Du svor bara på en kille som avbröt dig på vägen till jobbet. Dina barn har valt att kalla dig Wicked Witch. Du börjar dagdrömma ungefär cocktailtimme strax efter lunchen. Och ditt sinne verkar alltid vara i en virvel. Vad är ditt problem? Med ett ord: stress.

Du är inte ensam. Nästan tre fjärdedelar - 74 procent - av de amerikanska vuxna säger att de har upplevt en eller flera tecken på stress den senaste månaden, enligt American Psychological Association 2018 Stress in America survey. Krita upp det till vår överplanerade, harrade livsstil från 2000-talet, vilket kan orsaka kaos med våra relationer och vårt arbete, säger Bruce S. McEwen, MD, en medförfattare till Slutet på stress som vi känner till det ($ 25; amazon.com ).

Vår hälsa kan också slå. Kronisk stress försvagar immunförsvaret och ökar risken för en rad olika sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och depression. Stress driver människor att äta för mycket, sova för lite, spara på träning och kortslutningsglädje. Det behöver inte vara giftigt; lite stress kan skärpa fokus, förbättra minnet och öka känslorna. Men ibland går bra stress dåligt, och forskare har precis börjat ta reda på hur. Genom att förstå vad som får det att gå fel, säger Dr McEwen, har vi makten att göra det rätt.

I en idealisk värld skulle stressfaktorer som brandlarm och krävande chefer helt enkelt hålla dig utom fara och på tårna. Men i den verkliga världen tänker dessa saker pengar stress, förhållanden oro och mer - kan göra dig sjuk. Här är varför.

Hur stress fungerar

I sin mest grundläggande form är stressresponsen känd som strid eller flykt, och den svänger till handling när du står inför en ny eller hotande situation. Om du kliver av trottoaren framför en mötande buss reagerar din kropp automatiskt för att skydda dig, säger Esther M. Sternberg, M.D., författare till Balansen inom: Vetenskapen som förbinder hälsa och känslor ($ 13, amazon.com ).

På några sekunder och utan att ens tänka börjar du pumpa ut hjärnkemikalier och hormoner, inklusive adrenalin och kortisol. Din hjärtfrekvens accelererar, syrebärande röda blodkroppar översvämmer blodomloppet, immunsystemet växlar upp för risken för skada och energiresurser avleds till dina muskler, hjärna, hjärta och lungor och bort från funktioner, såsom matsmältning och hunger, som kan vänta tills krisen har gått. Under tiden frigör hjärnan en kaskad av endorfiner, kroppens naturliga opiater, för att dämpa smärtan av de potentiella skadorna.

RELATERAD: Jag började använda CBD-olja varje dag - och så förändrade det mitt liv

Du är redo att agera, oavsett om det är en fullständig strid eller en hastig reträtt ― i det här fallet flyr du tillbaka till trottoaren för att undkomma den snabba bussen. När faran har passerat återställs alla dessa system till sitt normala vilotillstånd. Ditt stressrespons gör att du kommer ut ur fara, säger Dr Sternberg. Utan det skulle du vara död.

Många av de fysiska förändringarna som ger dig energi att komma ur vägen för bussen är samma som på jobbet i mer positiva situationer. Ditt hjärta tävlar när du blir kär. Dina handflator blir svettiga första dagen av ett nytt jobb. Hur vet du om det är lycka eller stress? Du märker vad du känner: Ditt racinghjärta och svettiga handflator kommer först, och om du upplever dig själv som upphetsad eller glad eller stressad beror på din bedömning av omständigheterna. Med andra ord, du springer inte eftersom du är rädd; du är rädd för att du springer. Vår stress är inte ett resultat av händelsen utan av den syn vi tar på den, säger Ellen J. Langer, professor i psykologi vid Harvard University. Om evenemanget ses som negativt har vi ställt oss upp för att uppleva stress.

