8 PSYKOLOGIBASERADE KNEP FÖR ATT HÅLLA DIG MOTIVERAD OCH UPPNÅ DINA MÅL

Är du redo att förverkliga dina mål?

När semesterinredningen har packats och förvarats, vänder vi vår uppmärksamhet mot en annan tradition: att sätta nyårslöften. Ett nytt varv runt solen är en inspirerande tid för att packa upp våra frustrationer, skapa hopp inför resan framåt och ge oss mål inför ett nytt år.

Att sätta mål är faktiskt bra för mental hälsa och livstillfredsställelse . Men alltför ofta ställer vi djärva – och låt oss inse det, nästan omöjliga – ambitioner som i grund och botten gör oss redo för misslyckande. Detta kan i sin tur skapa frustration, hota vårt självförtroende och ibland få oss att må sämre än vi gjorde innan vi satte målet. Så vad är affären? Nyckeln till att verkligen hålla fast vid planerna ligger i motivation - och ännu viktigare, att behålla den motiverande uthålligheten långt bortom årets första månad (eller vecka). Lyckligtvis finns det några effektiva sätt du kan 'lura' dig själv till att förbli positiv och produktiv – i slutändan uppnå vilket mål, stort som smått, du har satt upp för dig själv (nyårslöfte-relaterat eller annat). Här delar psykologer med sig av några beprövade strategier som verkligen fungerar.

RELATERAD: 7 sätt att få dina goda vanor att fastna

relaterade saker

ett Öva kognitiv omstrukturering.

Ett verktyg som terapeuter använder inom kognitiv beteendepsykologi för att hjälpa sina klienter att ändra sitt perspektiv är kognitiv omstrukturering. Det handlar om att identifiera hur och när dina tankar går från glada till ledsna, förklarar psykolog Yvonne Thomas, PhD och sedan omformulera dessa tankar.

Så säg till exempel att ditt mål är att införliva mer grönsaker och fullkorn i din kost. Du tycker att det här är enkelt och roligt under några veckor — sedan blir du sugen på pizza och bestämmer dig för att beställa avhämtning. Istället för att acceptera att du är mänsklig, och ibland äter du ostiga, toppade skivor och ibland föredrar du en sallad, ägnar du dig åt 'allt-eller-inget'-beteende ('jag kommer helt klart aldrig att kunna att välja det hälsosammaste alternativet hela tiden, så det är ingen idé att försöka längre'). Så du ger upp målet helt. Detta är en vanlig vana, men det är inte hälsosamt eller användbart.

När du väl isolerar dig exakt när du har träffat det avskräckta, allt-eller-inget-tänkesättet, kommer den andra delen av kognitiv omstrukturering: att försöka förändra dessa tankar till mer realistiska. För att hålla fast vid exemplet ovan kan det här se ut som 'Jag njöt verkligen av pizza i går kväll och jag ser fram emot min näringsrika havregryn och frukt på morgonen', istället för 'Jag har misslyckats med min lösning och jag ska aldrig lyckas.' Det låter banalt, men livet handlar verkligen om balans (ingen kan äta ångade grönsaker till middag hela tiden).

'Om du kan ändra ditt tänkande för att bli friskare, är det större sannolikhet att du förblir motiverad och engagerad', förklarar Thomas. 'Du kan medvetet omvandla tankarna till ett mer medelvägsperspektiv, så att du förblir logisk kontra känslomässigt eldad, vilket kan störa motivationen att hålla fast vid målen.'

RELATERAD: 9 ohälsosamma hanteringsvanor som i slutändan skadar mer än att hjälpa

två Skapa en tydlig, spännande vision av din framgång.

Psykiater Jeffrey Ditzell , DO, vill att du ska bli kär i den vision du vill skapa. Om ditt mål inte är något som får dig att driva igenom, är det utmanande att förbli motiverad eftersom vi inte ser fram emot det dagliga arbetet som krävs för att nå det. Det är därför som en levande och inspirerande vision av din framgång kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.

Om du är en konstnärlig person som svarar på visuella påminnelser, rekommenderar Dr. Ditzell att du samlar in bilder eller ord från tidningar eller online som omfattar det du vill bli eller uppnå. Placera dessa inspirerande bilder på en plats du ser varje dag. 'I huvudsak försöker du att sätta fart på hjärnans dopaminnjutningsvägar för att driva på prestanda', säger han. 'Kom ihåg att du kan återbesöka och ändra visionen av det du försöker skapa för att fortsätta göra det spännande och nytt för sinnet.'

