, vilket kan minska sannolikheten för att äta för mycket. En kopp ger 15 gram protein och 13 gram fiber.

Kikärter är otroligt mångsidiga och kan användas i söta eller salta recept, säger hon. 'Jag gillar att lägga dem till bakverk och energibitar för att ge dessa livsmedel en hälsosammare snurr. När de är rostade är de krispiga som nötter och gör ett fyllningsmellanmål eller en krispig garnering i sallader och soppor. Naturligtvis är de också ett enkelt sätt att lägga till mer protein och näringsämnen i en köttfri måltid. '

två Vanlig grekisk yoghurt

Vanlig grekisk yoghurt är ett prisvärt och mångsidigt sätt att få en av de tre portioner mejeriprodukter (eller motsvarande) som behövs varje dag. Mer än 80 procent av amerikanerna uppfyller inte sina mejeribehov, vilket kan vara anledningen till att kalcium och kalium, som är vanligt i mejeriprodukter, är två av de näringsämnen som de flesta amerikaner saknar, säger Cassetty. Vanlig grekisk yoghurt kan hjälpa till att fylla mjölkgapet. En kopp ger 270 milligram kalcium, 345 milligram kalium och 27 milligram magnesium, ovanpå 25 gram protein.

vilken typ av kakel har jag

Jag gillar att börja dagen med en grekisk yoghurtfrukostskål, men jag använder också grekisk yoghurt till toppen av pannkakor och bakad potatis. Grekisk yoghurt är också en utsökt soppgarnering, och det gör utmärkta doppar för både frukt och grönsaker, tillägger hon.

bästa sättet att fräscha upp ett rum

3 100 procent apelsinjuice

100 procent apelsinjuice innehåller inget tillsatt socker, så det är en utmärkt ersättning för läsk och andra sötade drycker, som är de ledande källorna till tillsatt socker i vår kost, förklarar Cassetty. För närvarande, 63 procent av människorna överskrider gränsen för tillsatt socker.

I ett studie som tittade på näringsintagen hos nästan 16 000 amerikaner, de som drack 100 procent apelsinjuice hade lägre intag av tillsatt socker och mer näringsrika dieter än de som hoppade över EUT. Det är inte förvånande när man tänker på att ett glas 100 procent apelsinjuice är en bra källa till vitamin C, kalium, folat och tiamin. Det levererar också magnesium och hälsoskyddande växtföreningar, såsom flavonoider och karotenoider. Förutom dessa naturliga näringsämnen kan du köpa 100 procent OJ som är berikat med kalcium och D-vitamin, vilket ökar ditt intag av dessa välbehövliga näringsämnen.

Cassetty rekommenderar att du häller ett stort stänk av 100 procent apelsinjuice i seltzervatten för att göra dig själv en lätt söt och uppfriskande kolsyrad dryck. Det är också kul att hälla i en isbit och sedan använda frysta kuber i vatten eller seltzer. I recept är 100 procent apelsinjuice ett utmärkt sätt att lägga till sötma utan socker. '

4 Baby spenat

Denna lövgröna veggie är mindre bitter än vanlig spenat, vilket gör den mer tillgänglig och mångsidig, och det råkar också vara en av de billigare förtvättade bladgrönsakerna på marknaden. Att köpa förtvättad spenat gör det bekvämare att regelbundet äta dessa gröna eftersom du enkelt kan lägga till en näve till soppor, smoothies, pastarätter och smörgåsar och omslag. Och bara en näve kan ha en betydande inverkan på din hälsa.

Ett studie fann att äta bara en kopp rå eller en halv kopp kokta bladgrönsaker som spenat per dag kan bevara minne och tänkande när du åldras. Studien spårade mer än 900 äldre vuxna över 10 år och fann att jämfört med de som inte regelbundet konsumerar bladgrönsaker, hade de som åt denna mängd minne och kognitiv förmåga hos någon 11 år yngre. Näringsämnen som vitamin K, folat, lutein och betakaroten, som är rika på babyspenat liksom andra bladgrönsaker, kan erbjuda neuroskydd.

Om du för närvarande inte är en spenatätare kan du prova att lägga lite till mat du redan gillar, som pasta eller ägg.

5 Valnötter

Enligt Cassetty, valnötter har mer ALA - den växtbaserade omega-3-fettsyran - än någon annan nötter. En uns valnötter är en utmärkt källa till detta antiinflammatoriska fett. Denna servering levererar också 4 gram protein, 2 gram fiber och en bra källa till magnesium, ett näringsämne som är involverat i att upprätthålla hälsosamt blodtryck och blodsockernivåer, förklarar hon. Eftersom de packar så mycket näring i varje bit, a studie fann att att äta dem dagligen i sex månader förbättrade kostens kvalitet avsevärt och ledde till hälsosammare LDL-kolesterol.

Valnötter är bra för mellanmål och strö på sallader, havregryn och yoghurtparfaiter. Du kan också krossa valnötter för att använda som ett hälsosammare alternativ till brödsmulor som en skorpa för kyckling och fisk.