Saker går fel när stress kvarstår och din kropp har ingen möjlighet att återvända till sitt vilotillstånd. Fly den mötande bussen och du är uppenbarligen i fara. Lugn återkommer både fysiologiskt och känslomässigt. Din puls saktar ner och paniken avtar. Inga problem. Men att komma tillbaka till det normala är mycket mer komplicerat när källan till din stress är konstant och negativ och när det inte är något alternativ att slåss eller fly: när du ständigt oroar dig för att inte ha tillräckligt med pengar för att gå i pension, till exempel eller när du ' fastnat i en av mest stressande jobb.

Det mänskliga sinnet är så kraftfullt, kopplingarna mellan perception och fysiologi så starka, säger Dr McEwen, att vi kan sätta igång ett stressrespons genom att bara föreställa oss själva i en konfrontation med chefen.

vad man ska göra med familjebilder

Känslomässiga stressfaktorer som frustration över ett jobb eller ett förhållande kan ackumuleras tills kampen-eller-fly-responsen ständigt ökar. Vi blir överbelastade, säger Dr McEwen, som också är professor i neuroendokrinologi vid Rockefeller University i New York City. Som ett resultat börjar vi känna oss trötta, kantiga och nedtonade. Så småningom går detta tillstånd mot sjukdom. Såvida du inte bromsar på då och då. Dr McEwen och hans kollegor fann att råttor som hölls under betydande stress i fem veckor utvecklade ett allvarligt nedsatt immunsvar. Men om stressen lindrades under en vecka började immunsystemet studsa tillbaka.

Vem är mest utsatt?

Det råder ingen tvekan om att den fysiologi som driver ett kroniskt stressrespons kan göra oss sjuka, säger Dr Sternberg. Men det orsakar inte hjärtinfarkt eller depression på det sätt som ett virus orsakar influensa. Hur din kropp reagerar på stress beror delvis på dina gener.

Ta en autoimmun sjukdom som reumatoid artrit: Det finns 20 olika gener på 15 olika kromosomer som avgör om en person kommer att få inflammatorisk artrit, säger Dr Sternberg. Om du har alla 20 generna kommer du troligen att få det. Om du har två kommer du förmodligen inte att göra det. Om du har fem kan du få sjukdomen eller inte, och i vilken grad ditt stressrespons aktiveras kan det tippa balansen.

Ditt fysiologiska öde är dock inte helt fast. Även om vi är programmerade att utvecklas på ett visst sätt och vid vissa tillfällen, kan tidiga stressiga upplevelser, som en förälders död, förändra hur våra hjärnor utvecklas och faktiskt förändrar dem. Vi vet nu att när barn utsätts för en stressfaktor tidigt i livet - kanske till och med före födseln - påverkas deras immun- och endokrina system, säger Dr McEwen. Som ett resultat tenderar dessa människor att vara mer känsliga för stressfaktorer senare i livet och är mer benägna att drabbas av hälsokonsekvenser.

Stress och ditt immunförsvar

Den dubbla naturen hos stress, både skyddande och destruktiv, speglas i kortisols dubbla roll, ett hormon som är centralt för att slåss eller fly. I en nödsituation ökar ett skak av fysiologiska kemikalier, inklusive kortisol, ditt immunsvar - bra. När nödsituationen har passerat är det dock också kortisols uppgift att informera immunsystemet om att återgå till det normala. Om för mycket stress håller på att överflödigt kortisol cirkulerar för länge blir dina immunceller tröga och dör så småningom och lämnar dig öppen för infektion.

Hos vissa människor kan kroppen inte producera tillräckligt med kortisol. I dessa fall går immunsvaret i amok och attackerar både vän och fiende och tar så småningom sikten på kroppens egna celler. Resultatet kan vara autoimmun sjukdom, allergier, kroniskt trötthetssyndrom eller astma.

