Korn är en viktig del av en hälsosam kost —De är en växtmat som ger oss viktiga vitaminer, mineraler och kolhydrater som bränner våra muskler och hjärna med energi och mer.

Men inte alla korn skapas lika. Det finns fullkorn (de som fortfarande innehåller kli, grodder och endosperm) och raffinerade korn (där kli och groddar har tagits bort och lämnar bara högkolhydratendospermen bakom). Innan vi hoppar in i vilka typer av korn som är bäst för din kropp, låt oss snabbt definiera vad de är.

Enkelt sagt är korn hårda, ätbara torra frön som växer på gräsliknande växter som kallas spannmål. Spannmålskorn är den enskilt största källan till matenergi i världen. Medan raffinerade korn - vitt ris, fluffigt vitt bröd, söta frukostflingor och så vidare - ger nästan inga hälsofördelar för din kropp, fullkorn tenderar att innehålla många näringsämnen , som fiber, magnesium, järn, B-vitaminer, fytonäringsämnen och mer. Det finns dock en hel del skillnader i hälsofördelarna med olika fullkorn. Vissa (som majs eller ris) saknar fortfarande näringstäthet - även i sin helhet - jämfört med andra, såsom havre och korn.

vad man ska göra med tranbärssås

RELATERAD : 7 högprotein vegetariska måltider som hela din familj kommer att älska

Här är de 11 hälsosammaste kornen att äta, enligt näringsexpert Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

relaterade saker

1 Korn

Korn serveras traditionellt i soppor, sallader, spannmålsskålar och mer. Den innehåller en högre mängd kostfiber än något annat korn, plus den har en mängd fytokemikalier och den lösliga fiberbetaglukan. Dessa antioxidanter kan hjälpa till att minska dåligt kolesterol och bygga immunitet. En fjärdedel kopp okokt korn är 160 kalorier, 34 gram kolhydrater, 8 gram kostfiber och 6 gram protein. Det innehåller också mangan, selen och tiamin (ett B-vitamin).

kan du lägga ryggsäckar i torktumlaren

två Quinoa

Detta sydamerikanska spannmål lagar vanligtvis på bara 15 minuter, vilket gör det till en mycket älskad ingrediens för dem som måltid förberedelse . Quinoa är också mycket näringsrik: Det är en källa till komplett vegetabiliskt protein eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror. Den innehåller också färre kolhydrater och mer protein jämfört med andra korn. Quinoa innehåller också mycket magnesium, fosfor, mangan och folsyra. En fjärdedel kopp okokt quinoa är 170 kalorier, 29 gram kolhydrater, 3 gram fiber och 6 gram protein.

3 Amaranth

Amaranth är ett litet, glutenfritt fullkorn. Proteinhalten i amarant varierar från 14 procent till 15 procent, högre än både bovete och råg. Den har fytokemikalier och innehåller mycket magnesium, mangan och fosfor. En fjärdedel kopp okokt amarant är 200 kalorier, 37 gram kolhydrater, 6 gram kostfiber och 7 gram protein.

4 Bovete

Detta glutenfria fullkorn äts vanligtvis som spannmål (kasha), används i japanska nudlar (soba-nudlar) och i granola, pannkakor eller crepes. Den innehåller antioxidanter som är associerade med förebyggande av cancer och hjärtsjukdomar. Bovete innehåller också mycket lösliga fibrer: Inte allt spannmål är smältbart, vilket kan hjälpa till att förbättra kolesterol i blodet och hantera blodsockret. En fjärdedel kopp okokt är 160 kalorier, 34 gram kolhydrater, 5 gram kostfiber och 5 gram protein. Bovete innehåller också mycket magnesium, koppar och mangan.

5 Teff

Här är ett enkelt sätt att komma ihåg teff: Det är det minsta kornet av alla, och huvudingrediensen i etiopiskt Injera bröd. Det är ett av de högsta proteinkornen, tillsammans med amarant. En fjärdedel kopp okokt teff är 180 kalorier, 37 gram kolhydrater, 4 gram kostfiber och 7 gram protein. Det är glutenfritt och en utmärkt källa till järn och magnesium. Teff är också en fast källa till fiber, järn, magnesium, fosfor, zink, tiamin och vitamin B6 och kan ge över 100 procent av det dagliga värdet av mangan.

6 Havre

Havre innehåller polyfenoler , som fungerar som antioxidanter och är ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel. De innehåller också mycket beta-glukan, en typ av löslig fiber som hjälper till att sänka LDL (dåligt) kolesterol och kan minska risken för någon typ av cancer. Havre kan också hjälpa till att sänka blodtrycket. De är en bra källa till fiber, järn, magnesium, fosfor, zink, koppar, tiamin, mangan och selen. Havre är naturligt glutenfria, men kan bearbetas med andra korn som innehåller gluten, så se till att kontrollera etiketten för glutenfri certifiering.

7 Farro

Farro är ett välkänt spannmål i Italien och Medelhavet. Det finns två huvudtyper: Traditionell farro (som inte bearbetas) och pärlor (som bearbetas för att göra det snabbare att laga mat). Smaken är nötig, seg och hjärtlig. Det fiberrika kornet kan beredas i sallader, soppor eller i stället för ris. En fjärdedel kopp okokt torr farro är 200 kalorier, 37 gram kolhydrater, 7 gram kostfiber och 7 gram protein.

vilket kött som används till bringa

8 Bulgurvete

De flesta känner till bulgur som huvudingrediens i tabbouleh-sallad. En fjärdedel kopp okokt är 160 kalorier, 34 gram kolhydrater, 5 gram kostfiber och 5 gram protein. Det innehåller mycket fiber och mangan och är en bra källa till magnesium, fosfor och niacin.

9 Freekeh

Freekeh har en tjuv konsistens och är utmärkt för sallader eller som tillbehör. En fjärdedel kopp okokt är 160 kalorier, 6 gram fiber och 7 gram protein. Det är också en mycket bra järnkälla.

hur du hittar din ringstorlek online

10 Vildris

Denna risstil har mer protein och fiber än brunt ris. En fjärdedel kopp okokt är 160 kalorier, 35 gram kolhydrater, 3 gram kostfiber och 4 gram protein.

elva Nation

Detta glutenfria asiatiska spannmål används i gröt, för att göra congee och stekt rätter. En kvarts kopp okokt hirs är 210 kalorier, 42 gram kolhydrater, 3 gram kostfiber och 5 gram protein. Hirse är hög i antioxidanter, hög i mangan och är en bra källa till magnesium, fosfor, koppar, tiamin och niacin.

RELATERAD : Den ultimata guiden för att köpa, laga mat och äta hela korn