6 Ägg

Få livsmedel är lika billiga och näringsrika som en äggkartong. Enligt Cassetty har ett stort ägg 6 gram protein plus vitamin D, selen, zink, jod, folat och andra B-vitaminer, vitamin A och kolin. De flesta näringsämnena finns i äggulan, och även om det har funnits en viss oro kring att äta äggula, de mest friska människorna kan säkert äta upp till sju ägg i veckan. ''

presenter till 22-årig man

Ägg är fyllda med näringsämnen och är friska på egen hand, men de parar också bra med andra näringsrika livsmedel, som grönsaker och fullkorn.

7 Havre

Enligt Cassetty är osötad torr havre ett prisvärt sätt att få ett spektrum av vitaminer och mineraler, som järn, magnesium, zink, selen och B-vitaminer. De är också rika på fiber och innehåller 5 gram växtbaserat protein. En typ av fiber som dominerar hos havre är beta-glukan , som hjälper till att främja en hälsosam och mångsidig mikrobiom och skyddar mot andra sjukdomar, säger hon. Dessutom innehåller havre polyfenolantioxidanter - föreningar som motverkar fria radikaler som kan destabilisera celler och främja tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke.

Naturligtvis är havre en häftklammer för frukost, men de är också bra istället för brödsmulor i livsmedel som köttbullar. Du kan också mala havre för att göra fullkornsmjöl för hälsosammare bakverk, och de är också ett bra val för energibett.

8 Tonfisk på burk

Riktlinjerna för kost rekommenderar att du äter två portioner skaldjur varje vecka på grund av värdefulla näringsämnen skaldjur ger . Ändå säger Cassetty att nära 90 procent av befolkningen inte uppfyller detta mål. Konserverad tonfisk är ett enkelt och prisvärt val som hjälper dig att nå veckomålet. En liten burk lätt tonfisk, som har lägre kvicksilver än vit tonfisk, har 91 kalorier och 20 gram protein, plus 50 IE vitamin D. Vitamin D är viktigt för immunfunktionen, och majoriteten av amerikaner konsumerar inte tillräckligt av detta näringsämne. Medan kvicksilver är högre, säger Cassetty att konserverad vit tonfisk innehåller högre omega-3-fettsyror som är viktiga för ditt hjärta och hjärnhälsa. Enligt FDA , det är säkert för de flesta vuxna att äta en portion vit konserverad tonfisk varje vecka. Därför är tonfisksallad en av mina luncher på vardagar, och jag gillar också att balansera pastarätter med konserverad tonfisk, tillägger hon.

9 Frysta blåbär

Frysta frukter och grönsaker är alltid ett bra val eftersom de är lika näringsrika som färska råvaror och vanligtvis är ett mer budgetvänligt alternativ. Dessutom, enligt Cassetty, äter människor som konsumerar frysta frukter och grönsaker mer produkter än människor som håller sig borta från frysta produkter.

vad är ett bra tips för frisör

Ett studie fann att människor som äter frysta frukter och grönsaker hade mer näringsrika dieter med högre mängder fiber, kalium, kalcium och D-vitamin, jämfört med människor som inte lagrade sin frys med dessa livsmedel, säger hon. Jag gillar särskilt frysta blåbär eftersom blåbärssäsongen är så kort, men frysta blåbär finns alltid till ett rimligt pris. Blåbär sticker ut för att vara rika på polyfenolantioxidanter som kallas antocyaniner. Studier koppla regelbunden blåbärskonsumtion till en lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes, och mindre kognitiv nedgång över tiden.

Ett av Cassettys favorit sätt att njuta av frysta blåbär är att värma ungefär en halv kopp i mikrovågsugnen tills de är varma och juicer släpper ut. När du har värmt, tillsätt cirka en tesked chiafrön och låt blandningen sitta i minst 10 minuter. Den här jammiga blåbärsmixen är utsökt när den rörs in i grekisk yoghurt eller havregryn eller ovanpå pannkakor eller fullkornsrostat bröd med nötsmör, säger hon. Du kan också använda denna blandning för att göra en faux crisp genom att lägga till lite lägre sockergranola ovanpå. (Yum.)

10 Fryst Edamame

Denna näringsrika sojamat är ett utmärkt sätt att flytta mot att äta mindre animaliskt protein, säger Cassetty. En del ger 8 gram fiber och 9 gram protein, samt järn, kalium, kalcium, magnesium och folat. Enligt en studie publicerad i Journal of the American Heart Association, att äta mer växtbaserade livsmedel och färre animaliska livsmedel kan minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom är växtbaserat protein billigare än kött och fjäderfä.

Fryst edamame är ett enkelt mellanmål eller förrätt, men du kan också blanda skalad edamame med många vanliga livsmedel. Till exempel att lägga till skalad edamame till mac och ost gör denna måltid hälsosammare.