Det har aldrig funnits en bättre tid att stärka ditt immunförsvar. De goda nyheterna? Dina dagliga vanor kan spela en viktig roll för att upprätthålla en sund immunitet. Enkelt uttryckt: 'Vissa saker förbättrar du ditt naturliga försvar, medan andra hämmar din immunfunktion', säger Neil Schachter, MD, Maurice Hexter professor i medicin vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai i New York City och författare till The Good Doctor's Guide to Colds and Flu (Uppdaterad utgåva) .

För att förstå hur dina vanor kan stärka ditt immunförsvar, vet att det finns två grundläggande typer av immunitet i kroppen: medfödd och förvärvad. Det medfödda immunförsvaret är din kropps första försvarslinje. 'När ett smittämne, som en bakterie eller virus, försöker invadera din kropp, konfronterar det omedelbart det medfödda immunsystemet, som har flera komponenter, som var och en verkar för att begränsa tillgången till kroppen', säger Dr Schachter.

Den första komponenten involverar fysiska barriärer, som huden och andningsvägarna. Medan huden är nästan ogenomtränglig, är luftvägarna täckta av slemsekret, som fångar in smittämnen. Men om luften du andas är torr, kan bristen på fukt torka ut dessa sekret och hjälpa virus och bakterier att få fotfäste. Den andra försvarslinjen består av kemiska faktorer som enzymer som hjälper kroppen att förstöra inkräktare. Vid sidan av dessa enzymer finns specialiserade vita blodkroppar som kallas fagocyter - vad Dr Schachter kallar 'försvarssystemets arbetshäst' - som slukar oönskade bakterier och virus.

Om dessa första linjens försvar av det medfödda immunsystemet misslyckas, aktiveras emellertid det förvärvade immunsystemet, och det kallar fram flera vita blodkroppar för att utföra sitt uppdrag. Det är här livsstilsvanorna blir kritiska. 'Val av livsstil spelar en viktig roll i funktionen av dessa viktiga vita blodkroppar, inklusive makrofager, T- och B-lymfocyter och naturliga mördarceller (NK), förklarar han.

Så hur kan du förbättra din immunitet för att skydda och uppmuntra dessa naturliga försvar? Här är de sju livslånga vanorna att ta till sig för ett mördande immunsystem.

relaterade saker

ett Logga tillräckligt med sömn

Sömn är avgörande för din hjärna, ditt hjärta och, ja, ditt immunförsvar, så det är absolut nödvändigt att få den sömn du behöver, vilket vanligtvis är sju till åtta timmar per natt för en genomsnittlig vuxen. Utan tillräckligt med sömn minskar dina NK-celler och du får en ökning av vad som kallas inflammatoriska cytokiner som bidrar till många hälsoproblem som reumatoid artrit och Crohns sjukdom, säger Dr Schacter.

Tillsammans med att följa goda sömnhygienvanor, som att hålla rummet svalt och mörkt och vara konsekvent med dina sömn- och vaknatider, försök att ändra två faktorer som kan påverka sömnen negativt: koffeinkonsumtion och GERD, eller reflux. Begränsa först koffeinkonsumtionen genom att byta till koffeinfria versioner av te och kaffe (som fortfarande har lite koffein), och dricka inte mer än en kopp koffeinfritt kaffe eller två koppar koffeinfritt te senast kl. 14.00. Om du har reflux, begränsa alkohol, kryddig mat, läsk och stora måltider, särskilt på natten. (Här är vad mer att äta och undvika om du kämpar med sura uppstötningar, halsbränna eller matsmältningsbesvär.)

två Ät en växtstark kost

Du är verkligen vad du äter – och om du längtar efter ett stort antal växtbaserade livsmedel kommer du att fylla på din kropp med de näringsämnen som ditt immunsystem behöver, inklusive vitamin B12 , kalcium, järn, zink och jod. Du kan hitta ett överflöd av alla dessa näringsämnen i hela livsmedel, växtfokuserade kostplaner som medelhavs- och DASH-dieter, till och med en vegansk kost, så länge det är välplanerat, säger Dr Schachter. Men du behöver inte se över din kost helt (och bli rak vegansk), så länge du ser till att du får i dig tillräckligt med rätt näringsämnen för ett starkt immunförsvar. Om du kämpar för att äta de vitaminer och mineraler du behöver, prata med din läkare och överväg att ta en daglig multivitamin med vitamin C, D och E, rekommenderar Robert G. Lahita, MD, PhD, chef för Institutet för autoimmuna och Reumatisk sjukdom vid St. Joseph's Health i Wayne, NJ, och författare till Immunitet stark . (Se bara till att du tar det på morgonen; om du tar det på natten kan det störa din sömn, tillägger han.)

