Tänk om du inte bara kunde leva längre utan även må bättre längre? Att bli gammal låter bra i teorin, men det är skillnad på en 90-åring som går i korsord och tar dagliga promenader och en 90-åring som bara kan titta på tv och stirra ut genom fönstret. Vilken typ av liv skulle du föredra?

'Det finns en kritisk skillnad mellan att leva längre och leva hälsosammare och längre, säger han Jill Carnahan, MD, en Colorado-baserad expert på funktionell medicin. 'Vad betyder lång livslängd? Det handlar om optimalt åldrande, där din hjärna, kropp, sinne och själ alla fungerar som bäst, långt in i dina senare år.' Så du har inte bara en hög kvantitet av livet, men en hög kvalitet av livet.

De goda nyheterna: Hälsosamt åldrande handlar mindre om genetik och mer om din livsstil. Och det är aldrig för sent att göra förändringar som kommer att ha en långvarig effekt. Forskning gjord av Dan Buettner, nationella geografiska stipendiat och författare till De blå zonerna och The Blue Zones Kitchen , tittade på vissa områden i världen med det högsta antalet hundraåringar – människor som lever långt upp i 100-årsåldern, fria från sjukdomar, funktionshinder och demens. Buettner kallade dessa fem regioner ' Blå zoner ':

koka sötpotatis med skal på eller av

• Sardinien, Italien
• Okinawa, Japan
• Loma Linda, Kalifornien.
• Ikaria, Grekland
• Nicoyahalvön, Costa Rica

'När vi studerade människorna i dessa regioner hittade vi effektivt de gemensamma nämnare som är nycklarna till livslängd', säger Buettner. 'Om du kan inrätta ditt liv så röra på sig mer , ät mindre, umgås mer och lev ut ditt syfte, du kan få ut de flesta bra år ur din kropp och själ.' Han tillägger att att göra dessa livsstilsförändringar inte bara kommer att hjälpa dig att må bättre, utan kommer också att hjälpa dig att undvika hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och demens. Låter bra, eller hur? Läs vidare för vad du kan göra för att leva ett långt och hälsosamt liv.

RELATERAD: Vad det innebär att åldras på plats – och hur du kan få det att fungera för dig

relaterade saker

ett Rör dig naturligt och oftare

Medan vår kultur tenderar att värdesätta träning (och av goda skäl), har forskning funnit att världens längst levande människor inte går på gymmet, utan istället bor i miljöer där de naturligt knuffas in i dagligen, konsekvent rörelse .

'De brukar gå till skolan eller jobbet, ha trädgårdar på baksidan och städa sina egna hem , utan alla mekaniska bekvämligheter vi tenderar att lita på, förklarar Buettner. 'Vi upptäckte att hundraåringar får någon form av rörelse var 20:e minut eller så.'

Göra aktivitet en del av ditt dagliga liv utan att tänka för mycket på det. ' Ta promenader , gå på vandringar, gå ut i naturen, arbeta på din trädgård, föreslår Dr. Carnahan. 'Du kan till och med göra några styrkeövningar under dagen, som knäböj medan du promenerar med din hund eller vadhöjningar medan du borstar tänderna, som alla kommer att bibehålla muskelmassan, vilket är viktigt när vi åldras.'

RELATERAD: Hur du förbättrar din balans för livslång hälsa

hur lång tid tar sötpotatisen att koka

två Ät en hel, växtbaserad kost

Du kanske redan har hört talas om fördelarna för kroppen och hjärnan med att följa en medelhavsdiet - inte överraskande, det liknar hur Blue Zones-kulturerna äter också. 'De som äter en hel mat, växtbaserad kost , full av spannmål, knölar, nötter och fria från mejeriprodukter, tenderar att ha sex års längre förväntad livslängd än de som äter en vanlig amerikansk kost, säger Buettner.

En av de viktigaste hörnstenarna till en livslängdsdiet: Bönor som fava, svart, soja och linser. 'Jag tänker på dem som den ultimata supermaten: en långsamt brännbar mat full av fiber och protein , som håller ditt immunförsvar finjusterat, säger Buettner. Han tillägger att en böna och spannmål tillsammans - som en lins- och korngryta - är ett helt protein, med alla aminosyrorna i en köttbit.

RELATERAD: De 30 mest hälsosamma livsmedel att äta: En lista över hälsosam mat

3 Hitta sätt att växla ner

Oavsett om du bor på en ö på landsbygden i Grekland eller i en livlig stad i USA, kan vi inte riktigt undgå dagliga påfrestningar, som tyvärr leder till kroniska inflammationer och sjukdomar. (Ja, det är en rejäl bummer.) Ändå finns det sätt att bekämpa dessa bördor så gott du kan. 'Världens äldsta levande människor har rutiner för att avskaffa stress, oavsett om det är att ha en happy hour eller ta en tupplur', säger Buettner. 'Faktum är att vår forskning fann att ta tupplurar sänker hjärtsjukdomar med ungefär en tredjedel.'