RELATERAD: Hur man börjar träna (om du i princip inte har flyttat sedan Halloween)

3 Bryt upp stora mål till smältbara mikromål.

Låt oss säga att en av dina största ambitioner är att omorganisera ditt hem. Kanske har du blivit inspirerad av en hemorganiserande show på Netflix (Hej, Hemredigeringen ); eller att bo, arbeta, träna, sova och äta på samma ställe 24/7 har fått dig att inse att det är dags för en utrensning. Istället för att bestämma att du ska göra klart vartenda rum i ditt hus på en vecka, rekommenderar Thomas att dela ner stora mål till lättsmälta mikromål. På så sätt blir du inte överväldigad av uppgiften framför dig. 'Genom att dela upp det här i mindre portioner finns det en större chans att du kommer att försöka ta itu med dem och även i slutändan känner dig mer självsäker och motiverad att göra nästa bitar', säger hon.

4 Ge ett positivt syfte till dina mål.

När du brainstormar dina mål, tänk på Varför bakom dem. Vill du berika ditt liv? Gör din vardag smidigare? Hittar du mer tillfredsställelse med ditt jobb, din relation eller din självkänsla? Är du verkligen redo för en stor förändring?

Alla dessa frågor kan hjälpa dig att identifiera om du kommer från en plats av positivitet och syfte, eller ställer ambitioner som drivs av saker som rädsla eller skam. 'När vi har det här tänkesättet mot oss själva är det svårt för oss att hålla oss motiverade eftersom vi fastnar i en negativ tankecykel', säger Stensby , en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut. 'Att fokusera på din identitet och din självuppfattning med en lins av självmedkänsla är ett bra sätt att hålla sig motiverad.'

Även om målet i sig inte ändras ('Jag vill tänka om mina utgiftsvanor'), påverkar tänkesättet och motivationen för att sätta det din sannolikhet att hålla fast vid det ('Jag är så trasig och dålig på att spara pengar – det finns något fel med mig', kan bli något i stil med, 'Jag vill lära mig hur man kan minska onödiga utgifter och spara ihop till saker jag älskar i framtiden.')

5 Gör det förberedande arbetet, varje gång.

En del av att vara kvar på vägen till framgång är att göra förberedelserna. Dr. Ditzell förklarar, du spelar systemet genom att se till att du peppar vägen med verktyg för att stödja din konsekventa ansträngning. Med andra ord: Gör det lättare för dig själv genom att eliminera potentiella vägspärrar. 'Detta kan vara så enkelt som att förbereda måltider i förväg för att skapa valfrihet eller ha en källa till kallt vatten till hands för att återfukta dig själv hela dagen ordentligt', säger han. 'Oavsett vad det är, vill du ha stöden på plats för att uppnå vinsten, och de måste vara tillgängliga för dig när du behöver dem.'

6 Anlita ditt team eller en kompis du kan lita på.

Det finns alltid kraft i att slå sig samman med någon annan. Vi förblir naturligtvis motiverade och fokuserade när vi har ständigt stöd och ansvar, säger Stensby. Men det fungerar bara om du vet att den här personen (eller personerna) kommer att följa med dig på resan och hålla dig ansvarig. Du kan sedan utforma handlingskraftiga sätt att vara där för varandra samtidigt som du tar steg, slår ut hinder och skjuter mot slutmålet. 'Prata med den här personen om din process och kolla in med dem dagligen om vad du gjorde mot ditt mål', säger hon. 'När du har någon du vet att du kommer att rapportera dina framsteg till, är det mycket mer sannolikt att du förblir konsekvent.'

7 Lista fördelarna med ditt valda mål.

Stensby uppmuntrar dig att skriva ner alla fördelar du får av att utveckla en ny vana eller anstränga dig för dina ambitioner. 'Skriv ner det och visa listan över 'proffs' för varför du arbetar mot ditt mål någonstans där du kommer att se dem varje dag, säger hon. 'I de ögonblick när din motivation avtar, kan du påminna dig själv om fördelarna du kommer att uppleva efteråt.' Så om ditt mål är att gå upp tidigare och bli en morgonmänniska, håll en lista över alla positiva belöningar du kommer att skörda på ditt nattduksbord. De hjälper dig att ta dig igenom på morgnar när allt du vill göra är att slå snooze och dra täcket över huvudet.

8 Erkänn dina vinster.

Om du arbetar på distans under en överskådlig framtid och ditt mål är att skapa en bättre balans mellan ditt yrkesliv och privatliv, vet du att det inte kan hända över en natt. Eller förmodligen om en vecka eller en månad. Istället krävs försök och misstag, vissa dagar när du trivs och andra när du kämpar. Allt är en del av processen; men om du bara erkänner var du kommer till kort, kommer du snabbt att tappa kraften. Istället säger Ditzell att det är viktigt att pausa och känna igen varje litet steg framåt du tar. Folk ser ofta det här som att du blåser i ditt eget horn eller är självförhöjande, men Ditzell insisterar på att det är tvärtom: 'Detta är en möjlighet att återinvestera och få tillbaka energin i varje milstolpe för att sätta upp och driva nästa omgång', säger han .

RELATERAD: 53 positiva citat för att inspirera och motivera dig