RELATERAD: Hur man äter och lagar mat för att öka immuniteten, enligt en RD

3 Börja svettas

Du vet att du behöver träna regelbundet, och om det någonsin fanns motivation att röra på sig, låt det här vara: 'Mördar-T-celler (immunceller) i din kropp ökar när du tränar', säger Dr Lahita. Det stämmer, en solid svettsession gynnar ditt immunförsvar direkt . Regelbunden måttlig träning kan till och med bidra till att öka vaccinets effektivitet , som studier om influensavaccination har visat. Men här är en hake: Överdriven träning är inte svaret. 'Vuxna som tränar mer än 90 minuter om dagen tre till fyra gånger i veckan har en deprimerad immunprofil', säger Dr Schachter.

4 Ta en daglig stresspaus

Det är omöjligt att vara vid liv och inte uppleva stress, men vi måste alla hitta sätt att hantera det. Ge dig själv dagliga time-outs från stress. 'Medan studier visar att livshändelser som relationsproblem, skilsmässa, karriärproblem och förlust av jobb kan sänka nivåerna av NK- och T-celler, och därmed sänka immuniteten, kan även rutinmässiga dagliga stressfaktorer som deadlines, trafikstockningar och långa Starbucks-köer orsaka förändringar i immunitet, säger Dr Schachter. Du kan inte undvika stress, men du kan åtminstone förbättra dina hanteringsmekanismer , vilket är varför han rekommenderar att du tar en time-out minst en gång om dagen för att ge ditt immunförsvar en paus och återfå jämvikt. Lägg 30 minuter varje dag på att göra något du tycker om, oavsett om det är att läsa, meditera, göra yoga, ta en promenad eller träffa vänner för att prata.

5 Drick inte för mycket alkohol

Känn dina gränser: Överdriven alkoholkonsumtion är en nedsättning för ditt immunförsvar , bekräftar Dr. Lakita. Men du behöver inte ta bort det helt, eftersom ett glas vin tre till fem gånger i veckan har kopplats till förbättrad motståndskraft mot infektionssjukdomar, enligt Dr Schachter. Dessutom visar studier att människor som avstår från alkohol har en lägre immunprofil än människor som dricker med måtta, tillägger han.

RELATERAD: Experter säger att det här är hur mycket vin du bör dricka per dag för optimal hälsa

6 Håll en hälsosam vikt för din kroppstyp

Vikt är inte bara en utlösande faktor för kroniska hälsotillstånd – det kan också sänka ditt immunförsvar. 'Studier har visat att personer som uppfyller definitionen av fetma (kroppsmassaindex högre än 25) har sänkta nivåer av lymfocyter och NK-celler (som då kan sänka immunförsvaret), förklarar Dr Schachter. Lyckligtvis har forskning visat att när individer som har fetma går ner en hälsosam mängd i vikt, förbättras deras immunförsvar faktiskt.

7 Sluta röka

Det finns en miljon anledningar till att inte röka, och att hålla ditt immunförsvar starkt är absolut en av dem. 'När du röker byggs slem upp i luftvägarna och ger bakterier en underbar grogrund att föröka sig', säger Dr Schachter och tillägger att inte bara luftvägsinfektioner är vanligare hos rökare, de tenderar också att vara allvarligare och varar längre.

RELATERAD: 7 misstag som kan göra din förkylning värre än den redan är

• Hur mår du, Verkligen ? 14 personliga hälsofrågor att ställa dig själv regelbundet
• Om du vill stärka ditt immunförsvar, adoptera dessa 7 hälsosamma vanor just nu
• Journalföring är vetenskapligt kopplat till lycka – här är 5 enkla tips för att börja skriva mer
• 6 kreativa hobbyer som fungerar som stress-busters