När man jobbar heltid är det förstås svårt att slumra ner en stund. Det är därför Dr Carnahan rekommenderar daglig meditation, som kan göras genom en guidad meditationsapp, och tar Epsom saltbad , som hjälper dig att slappna av, samt hjälper till att avgifta kroppen.

4 Sluta äta *Innan* du är smärtsamt mätt

Glöm modedieter och viktminskningsknep: Om du vill hålla dig frisk, sluta äta när du är cirka 80 procent mätt. Detta är inte bara för att hjälpa dig att behålla en hälsosam, balanserad vikt – det kommer också att hjälpa och optimera din matsmältning, en nyckelspelare för att hålla din kropp i toppform. 'Det mest intuitiva sättet att äta är att ha en stor frukost , en medelstor lunch och en mindre middag, och att äta alla dina kalorier i ett 10-timmarsfönster, utan att äta mellanmål, säger Buettner.

RELATERAD: Intuitiv ätning är ett gladare och hälsosammare sätt att äta – så här börjar du

5 Ansluta

Oavsett om du åker till en plats för gudstjänst varje söndag, arbetar som volontär med en lokal organisation eller deltar i en intressebaserad klubb, att ha ett lokalt nätverk som du regelbundet ansluter till kan lägga allt från fyra till 14 år till ditt liv . 'Religiösa människor, oavsett trossamfund, tenderar att leva längre än icke-religiösa människor, troligen för att de måste dyka upp vecka efter vecka, och uppmuntras naturligtvis att varva ner och stänga av under de där par timmarna på en plats där det finns en inbyggt nätverk, förklarar Buettner. Om en religiös institution inte är något för dig, föreslår Dr. Carnahan att du tar alla tillfällen till social anknytning, oavsett om det är en yogaträning varje vecka, en månatlig bokklubb eller bara en kompislunch varje fredag.

RELATERAD: Hur du hittar din e-gemenskap (och gör meningsfulla kontakter) under tider av isolering

På tal om vänner, att ha rätt umgängeskrets är också fördelaktigt. 'Studier har funnit att fetma, rökning och till och med ensamhet är smittsamt - men det är också lycka', säger Buettner. 'Om du är omgiven av människor som har en hälsosam livsstil, kommer du att kunna behålla samma vanor själv.'

presenter till 23-årig man

De med sammanhållna familjer tenderar också att leva flera år längre, med åldrande föräldrar och mor- och farföräldrar i närheten, en engagerad livspartner och fokus på familjelivet. Det finns en ömsesidig effekt, där vuxna tar hand om sina åldrande föräldrar, mor- och farföräldrar tar hand om barnen – i huvudsak stöttas och älskas alla i familjeenheten.

6 Ta det där glaset vin

Flera studier har funnit att de som dricker ett till två glas alkohol om dagen minskar risken för hjärtinfarkt och stroke med 25 till 40 procent. 'Att ta en drink sänker dina kortisolnivåer och hjälper till att lindra dagens stress', förklarar Buettner. 'I nästan alla Blue Zones drack de alkohol måttligt och regelbundet, ofta med vänner så att de också har den sociala aspekten.' (Måttligt, naturligtvis, är det operativa ordet).

RELATERAD: De 3 hälsosammaste typerna av vin, enligt registrerade dietister

7 Lev med syfte

Okinawanerna kallar det ' Ikigai 'och nicoyanerna kallar det' livsplan ,' vilket enligt Buettner översätts till 'varför jag vaknar på morgonen.' Som han säger, 'Det handlar om att veta vad din roll är i din familj, i ditt samhälle, i ditt jobb och att känna dig uppfylld i det. Att känna till din känsla av syfte kan lägga till sju år till din förväntade livslängd.' Även om det är lättare sagt än gjort, att ha tacksamhet och perspektiv, samt att se till att du spenderar en del av dagen med att göra det du tycker om, kan göra underverk för ditt sinne och din kropp. Ett vällevt liv är värt att förlänga.

RELATERAD: 12 vetenskapsbaserade sätt att må bättre varje dag

• Hur mår du, Verkligen ? 14 personliga hälsofrågor att ställa dig själv regelbundet
• Om du vill stärka ditt immunförsvar, adoptera dessa 7 hälsosamma vanor just nu
• Journalföring är vetenskapligt kopplat till lycka – här är 5 enkla tips för att börja skriva mer
• 6 kreativa hobbyer som fungerar som stress-busters