Cortisol riktar också var din kropp lagrar fett, planterar mer på magen, där det ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Detta är särskilt besvärande för kvinnor som, om inte för stress, förmodligen skulle sätta fett på höfterna och låren, där det är mindre skadligt.

hur länge kommer royal icing att hålla

Vad sägs om baksidan? Om för mycket stress gör dig sjuk, kan minimering av stress hjälpa dig att läka? Kanske. Ett växande antal medicinska anläggningar närmar sig denna fråga genom integrerade program som hjälper patienter att kontrollera sjukdomar genom att kontrollera stress. En av de äldsta är Center for Mindfulness vid University of Massachusetts Medical School i Worcester. Vi undervisar patienter om mindfulness-metoder, inklusive mindful andning, yoga och meditation, säger Melissa Blacker, en koddirektör för professionell utbildning och utbildning vid centrumet. Vår forskning tyder på att träningen kan vara till hjälp för personer som hanterar tillstånd som psoriasis, återkommande prostatacancer och till och med värmevallningar.

Hur man hanterar stress

Om du känner dig kroniskt överväldigad, försök att ändra ditt perspektiv. I stället för att se stress som något på utsidan som trycker in, se dig själv skjuta bort det och överväga dessa beprövade sätt att komma ut ur sitt grepp.

Ta befäl

När jag frågar allmänheten om de kan kontrollera sin stressnivå för att få det att fungera för dem, säger inte mer än hälften att de kan, säger Dr Sternberg. Om jag ställer piloter eller neurokirurger till samma fråga, säger de alla att de kan. Skillnaden är mängden kontroll som dessa människor tror att de har över situationen. Piloter, neurokirurger, brandmän och andra med högtrycksyrken utbildas för att använda stresssvaret som ett sätt att övervaka sitt eget beteende. När en pilot flyger ett plan genom en storm stormar hans hjärta, andan blir grunt och hans uppmärksamhet är inriktad intensivt på jobbet. Han upplever den fysiologiska upphetsningen som definierar stress, men han betecknar inte situationen som stressande. Han har gjort det tidigare. Han vet vad han kan förvänta sig. Han har kontroll.

Å andra sidan, om du är en passagerare i flygplanskabinen, är du obekväm eftersom planet hoppar runt och du inte kan göra något åt ​​det. Du känner dig stressad. Tricket i denna typ av situationer är att få dig att känna dig lite efter lite, som om du har kontrollen, att få en oigenkännlig situation att kännas, säger Dr Sternberg. Titta på närmaste flygvärdinnor; de har erfarenheten att känna igen hur mycket fara planet befinner sig i. Om de ser lugna ut (och det gör de förmodligen) kommer du att känna dig lugnare.

Om ditt arbetsschema sätter tänderna på att slipa, gör en lista med projekt du behöver för att göra och frontloada det med uppgifter som du kan utföra snabbt. När du kryssar för prestationer börjar du känna kontrollen och din stress blir lättare. Prova att schemalägga dagliga sysslor så att du kan attackera de svåraste när din energinivå är högst. Och delegera. Inte bara för medarbetare utan också för dina barn, din make och dina vänner.

Ge dig själv timeout

Naturligtvis kan du inte kontrollera allt. Ditt barns schema kommer oundvikligen att strida mot dina arbetsfrister. Dåligt väder kommer att översvämma picknicken. Vi vet att kronisk stress har en fysisk inverkan på din kropp, säger Dr Sternberg. Om du avbryter stressiga stunder med lugna, kan du minska effekten. Och det är lättare än du tror att få positiva resultat. Om du har en serie krossande deadlines på jobbet, ta lite FoU mellan dem. En helg på stranden kan återställa din jämvikt. Distrahera dig själv med något som du tycker är lugnande: laga, sticka eller bryta ut akvarellerna. Och om du inte kan starta på eftermiddagen när du känner att din stress stiger på kontoret, gå bara ut och gå. Även en kort promenad kan göra skillnad.

