Trots hur massiv hälsorörelsen har blivit det senaste året har vi några olyckliga nyheter. Som ett resultat av matvanor som innehåller lite frukt, grönsaker och mejeriprodukter (och högt mättat fett, natrium och socker) är den genomsnittliga amerikanska kosten mer obalanserad än någonsin. Enligt U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion's 2015-2020 Kostråd för amerikaner (DGA) fortsätter kroniska dietrelaterade sjukdomar att öka och nivåerna av fysisk aktivitet är fortfarande låga. ' Oof.

Vi kommer att motverka detta med några mer upplyftande nyheter: vi burk dramatiskt sänka vår risk för kronisk sjukdom med några små livsstilsförändringar. Främst genom att välja bättre mat att äta varje dag. De USDA och Department of Health and Human Services tillsammans identifierade fyra näringsämnen som konsumeras av de flesta individer i mängder som är farligt under de rekommenderade intagsnivåerna. Dessa underförbrukade näringsämnen - kalium, kalcium, kostfiber och D-vitamin — Anses vara näringsämnen av folkhälsoproblem eftersom lågt intag är associerat med kroniska sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och högt blodtryck.

hur man rengör oförseglade trägolv

Lyckligtvis finns det gott om läckra livsmedel som är fyllda med kalium, kalcium, fiber och vitamin D. DGA: s övergripande råd om vad man ska äta är detta: Att konsumera en hälsosam kost som innehåller en mängd hela frukter och grönsaker, korn (vid varav minst hälften är fullkorn), mejeriprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt (inklusive mjölk, yoghurt, ost och / eller berikade sojadrycker), en mängd olika proteinmatar och oljor.

Men för vår egen hälsa (och förnuft), konsulterade vi Amanda Blechman, en registrerad dietist vid Danone Nordamerika, för att bryta ner det ytterligare. Här är de föreslagna dagliga värdena för de näringsämnen som de flesta av oss saknar mest, följt av fyra livsmedel som fungerar som utmärkta källor till dem.

Föreslagna dagliga värden för vuxna> 4 år:

• Kalium: 4700 mg
• Kalcium: 1300 mg
• Fiber: 28 g
• D-vitamin: 20 mikrogram

Yoghurt

De flesta yoghurt innehåller tre av de fyra viktiga näringsämnena: kalcium, D-vitamin och kalium. Kalcium finns naturligt i mejeriprodukter och de flesta amerikanska mejeriförsörjningarna har också tillsatt D-vitamin eftersom de arbetar tillsammans i kroppen. D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium, men de flesta livsmedel ger inte en meningsfull mängd vitamin D, varför de flesta mejeriprodukter i USA är frivilligt berikade. Många yoghurter har också kalium (en genomsnittlig servering med låg fetthalt, fruktsmakad yoghurt ger cirka 6% av det dagliga värdet för kalium) och även om de vanligtvis inte innehåller fiber är yoghurt en mat som passar bra med fiberrika livsmedel som färsk frukt och fullkorn.

vad är skillnaden mellan baka och varmluftsbaka

En av de bästa (och enklaste) hälsosamma frukostkombinationerna är grekisk yoghurt med färska bär och fiberrik kli. Vissa yoghurt har nu också fiber i sig Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt , som packar i 6 gram fiber per 5,3 ounce kopp. Om du har mjölkintolerans eller vill ta med mindre i din kost, var inte orolig - många växtbaserade alternativ är också berikade med kalcium och D-vitamin, som Silkmandel eller soja Mejerifria yoghurtalternativ .

Lax

Lax är vanligast för sitt omega-3-innehåll, men det är också en utmärkt källa till vitamin D. En genomsnittlig 3-uns servering av kokt lax erbjuder också cirka 8% av det dagliga värdet för kalium. Lax är en utsökt proteinkälla av hög kvalitet som kan läggas till sallader eller paras med kokta grönsaker som kan lägga mer fiber till din måltid.

RELATERAD : De 8 bästa livsmedel att äta för en frisk hud

Kokta linser

Kokta linser packa hela 8 gram fiber per ½ kopp - det är nästan 30% av det dagliga värdet! De innehåller också kalium och klockar in cirka 8% av dina dagliga behov. Håll linser till hands som en enkel, prisvärd proteinkälla som spänner över massor av ätmönster, inklusive vegetariska och veganska dieter.

Sötpotatis

Sötpotatis erbjuder både fiber och protein, med cirka 4 gram fiber och nästan 10% av det dagliga värdet av kalium i en medium sötpotatis. De är så goda och mångsidiga; du kan använda dem till både söta och salta rätter. Det finns mycket näring i huden, så glöm inte att skrubba dina sötpotatisar väl och låt huden vara kvar när du äter dem. En utsökt mellanmålshack blandar vaniljgrekisk yoghurt med en matsked nötsmör och kanel och skedar sedan i en halv kokt sötpotatis (eller som toppning på skivor sötpotatisrostat bröd).