På tal om fiberinnehållet i din kost kanske inte är det mest spännande ämnet att ta upp vid middagsbordet, men det kan vara ett av de viktigaste ämnena att ta upp när man utvärderar din allmänna hälsa. 'Fiber är så viktigt för en hälsosam kost', säger Amy Gorin , MS, RDN, en växtbaserad legitimerad dietist . 'Det hjälper många aspekter av hälsan, från tarmhälsa till kolesterol. Förutom att hjälpa din kropp att fungera optimalt, hjälper fiberintag också att hålla dig mätt längre, vilket kan vara fördelaktigt för viktkontroll.'

Tyvärr får de flesta amerikaner inte i närheten av tillräckligt med fibrer i sin dagliga kost. Enligt 2020–2025 amerikanska kostråd för amerikaner bör kvinnor i åldrarna 31 till 50 få 25 gram fibrer dagligen och män i samma åldersintervall bör sikta på 31 gram per dag. Medan de flesta tror att de får i sig tillräckligt med fiber, är mer än 90 procent av kvinnorna och 97 procent av männen misslyckas av dessa rekommendationer, till stor del på grund av överkonsumtionen av bearbetade livsmedel och drycker, som har tagits bort från sina fibrer (och mycket av sitt näringsvärde).

Lösningen? Att äta en kost rik på frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn är skyldig att öka mängden fiber i din kost utan att förlita sig på kosttillskott eller ett recept från din läkare. Ett enkelt – och onekligen gott – ställe att börja är med frukt. Naturens godis råkar vara fylld inte bara med antioxidanter, mineraler och andra viktiga näringsämnen, utan det fungerar också som en utmärkt, naturlig källa till kostfiber. Alla frukter är dock inte lika när det gäller deras fiberinnehåll, så det är viktigt att veta vilka typer av frukt du ska söka efter om du vill öka ditt fiberintag effektivt, naturligt och läckert. Dessa är frukterna med högst fibrer som finns.

RELATERAD: De 30 hälsosammaste matarna att äta varje dag

6 fiberrika frukter att äta regelbundet

relaterade saker

ett Bär

Hallon och björnbär toppar listan med cirka 8 gram fibrer vardera per kopp, men alla medlemmar i bärfamiljen är utmärkta källor till fiber (tillsammans med andra antioxidanter och andra näringsämnen). Det är vanligtvis inte svårt att hitta fler sätt att införliva bär i din kost (ingenting slår en skål med lokala sommarbär toppade med hemgjord vispgrädde!). Men om du letar efter mer bärinspo, försök att lägga till en halv kopp till din morgonhavregryn, servera dem till middag i en björnbärs- och steksallad , eller blanda till en smoothie med havre för en dubbel-whammy av fiber. Kom bara ihåg att om ditt mål är högt med fiber, välj alltid smoothies framför juice, eftersom juicing tar bort fiberinnehållet i frukt och grönsaker.

hur man rengör en perukborste

RELATERAD: Du kommer sannolikt inte att få i dig tillräckligt med flavonoider - så lägg till dessa 10 läckra supermat till din inköpslista ASAP

två Tropiska frukter

Tropiska frukter är inte bara ett roligt sätt att blanda ihop ditt dagliga intag av frukt och grönsaker, de råkar också vara utmärkta källor till fiber. Plockar som passionsfrukt, mango, guava, kiwi, drakfrukt och ananas alla väger mellan 5 gram (kiwi) till 25 gram (passionsfrukt) per kopp. Tropiska frukter är fantastiska alternativ för att hålla smoothies uppfriskande - kolla in detta c reamy ananas-gurkmeja blanda med en hemlig ingrediens som kan överraska dig. Utöver mixern gör tropiska frukter gudomliga salsas till toppen av kött, fisk och tacos.

RELATERAD: Trött på apelsiner? Grapefrukt är också full av C-vitamin (och många fler hälsosamma fördelar)

3 Äpplen

Nyckeln till att maximera fiberinnehållet i äpplen är att äta skalet (efter en ordentlig skrubbning förstås). Ett medium äpple med skalet på har cirka 4,4 gram fibrer, men om du skalar det sjunker den siffran ner till 2 gram. Njut av skivade äpplen som ett mellanmål med en klick nötsmör, gör en tjock äppel- och russinsås att skeda över ett protein, eller njut av den söta crunchen som tunt skivade äpplen ger denna krispiga vattenkrassesallad.

4 Katrinplommon

Ja, det gamla ordspråket är sant: Torkade plommon, aka katrinplommon, är proppfulla av fibrer, med cirka 4 gram per 3 bitar eller 8 gram per kopp. Men det är inte bara fibrerna som gör katrinplommon till ett vanligt föreskrivet botemedel mot förstoppning. 'Katrinplommon är en naturlig källa till sorbitol, som hjälper till att stimulera matsmältningen genom att hjälpa till att flytta vatten in i tjocktarmen', förklarar Gorin. Kombinationen av fibern och sorbitolen gör dessa söta och sega godsaker effektiva för att få saker att röra på sig. Ett av de bästa sätten att äta katrinplommon är att värma dem på spisen med lite vatten, honung, kanel och citronsaft och sedan låta dem fylla upp. Efter att ha puttrat i några minuter, låt svalna och servera över yoghurt eller havregryn. Katrinplommon är också ett utsökt tillskott till kyckling- eller fläskrätter.

RELATERAD: Varför mellanmål på dejter är det smartare och hälsosammare sättet att tillfredsställa din sötnos

hur rengör du din ugn

5 Avokado

Ja, avokado är tekniskt sett frukter. Dessa krämiga, gröna superstjärnor packar 7 gram fibrer för varje 100 gram, vilket är ungefär lika stort som en halv medelstor avokado. Släng lite guacamole ovanpå din smörgås eller sallad, börja dagen med en eller två skiva avokadotoast (topp med ett ägg för fast protein), eller till och med blanda ihop lite avokado till en krämig, mejerifri smoothie.

6 Granatäpplekärnor

Även om de kan ta några minuter att brottas ur sin naturliga förpackning, skryter dessa knapriga små granatäpplekärnor (kallade arils) 4 gram fibrer per 100 gram, vilket är ungefär en halv kopp frön. Strö granatäpplekärnor ovanpå valfri sallad för en söt smak och uppfriskande konsistens, eller använd dem för att toppa en rostbiffcrostini för en oväntat läcker smakkombination.

RELATERAD: 7 läckra sätt att äta mer immunitetshöjande vitamin C