Nå ut, dra inte tillbaka

För kvinnor borde troligen kampen eller flyga kallas tenderar eller bli vän, för deras svar på stress handlar mindre om att slåss eller fly och mer om att vända sig till familj och vänner, enligt Shelley E. Taylor, professor i psykologi vid UCLA, och henne kollegor. Kvinnor har mer intima sociala nätverk än män och när de är stressade vänder de sig till dessa nätverk för stöd. De är mer benägna att söka sällskap med andra kvinnor och mindre benägna att fly eller slåss.

Så njut av nöjen hos familj och vänner. Bjud in gamla kompisar till en kvinnokväll. Ring din syster. Nya studier visar att amerikanerna känner sig mer isolerade. försök att bekämpa den situationen. Det kan hjälpa dig att leva längre.

Ät måttligt och fortsätt flytta

Samma hormoner som ökar kroppens tillgång på tillgänglig energi när de avvärjer ett överhängande hot säger också till din hjärna att du behöver fylla på den energin när den är förbrukad. Resultatet: Din kortisol-galna psyke skickar dig på jakt efter alltför gödande pizza, potatischips och glass i ett försök att tanka snabbt. Om du går igenom en stressig period, bekämpa lusten att snacka oändligt. Ät helst små måltider med lågt kolhydratinnehåll och låg fetthalt.

Och försök att träna regelbundet. Träning motverkar den ohälsosamma ansamlingen av kroppsfett och försvinner nervös energi som ofta driver dig till den glasskartongen. Övningen behöver inte vara ansträngande. Walking släpper ut endorfiner som kan lugna ett virvlande sinne. Och även en halvtimme om dagen kan lindra sömnlöshet, vilket är både ett symptom på stress och en stressor.

Öva uppmärksam avkoppling

Fysiologiskt är avkoppling motsatsen till stress. När du är avslappnad blir din andning och hjärtfrekvens långsam och ditt sinne rensas. Mindfulness är ett sätt att uppnå denna nivå av avkoppling med olika tekniker, inklusive yoga, meditation och enkla avslappningsövningar. Mindfulness lugnar ditt pratande sinne genom att lära dig att observera dina tankar och känslor utan att se dem som positiva eller negativa. Det tränar dig att använda din andning och en medvetenhet om din kropp för att fokusera på här och nu.

Det grundläggande avkopplingssvaret beskrevs först 1975 av forskaren Herbert Benson från Harvard Medical School. Hans tillvägagångssätt har två steg: Först, stäng ögonen och fokusera på din andedräkt (det är grunden). För det andra, välj en fras, ett ord eller en bön och upprepa den för att stanna i ögonblicket och vara uppmärksam. Jag använder två fraser, säger Bernadette Johnson, chef för integrativ medicin vid Greenwich Hospital, i Connecticut. 'Jag andas in avkoppling och lugn' när jag andas in. 'Jag andas ut spänning och ångest' på andningen.

vad är en bra födelsedagspresent till mamma

Helst skulle du börja och avsluta dagen med 10 till 20 minuters regelbunden avkopplingsövning. Men skulle du hitta din spänning stiger under dagen, ta ett djupt andetag, håll det för ett antal fyra och andas ut för ett antal av fyra, säger Johnson. Det är vad vi kallar en mini, och om den bygger på en grund för regelbundna, längre avslappningsövningar kan du utnyttja den när du behöver det.

Om en tanke eller en känsla tränger in på din mindfulness och hotar att ta dig ur ögonblicket, observera det men reagera inte på det. Tänk på det som ett blad som flyter förbi i en långsamt ström.

Varför knäppte jag på min man?

Andas in. Låt det glida förbi.

Jag är så rädd att jag inte ska avsluta den rapporten i tid.

Andas ut. Ah, ett annat blad i den virvlande strömmen.

Jag är så stressad.

Andas in. Inte längre.