För dem som vill förnya sin kost på lång sikt är växtbaserad kost en av de mest praktiska lösningarna för att börja med hälsosammare matvanor. Det är inte bara bättre för din kropp – det är också bättre för planeten. (Tro det eller ej, om alla övergick till en övervägande växtbaserad kost till 2050, skulle livsmedelsrelaterade växthusgasutsläpp kunna minska med nästan 75 procent.)

butiker som liknar containerförrådet

Det bästa sättet att börja anta en mer växtbaserad måltidsregine är att äta mindre kött, särskilt rött kött. Varför? Eftersom nötkreatur är den bästa jordbruket källa till växthusgaser världen över – om kor var ett land skulle de vara den tredje största utsläpparen av växthusgaser på jorden.

Varje bit räknas. För att se till att dina växtbaserade matvanor håller i sig, många experter rekommenderar att du undviker att gå kall kalkon över natten . Istället kommer att lätta på att konsumera färre animaliska produkter och mer hållbart framställda vegetabiliska livsmedel bidra till att säkerställa långsiktig framgång. Gör vegetariska eller veganska måltider till en stöttepelare flera kvällar i veckan i ditt hus, och börja byta in dessa läckra veganska alternativ när du kan. När du väl ser hur läckra dina rätter (fortfarande) kommer att smaka, kommer växtbaserad mat att vara mer tilltalande än någonsin.

RELATERAD : 14 hälsosamma matbyten som smakar så gott

relaterade saker

ett Använd cashewgrädde istället för gräddfil, tung grädde eller yoghurt i vilket recept som helst.

Cashewkräm är mjölkfri, rik och otroligt krämig. Det fungerar som en läcker ersättning för tunga gräddbaserade såser, som Alfredo, eller ostiga dippar, som ost eller ricotta ost . Det är också verkligen magiskt när det paras ihop med vitlök eller citronjuice och färska örter (du vill ringla det över allt). Lätt sötad cashewgrädde kan också ersätta vispad grädde i desserter som inte är mejeriprodukter. För att göra, blöt bara cashewnötterna i vatten i några timmar för att mjuka upp dem. Efter avrinning, virvla upp dem i mixern med vatten och kryddor tills de är krämiga.

två Koka med svamp eller aubergine istället för rött kött.

Båda dessa hälsosamma grönsaker har en naturligt jordig, umamirik smak som gör dem till den perfekta stand-in för rött kött. Belägg en portobellosvamp eller tjock aubergineskiva i rikligt med olivolja och kryddor (som vitlök, färska örter eller chiliflakes) och grilla eller stek dem sedan på hög värme. Lägg på en hamburgerbulle med gochujang, harissa eller chimichurri, och du kommer att undra varför du någonsin brytt dig om nötfärs. Du kan också rosta tunna skivade cremini-svampar i ugnen med mycket olivolja, en hint av lönnsirap och flytande rök för en beroendeframkallande vegansk baconersättning. Vår personliga favoritapplikation är dock dessa Meatless Meatball Subs.

P.S. Till skillnad från de flesta naturliga växtbaserade proteiner , proteinet i svamp innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör dem lättsmälta och användbara av kroppen.

3 Prova näringsjäst istället för parmesanost.

Näringsjäst (ibland kallad nooch') är vanligt i veganska och vegetariska rätter som ett alternativ för ost, tack vare dess salta, umamirika smak. Liksom parm smakar den läcker när den strös på allt från popcorn och bakad potatis till rostad blomkål, tofu, grönkålssallad och pasta. Skillnaden mellan dem? Till skillnad från parmesanost är näringsjäst fylld med B-vitaminer, protein, mineraler och antioxidanter.

4 Använd jackfrukt istället för fläsk eller kyckling.

Jackfrukt kommer från jackfruktträdet, som är en kusin till familjen fikonträd, mullbärsträd och brödfrukt som växer i Sydostasien. Konsistensen på jackfrukt är inte olik en banan, mango eller ananas när det gäller att vara tät och fibrös, men smaken är ganska distinkt. Många säger att en jackfrukt har en smak som liknar pulled pork eller strimlad kyckling, särskilt när den är tillagad. Förutom att innehålla den typiska blandningen av vitaminer och mineraler som du hittar i de flesta frukter, är jackfrukt en fantastisk källa till magnesium, vitamin B6 och antioxidanter. Prova den långsamt tillagad med svarta bönor och fylld i tortillas, rörd i curryrätter eller chili, eller strimlad över sallad.

5 Byt ut komjölk mot havremjölk, nötmjölk eller sojamjölk.

För alla som är laktosintoleranta, har en mejeriallergi, är vegan eller bara inte gillar smaken av komjölk (eller get) är mejerifria mjölkersättningar inget nytt. För resten kan dock alternativen vara överväldigande. För att vara säker på att du väljer en som är ett hälsosamt tillskott till din nästa kallbryggning, titta på sockeretiketten. Välj märken som innehåller mindre än 5 gram per portion, eller ännu bättre, 0 gram socker, så att din mjölkersättning inte ökar ditt dagliga sockerintag, rekommenderar Marisa Silver, RD. Vi vet att havremjölk, hampamjölk, sojamjölk och mandelmjölk inte kommer att svika dig i smakavdelningen, och enligt Silver är dessa fyra av dina hälsosammaste alternativ.

6 Använd avokado eller ett grönsaksbaserat pålägg istället för smör.

Avokadotoastfans vet vad jag pratar om – smörad toast (så mycket som jag älskar det) kan inte komma i närheten. Skräddarsy din med chiliflakes och en kläm citron. Du kan också sprida avokado på bakad potatis, virvla den till pasta eller släppa den i smoothies . Och om du vill börja med vegansk bakning har du oändliga alternativ. Prova ett veganskt pålägg på vegetabiliskt sätt istället för att använda mjölksmör – du kan ersätta många av dessa alternativ en-för-en mot smör i alla dina favoritrecept. Du kommer också att minska på mättat fett med 25 till 40 procent.

7 Byt ut majonnäs med sidentofu och fast tofu mot äggröra.

Tofu – särskilt silkesstilen, som har en mjukare konsistens – är ett bra substitut för majonnäs i krämiga såser eller dressingar som kräver ett förtjockningsmedel, som ranchdressing. Att slänga den i mixern kommer att jämna ut den till en sammetslen konsistens. Och till skillnad från majonnäs är tofu både veganskt och packad med protein.

Du kan också använda fast tofu som ett utsökt äggrörabyte. Mosa den helt enkelt med en potatisstöt och fräs sedan försiktigt på medelvärme med olivolja, grönsaker och svart vitlök (mums) i tre till fyra minuter tills den är genomstekt.

8 Byt ut kokosglass mot mjölkglass.

Kokosmjölk kan användas som en läcker vegansk stand-in för tung grädde eller mjölk i allt från salta såser, soppor och curryrätter till söta smoothies, vaniljsås och lattes. Min personliga favorit är dock kokosglass. Det är allmänt tillgängligt i din lokala livsmedelsbutik (leta efter märken som Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni's Splendid och So Delicious), men du kan göra det från grunden också. Blanda helt enkelt kokosmjölk med frysta bananer i din mixer och toppa med färsk frukt, nötsmör eller mer kokos för den mest läckra efterrätten. Kokos är naturligt bra för din mage , och packad med antioxidanter.

RELATERAD: Vi testade 67 livsmedelsbutiker mjölkfria glassar och här är de bästa