Om du någon gång har gått en promenad, sträckt dig fram för att ta din telefon från nattduksbordet eller svingat en pinne mot en piñata), så har du känt dina snedställningar på jobbet. De är trots allt väsentliga muskler för vardagsliv, funktion och rörelse.

I en perfekt värld borde hela kärnan (en grupp med många muskler) fungera som en symfoni, säger Patricia Ladis, PT, CBBA, grundare av WiseBody PT och medförfattare till Den kloka kvinnans guide till din hälsosammaste graviditet och födelse . 'Den diafragma är dirigenten, som börjar meddelandet för symfonin att spela genom att först aktivera transversus abdominis och sedan låta de rätta rörelserna – obliques och/eller rectus abdominis-muskeln – koppla in.' För att det ska hända måste du träna hela din kärna. Tyvärr tenderar folk att fokusera på rectus abdominis, det yttersta området av magen som är ansvarig för sexpacken, säger Jess Sims , en fitnessinstruktör på Peloton. Men det finns mer med dina magmuskler än bara det yttersta eller ytliga lagret.

torr saltlake vs våt saltlake kalkon

RELATERAD: 6 oväntade fördelar med att göra plankor (utöver att bygga kärnstyrka), enligt personliga tränare

Snedställningarna, till exempel, som löper diagonalt på vardera sidan av midjan från revbenen till höfterna, är också viktiga för kroppens övergripande funktion. Gjorda av en inre och en yttre uppsättning, är snedställningarna faktiskt den största av magmusklerna. Deras funktion: 'att rotera, böja i sidled och flytta bålen, samt att hjälpa till med andningen', säger Ladis. Obliques spelar också en roll för att hålla din bål från att vrida sig, för att stabilisera och, därefter, skydda din ryggrad.

Om dina snedställningar är svaga eller underutnyttjade, kommer andra delar av din kropp att försöka kompensera, vilket kan leda till obehag eller smärta. De nedre delen av ryggen är ett område som ofta tar hårt. Faktum är att a Journal of Physical Therapy Science studie fann att inkorporering av sneda övningar hjälpte till att minska kronisk ryggsmärta, ett tillstånd som påverkar mer än 50 procent av människorna i USA.

RELATERAD: Det anspråkslösa tricket som hjälper dig att få ryggsmärta från att sitta hela dagen

Hur man vet om dina snedställningar är tillräckligt starka

Vill du veta om dina snedställningar är i nivå? Testa dem genom att göra cykelkryssar, föreslår Ladis. 'Du bör kunna böja din armbåge till utsidan av ditt böjda knä och verkligen rotera kroppen. Om du inte kan curla förbi din mittlinje har du inte tillräcklig kontroll och styrka i dessa muskler.' Du kan också komma in i en sidoplanka. 'Om dina höfter hänger ner, eller om din kropp vrider sig eller roterar i en riktning kan det betyda att dina snedställningar inte samverkar och är svaga.' Felaktig andning, att hålla andan och revben som blossar ut är också tecken på snett svaghet, tillägger Ladis.

Oavsett om din håller upp köpet eller inte, är Sims råd att alla tar in övningar som riktar sig mot snedställningarna i sin träningsrutin, men 'speciellt om du har svaghet i att rotera din kärna eller förhindra att den roteras.' Lyckligtvis finns det massor av olika alternativ från ryska vändningar till stående sidokrokar som får jobbet gjort. För att hjälpa till att stötta upp din, föreslår Sims dessa fem snedförstärkare.

RELATERAD: 15-minuters ab-träning som du kan klämma in i vilken träningsrutin som helst

var sätter man temperatursonden i en kalkon

5 sneda övningar att prova hemma

relaterade saker

ett Sidoplanka Med Hip Dips

Ligg på vänster sida med benen staplade ovanpå varandra. Stöd dig upp på din vänstra underarm och böj båda knäna, håll dem staplade och dina höfter och axlar i linje. Kläm dina sätesmuskler och koppla in din kärna, lyft sedan upp din vänstra höft från marken, håll den i en sekund och sänk den sedan tillbaka till marken. Gör 3 set med 15 reps per sida.

För att göra det svårare: Håll det nedre knät från golvet och räta ut båda benen.

två Jackknivar

Ligg uppåt med höger knä böjt och vänster ben rakt i 45 graders vinkel. Dra ut din högra arm ovanför örat och vänster arm ut i 45 graders vinkel. Andas in genom näsan; När du andas ut, tryck ner din vänstra hand och underarm i marken för att lyfta hela ryggen från golvet, så att höger hand och vänster fot berörs. Sänk dig långsamt tillbaka. Gör 3 set med 15 reps och upprepa på andra sidan.

För att göra det svårare: Ta din vänstra arm från golvet och lägg handen på magen.

RELATERAD: 3 övningar hemma för starkare armar—ingen gymutrustning behövs

hur man bär en fyrkantig filtscarf

3 Underarmsplanka sträcker ut

Kom in i en underarmsplanka med armbågarna staplade under axlarna, handflatorna platt mot marken och benen utsträckta rakt bakom dig (fötterna ska vara något bredare än höftbrett isär). Kläm ihop dina glutes och quads, sträck ut ena armen framför dig. Återgå till armbågsplankposition och upprepa med den andra armen. Fortsätt alternerande sidor; gör 3 set med 20 reps.

4 Oblique Tuck-ups

Ligg på din vänstra sida på den 'gushy' delen av din vänstra rumpa kind med din vänstra arm utsträckt framför dig, benen staplade och höger hand lätt placerad på baksidan av huvudet. Tryck ner i marken med din vänstra underarm. Crunch upp på din sida när du böjer dina knän och för in dem för att röra vid din högra armbåge. Sänk dig långsamt tillbaka. Gör 3 set med 15 reps på varje sida.

5 Halvknästående träkotlett

Börja i en knästående position med vänster knä på marken och höger knä böjt med höger fot i golvet. Håll båda sidorna av en måttlig hantel (tänk: äta majskolvar) vid vänster höft. Andas in; När du andas ut, använd din kärna för att föra hanteln diagonalt upp och över din högra axel. Andas in medan du vänder på rörelsen, för hanteln tillbaka över och ner till vänster höft. Gör 3 set med 12 reps (alla på ena sidan), upprepa sedan på den andra sidan.

RELATERAD: Hur man gör en ordentlig planka som fungerar med alla de rätta musklerna