Nu är vi alla medvetna om att sänka mängden socker vi äter är en av de bästa sakerna vi kan göra för att förbättra vår allmänna hälsa. Men det är inte bara Snickers-barer, Skittles och läsk som orsakar kaos på våra ansträngningar att minska vårt intag. Tillagda sockerarter dyker upp i upp till 70 procent av förpackade livsmedel, inklusive salta som soppor, såser, salladsdressingar och borde vara hälsosamma livsmedel som spannmål, granola, nötssmör, yoghurt och 'hälsodrycker', säger Anisha Patel, MD, MSPH. Enligt Patel konsumerar den genomsnittliga amerikanen ungefär tre gånger så mycket tillsatt socker som den rekommenderade mängden. De dagliga gränserna är 6 teskedar eller 24 gram för kvinnor, 9 teskedar eller 36 gram för män och upp till 6 teskedar eller 12 gram till 24 gram för barn, tillägger Patel. Men barn under 2 år bör inte konsumera tillsatt socker eftersom detta är en kritisk utvecklingstid för att fastställa smakpreferenser.

RELATERAD : Dessa hälsosamma livsmedel har mycket mer socker än du tror

fördelarna med äppelcidervinäger i ansiktet

Den goda nyheten är att det finns några smarta, enkla sätt att sötas mat utan att tillsätta socker eller konstgjorda sötningsmedel. (För att vi ska inse det, att gilla söta livsmedel är det som gör oss mänskliga.) Vi satte oss ner med Jennifer Tyler Lee, författare till Halva sockret, all kärlek: 100 enkla recept med låg sockerhalt för varje måltid på dagen , för att lära sig vilka som är de mest effektiva ingredienserna för tillagning och bakning framgångsrikt med mindre tillsatt socker. Dessa ingredienser, som finns i de mest välsorterade livsmedelsbutikerna, bevarar konsistens och ger smak så att du inte missar sockret en bit, säger Tyler Lee. Sötma.

relaterade saker

1 Fiberrika frukter och grönsaker.

Mogna, färska frukter som mörka fläckiga bananer, päron och ananas, tillsammans med grönsaker som sötpotatis, lägger till naturligt söt smak utan tillsatt socker. Det finns en viktig skillnad mellan tillsatt socker, som strösocker, honung och agave, och naturligt förekommande socker som finns i frukt och grönsaker, förklarar Tyler Lee. Fiber är en enorm skillnad. Det hjälper till att långsamt absorbera socker i kroppen, vilket gör det lättare att bearbeta. Det hjälper dig också att känna dig fylligare längre.

Päron lägger till naturlig sötma och krämig konsistens till allt från vallmofrössalladsdressing till blåbärscones, säger Tyler Lee. Och sötpotatis är den hemliga ingrediensen i min Dubbel choklad brownies —Det ökar sötmen medan du sänker tillsatt socker med två tredjedelar jämfört med en brownie-mix. Pumpa fungerar på liknande sätt och kan användas för att sötas och ge smakdjup till godis som våfflor, pajer och kakor. Frysta frukter och grönsaker är allmänt tillgängliga och hållbara, så det är bra att ha dem till hands också.

RELATERAD : 7 'ohälsosamma' livsmedel som verkligen är bra för dig

hur rengör du med vinäger

två Nötter och frön.

Nötter och frön är en annan av hemligheterna för att laga mat med mindre tillsatt socker, säger Tyler Lee. Rosta nötter är ett litet steg som lönar sig när du behöver förstärka smaken utan tillsatt socker. Nötter kan också lägga till konsistens, vilket hjälper till att avrunda recept med låg sockerhalt. Pekannötter, valnötter och mandlar är de nötter jag litar mest på. De kan vara ett enkelt och gott tillägg till snabba bröd, som i banan bröd . Osötade nötssmör kan också lägga söt smak till allt från såser (som Hoisin sås ) till kakor och smoothies. Om du har en familjemedlem med matallergi är pumpa och solrosfrön ett enkelt byte mot nötter, och solrosfrösmör eller tahini kan användas som en ersättning för nötssmör.

3 Kryddor.

Kryddor är ett viktigt inslag i mat med låg sockerhalt. Jag använder dem rikligt i Halva sockret, all kärlek för att förbättra smak. Enligt Tyler Lee, vanilj , kanel, muskot och kardemumma lägger till förslaget om sötma utan tillsatt socker i dina favoritrecept. Observera att vissa märken av vaniljextrakt innehåller tillsatt socker, så se till att kontrollera etiketten.

RELATERAD : 12 matregistrerade dietister äter aldrig

Utdrag från Halva sockret, all kärlek av Jennifer Tyler Lee och Anisha Patel, MD, MSPH. Workman Publishing © 2019.