HUR MAN BÖRJAR JOURNALFÖRA FÖR ATT ÖKA DIN LYCKA

Om du vill öka lyckan, gör journalföring till en vana med dessa proffstips.

Att skriva ner tankar, känslor och upplevelser från din dag kan verkligen få dig att må bättre – ännu gladare. Att journalföra tankar och känslor, både positiva och negativa, kan faktiskt förändra din hjärnas kemi för att öka känslor av frid och lycka, vilket talar om för din hjärna att sluta frisätta stresshormoner och börja producera lugnande hormoner.

'Att skriva hjälper oss eftersom det ger oss utlopp för våra känslor snarare än att hålla dem flaska, vilket gör att vi blir föremål för dem på oväntade sätt', förklarar Laura Lewis Mantell , M.D., en läkare specialiserad på smärt- och stresshantering, och en personlig och professionell coach. 'Att skriva låter oss bearbeta våra interna upplevelser innan vi delar dem med andra, och om vi skriver om våra känslor och tankar kan vi börja förstå vad som händer med och omkring oss.'

RELATERAD: Hur du hittar rätt journalföringsstil för att förbättra ditt liv

Forskning är på din sida för att börja denna hälsosamma vana. A 2018 års studie publiceras i Journal of Medical Internet Research Mental Health fann att positiva journalföring (PAJ) minskade känslor av ångest, depression och allmän ångest efter en månad. Annan 2018 års studie publicerad i tidskriften Innovation i åldrande fann att skrivandet – särskilt uttrycksfullt skrivande och tacksamhetsskrivande – ökade känslorna av motståndskraft och optimism och till och med förbättrade den fysiska hälsan. (Forskare från Greater Good Science Center vid UC Berkeley fann det tacksamhet är starkt kopplat till en minskad stress och högre livstillfredsställelse ).

Dr. Mantell säger att fördelarna med journalföring går långt utöver ökad lycka: 'Fördelar inkluderar förbättrad hälsa och immunsystemets funktion, bättre anpassning till livets övergångar, att övervinna motgångar och bara allmänt fungera bättre.'

Hur man börjar journalföra för att öka lyckan

relaterade saker

ett Skriv bara ner något som gjorde dig glad.

Om du vill börja journalföra och inte vet hur, vet det här: I princip går allt. Det enklaste alternativet? Registrera bra saker som hänt och positiva känslor. 'Om målet specifikt är att känna dig lyckligare kan det hjälpa att skriva ner två till tre saker som fick dig att känna dig lycklig den dagen', föreslår Chloe Carmichael, Ph.D., klinisk psykolog och författare till Nervös energi: Utnyttja kraften i din ångest . 'Detta kommer inte bara att öka din uppmärksamhet på dessa ämnen, utan det kommer att träna din hjärna att söka efter dessa föremål under hela dagen.'

två Skriv ner vad du är tacksam för.

Att skriva inte bara vad som gör dig lycklig, utan vad du är tacksam för hjälper dig också att fokusera på det positiva i ditt liv. En tacksamhetsdagbok kan innehålla två eller tre, eller (hur många du än vill) specifika saker – föremål, handlingar, erfarenheter, människor – du är tacksam för varje dag. Precis som det gör när du skriver om vad som gör dig lycklig, kommer ditt sinne att börja leta efter saker att vara tacksam för under din dag.

hur många procent dricker du för massage

3 Skriv ner vad som gör dig upprörd.

Ett annat tillvägagångssätt innebär att skriva ner några saker som störde dig eller som du upplevde som besvärande den dagen. Men om du använder den här metoden finns det ett viktigt andra steg. Istället för att bara ange problem och oro, säger Carmichael, 'bredvid dem, notera hur du kan hantera dessa situationer mer effektivt.' Skillnaden här är att i de två första metoderna ökar du medvetenheten och fokuserar på positiva saker; Medan i den här tredje metoden går du det extra steget inte bara för att nämna negativa känslor och tankar, utan för att förbättra själveffektivitet och problemlösningsförmåga, vilket också ökar lyckan. Återigen, det bästa tillvägagångssättet är olika för alla. Ge var och en av dessa metoder ett försök för att se vad som känns mest äkta och användbart för dig.

RELATERAD: 5 vansinnigt enkla journalföringsmetoder att prova när du har misslyckats med Bullet Journaling

4 Ställ in avsikter – och en timer – om du känner dig fast.

Om ditt sinne snurrar och du inte kan komma igång, tänk på vad du försöker åstadkomma – varför skriver du i dagbok i första hand? Att sätta en avsikt hjälper dig att lättare komma in i processen. Ställ sedan in en timer. 'Skriv kontinuerligt [i 10 till 20 minuter] om dina djupaste tankar och känslor (snarare än vad du kan laga till middag) angående något i ditt liv: arbete, pengar, familj, osäkerhet, hälsa, socialt liv,' säger Dr. Mantell . Ställ in timern på telefonen och fortsätt skriva – ditt sinne kommer att hitta rätt riktning.

5 Ställ dig själv med frågor.

Margaret Moore, VD för Wellcoaches Corporation och författare till Organisera dina känslor, optimera ditt liv , föreslår att du använder en uppsättning dagliga frågor för att komma igång. Överväg att skriva journaler som svar på frågor som: Vad går bra? Vad är det som orsakar obehag? Vilka är mina möjligheter att växa eller prova något nytt? Vad är mitt nyckelordsmantra för idag? Oroa dig inte för att ha ett 'rätt' svar, det finns inget – börja bara skriva och se vart det tar dig.

RELATERAD: 5 livsbejakande fördelar med att skriva brev för hand